Muskelaufbau mit der 5/3/1-Routine
Eines der beliebtesten Trainingsprogramme im Gewichtheberbereich ist die 5/3/1-Routine. Der Name bezieht sich auf die Variation der Wiederholungen der einzelnen Übungen im Laufe der Woche. Ein fester Zeitplan für die Wiederholungen und die dabei jeweils zu verwendenden Gewichte sind die grundlegenden Bausteine dieses Trainingsplans. Hier erfährst du, wie dir ein Muskelaufbau mit dieser Methode gelingt.
Mit einer idealen Trainingsintensität von vier Tagen pro Woche ist die 5/3/1-Routine auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet. Sie eignet sich aber auch für Anfänger.
Die verwendeten Gewichte errechnen sich nach einer festgelegten Methode, die du unbedingt befolgen solltest, wenn du einen Muskelaufbau mit der 5/3/1-Routine anstrebst. Obwohl das Programm nicht sehr komplex ist, erfordert es die Einhaltung der jeweiligen Vorgaben.
Woher kommt die 5/3/1-Routine?
Der Schöpfer der 5/3/1-Routine ist der professionelle Powerlifter (Kraftdreikämpfer) Jim Wendler, der während seiner Karriere historische Anerkennung für seine Erfolge erlangte. Wendler sagte, er habe nach einem einfachen Plan gesucht, der Ablenkungen vermeidet und sich auf das Hypertrophie-Training konzentriert.
Sein Erfolg führte dazu, dass er das Programm in mehreren Publikationen niederschrieb und dieses seither von Millionen von Athleten aller Alters- und Leistungsklassen praktiziert wird. Einer von Wendlers größten Verdiensten ist die Vereinfachung von Trainingsplänen mit komplexen Variationen.
Muskelaufbau mit der 5/3/1-Routine: Die Schlüsselaspekte
Dieses Programm basiert auf der Betonung von mehrgelenkigen Bewegungen. Das sind jene, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Hierbei handelt es sich um eine sehr effektive Methode für das Krafttraining. Die 5/3/1-Routine ist um vier grundlegende Übungen herum aufgebaut: Military Press, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Darüber hinaus gibt es weitere ergänzende oder zusätzliche Bewegungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kurzhantel- oder Langhantelrudern, Bankdrücken und Kniebeugen, um nur einige zu nennen. Sie werden auf drei oder vier Trainingstage pro Woche verteilt, wobei das ideale Design auf vier Tage abgestimmt ist.
Das 5/3/1-Programm zeichnet sich dadurch aus, dass es einfach, aber sehr effektiv ist. Es wird von Gewichthebern aller Altersgruppen und Leistungsniveaus genutzt. Außerdem eignet es sich für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, aber bei der Erreichung ihrer Ziele stagnieren. Wichtig bei der 5/3/1-Routine ist, dass du auf die jeweils vorgegebene Progression und Intensität achtest.
Ziele und Intensität
Das Hauptziel besteht darin, Kraft und Muskelmasse zu gewinnen. Um dies zu erreichen, verwendest du progressiv steigende Gewichte, du beginnst also mit leichten und schließt mit schweren Gewichten ab. Natürlich sollte dies an dein individuelles Fitnessniveau, deine Erfahrung und deine Bedürfnisse angepasst werden.
Wenn du einen Muskelaufbau mit der 5/3/1-Routine erreichen willst, ist es nicht ratsam, die Tage, die Anzahl der Wiederholungen oder die Basisübungen zu ändern. Wie bei jedem anderen auf Hypertrophie ausgerichteten Trainingsplan solltest du dein Training mit einer angemessenen Ernährung, die viele Proteine und Kohlenhydrate enthält, ergänzen.
Lies auch diesen Artikel: Plateau oder Stagnation in Bodybuilding-Routinen
Muskelaufbau mit der 5/3/1-Routine: Die einzelnen Trainingsschritte
In deinem wöchentlichen Trainingsplan solltest du vier Trainingstage und drei Ruhetage vorsehen. Behalte immer im Hinterkopf, dass du bei diesem Programm nicht mehr als zwei Tage hintereinander trainieren solltest.
Zunächst einmal wird die Anzahl der Wiederholungen als Wochenfortschritt beschrieben, da jede Woche einen anderen Zyklus hat:
- Woche 1: Die Routine beginnt mit der Hauptübung. Du führst drei Sätzen zu je fünf Wiederholungen durch.
- In Woche 2 geht es mit drei Sätzen zu je drei Wiederholungen weiter. Hier solltest du deine Gewichte wie unten angegeben erhöhen.
- Woche 3: Die dritte Woche gibt der Übung ihren Namen: Du machst einen Satz mit fünf Wiederholungen und dann einen weiteren Satz mit drei Wiederholungen. Zum Schluss machst du nur noch eine Wiederholung mit dem maximal möglichen Gewicht, daher auch der Name der Routine: 5/3/1.
- Woche 4: Die vierte Woche wird Entlastungswoche genannt, weil du wieder drei Sätze mit fünf Wiederholungen machst, aber mit weniger Gewicht. Alternativ kannst du ab diesem Zeitpunkt auch einen neuen Zyklus beginnen.
Die verwendeten Gewichte
Die Berechnung für dieses Programm geht von dem maximalen Gewicht aus, das eine Person pro Wiederholung heben kann. Bei dieser Routine solltest du 90 % dieses Wertes beim Training verwenden. Wenn also das maximale Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung heben kannst, 50 Kilogramm sind, solltest du zur Durchführung 45 Kilogramm verwenden.
Die in der Routine festgelegten Prozentsätze basieren immer auf dieser 90 % Regel. Wenn du zum Beispiel eine Übung mit 65 % deines Körpergewichts ausführen sollst, muss du zunächst einmal 90 % deines Körpergewichts berechnen und ausgehend von diesem Wert die 65 % ermitteln.
Dann werden diese Gewichtsstufen zu der im vorherigen Punkt vorgestellten Wochentabelle hinzugefügt:
- Woche 1: Die fünf Wiederholungen sollten mit einem Gewicht von 65 % beginnen und sich mit jedem Satz steigern. Das heißt, sie sollten bei 85 % enden.
- Woche 2: Der erste Satz beginnt mit 70 %. Dann solltest du mit 80 % weitermachen und mit 90 % aufhören.
- Woche 3: Wenn du die 5/3/1-Methode anwendest, beginnst du mit 75 % und endest mit 95 %. Das ist der anspruchsvollste Moment des Trainings.
- Woche 4: Jetzt wird die Intensität gesenkt, du beginnst also mit 40 % und beendest den letzten Satz mit 60 %.
Muskelaufbau mit der 5/3/1-Routine: Ergänzende Übungen
Ausgehend von vier Trainingstagen und unter Einbeziehung der ergänzenden Übungen würde ein vollständiger Wochenplan wie folgt aussehen:
Montag
Beginne mit der Basisübung, der Military Press, und absolviere drei Sätze zu je fünf Wiederholungen. Diese solltest du jede Woche entsprechend dem bereits beschriebenen Programm anpassen. Dann geht es weiter mit Bankdrücken, Klimmzügen und Langhantelrudern. In allen drei Fällen absolvierst du zehn Wiederholungen pro Satz.
Lies auch diesen Artikel: Verschiedene Griffarten und ihre Wirkung auf das Training
Dienstag
Die Hauptbewegung ist das Kreuzheben. Als Zusatzübungen führst du drei Sätze mit je 10 Wiederholungen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Beinheben aus. Mache dabei immer Zwischenpausen zwischen drei und fünf Minuten.
Donnerstag
Das ist der Tag für das Bankdrücken. Die ergänzenden Übungen sind die Military Press und das Rudern mit Kurzhanteln. Denke daran, dass die erste Woche mit drei Sätzen zu fünf Wiederholungen beginnt, mit drei Sätzen zu drei Wiederholungen fortfährt und dann zu 5/3/1 übergeht.
Freitag
Die letzte Grundübung sind Kniebeugen. Kombiniere sie mit Kreuzheben, Oberschenkel-Curls und Fersenerhöhungen.
Mittwochs, samstags und sonntags ist Ruhe angesagt. Wiederhole dies vier Wochen lang mit den angegebenen Steigerungen und beginne den Zyklus erneut.
Muskelaufbau mit der 5/3/1-Routine: Aufwärmen vor jedem Training!
Obwohl es sich bei diesem Programm nicht um ein Aerobic-Programm handelt, ist es wichtig, vorher einige Aufwärmserien durchzuführen. Ziel ist es, Fehlhaltungen und Verletzungen zu vermeiden. Eine Möglichkeit ist, drei Sätze mit fünf Wiederholungen pro Übung zu machen, bevor du die im Programm angegebenen Gewichte verwendest.
Beginne dazu mit einer Progression von 40 %, gehe über 50 % und ende dann bei 60 %. Wenn möglich, solltest du auch einige Beweglichkeits- und Kardioübungen einbauen. Diese kannst du auch an einem der Ruhetage durchführen.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Wendler, Jim. “Jim Wendler 5/3/1.” Jama 310.9 (2009): 97. Jama. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1001/jama.2013.184182
- Cuadrado, G., De Benito, A. M., Sedano, S., Izquierdo, J. M., Redondo, J. C., Granado, J. C., Efectos de un programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia sobre los niveles de resistencia. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2009;22( ):47-64. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274219861004
- Fernández-Lázaro, Diego et al. “Entrenamiento de Fuerza y Resistencia En Hipoxia: Efecto En La Hipertrofia Muscular.” Biomédica 39.1 (2019): 212–220. Biomédica. Disponible en: https://doi.org/10.7705/biomedica.v39i1.4084
- Lameiras, João, Almeida, Pedro L., Pons, Juan, Garcia-Mas, Alexandre, Incorporación de una rutina para la optimización del rendimiento deportivo. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2014;23(2):337-343. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235131674013
- Paramio Leiva, Alberto, Gil-Olarte Márquez, Paloma, Guerrero Rodríguez, Cristina, Mestre Navas, José M., Guil Bozal, Rocío, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EN ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS. International Journal of Developmental and Educational Psychology [Internet]. 2017;2(1):437-446. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=349853220044
