Kann man mit Salat abnehmen?
Es ist ein klassisches Missverständnis von „gesunder Ernährung“, dass man mit Salat abnehmen kann.
Im Salat allein stecken nicht alle Nährstoffe, die unser Körper braucht und allein eine Portion der falschen Salatsauce kann ungesünder sein, als der Hamburger im amerikanischen Schnellrestaurant.
Lerne in diesem Beitrag, wie du mit Salat gesund abnehmen kannst.
„Für mich nur Salat, bitte!“
… ist der typische Satz von Abnehmwilligen, die mit Salat im Restaurant ihre Kilos unter Kontrolle halten möchten.
Doch wie die meisten wissen, ist dieser Selbstverzicht und die Beschränkung auf „nur einen Salat“ selten von Erfolg auf der Waage gekrönt. Warum ist das so?
Salat ist lecker und passt natürlich zu einer gesunden Ernährung. Du musst nur darauf achten, dass er von allen Makronährstoffen genug enthält, wenn du ihn als vollwertige Mahlzeit genießen möchtest. Diese Werte sind etwa:
- Kohlenhydrate: Je nach dem, wie muskulär und aktiv du bist, brauchst du mindestens 60-80g komplexe Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Das könnte zum Beispiel sein: 1 Scheibe Roggenbrot: ca. 20g KH, 100g Haferflocken (ca. 8 – 10 Esslöffel): 63g KH, 100g ungekochte Nudeln (ca. 1/4 Packung): 60g KH. Der Reis- oder Nudelsalat ist gar keine so schlechte Idee! 100g ungekochter Reis (1/2 Kaffeebecher ungekocht): 74g KH
- Eiweiß: Ein Mensch von 70 kg Körpergewicht braucht demnach 56g (70×0,8 g) Eiweiß am Tag. Das entspricht etwa 18g pro Mahlzeit (bei 3 Mahlzeiten) und das wiederum entspricht dann einem Stück Fleisch von ca. 100g. Und das ist ein nur etwa Spielkarten-großes Steak, das gerne auch als Beilage zum Salat darf.
- Fett: Mit ca. 60 – 75g ist der Tagesbedarf an Fett gedeckt! Pro Mahlzeit entspricht dies ca. 20-25g Fett und das ist z.B. schon in nur 100g Hackfleisch enthalten! Wenn du Fett isst, solltest du unbedingt darauf achten, dass es sich dabei vorwiegend um hochwertige pflanzliche Öle mit einem gesunden und ausgewogenen Fettsäureverhältnis handelt. Eine Salatsauce aus pürierter Avocado wäre denkbar.
Und was davon ist tatsächlich im Salat enthalten?
Ganz verallgemeinert gesagt: nichts! Oder besser: nicht viel! Natürlich enthält Salat Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, jedoch weitaus weniger, als du denkst!
Es muss schon ein sehr großer Teller Salat sein, damit du daraus deinen Nutzen ziehen kannst. Und dann, eigentlich weißt du es bereits, ist die Salatsauce das Problem.
Je mehr Salat du isst, desto mehr Sauce nimmst du mit auf. Und dass diese eine Fett- und Kalorienbombe ist, muss dir sicher keiner erzählen!
Nur zum schnellen Überblick und Vergleich: Ein Esslöffel Öl enthält 10-12g Fett und somit mindestens 90 Kalorien! Die meisten Salatsaucen wirst du sicherlich mit dem „Schwupp“ System anrühren, also „ein Schwupp Öl, dazu ein Schwupp Essig…“.
Wenn du nur ein einziges Mal deine Sauce so zubereitest, indem du einen Esslöffel zur Dosierung verwendest, werden dir die Augen aufgehen…
Auch sonst ist wenig im Salat, was dein Körper für eine gesunde Funktionsweise wirklich braucht. Denn in erster Linie gewinnt er Energie für alle wichtigen Körperfunktionen aus drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Solange dein Salat kein Nudel-, Reis- oder Kartoffelsalat ist, enthält er kaum Kohlenhydrate. Ist es weder ein Eier-, noch Käse- oder Fleischsalat, so ist auch kein Eiweiß darin enthalten. Nur Fett, und davon zu viel.
Wozu genau braucht dein Körper Kohlenhydrate sowie Eiweiß und warum ist das zum Abnehmen so wichtig?
Kohlenhydrate
Die wichtigste Energiequelle für fast alle Arten von Aktivität sind die Kohlenhydrate. Wenn man zu wenig davon isst, sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber unterbestückt, was der körperlichen (und auch geistigen!) Leistung Grenzen setzt.
Eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten verbessert merklich die gesamte Körperkonstitution.
Außerdem kann dein Körper aus komplexen Kohlenhydraten (= Getreideprodukte) Glückshormone gewinnen. Isst du also genug Kohlenhydrate, so steigt auch deine Stimmung.
Das ist der Grund, warum Menschen, die mit Salat oder anderen Diäten, bei denen auf Kohlenhydrate verzichtet wird, nicht wirklich angenehme Zeitgenossen sind. Eine Scheibe Vollkornbrot zur Rohkost hilft da schon viel!
Eiweiß
Bei normaler körperlicher Tätigkeit muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden.
Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung um ca. 50% und liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht am Tag. Dieser Wert von 1,2g pro Kilo Körpergewicht entspricht genau dem, was dem Körper zum Muskelaufbau in Trainingsphasen zugeführt werden sollte.
Daher ist eine Eiweißzufuhr durch spezielle Eiweißpräparate und „Pülverchen“ nicht notwendig, im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß nicht verstoffwechselt wird, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden werden muss.
Etwas (fettreduzierter) Käse, Fisch, mageres Fleisch oder eine Joghurtsauce sind gute Salatzutaten mit Eiweiß.
Fett
Nahrungsfette sind Lieferanten essentieller Fettsäuren, sie sind Vitaminträger und auch Vitaminlieferanten und letztendlich sorgen sie als Geschmackträger auch dafür, dass ein Gericht „rund“ schmeckt.
Eine fettfreie Ernährung ist aber wegen der vielen versteckten Fette in den Lebensmitteln praktisch nicht möglich.
Fett hat allerdings auch die höchste Kaloriendichte und mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate.
Ein übermäßiger Fettverzehr führt bekanntermaßen zu Übergewicht und Ernährungskrankheiten. Pass also insbesondere mit der Sauce auf!
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- Saz Peiro P, Ortiz Lucas M, Saz Tejero S. Cuidados en el estreñimiento. Med Natur. 2010;
