Ischiasschmerz: hilfreiche Dehnübungen
Einige Dehnübungen sind besonders effektiv, um dem Ischiasschmerz vorzubeugen und ihn zu lindern. In diesem Artikel stellen wir dir ein paar vor.
Der Ischiasschmerz ist ein häufiges Leiden, das durch eine Reizung oder Stauchung des Ischiasnervs entsteht. Er geht meist vom Lendenbereich aus und strahlt bis in die Beine.
Um die Beschwerden zu lindern, stellen wir dir verschiedene hilfreiche Dehnübungen vor, die du ganz einfach zu Hause ausführen kannst.
Symptome beim Ischiasschmerz
Ischiasschmerzen zeichnen sich durch Schmerzen im Bein aus und fühlen sich oftmals wie ein Stromschlag an. Sie können sehr intensiv sein und im Gesäßbereich einem Stich ähneln, der bis in das Bein oder sogar in den Fuß ausstrahlt.
Der Ischiasschmerz kann das Stehen oder Sitzen einschränken und mit merkwürdigen Empfindungen wie Kribbeln oder Muskelschwäche im Bein einhergehen.
Als eine der Hauptursachen gilt die Stauchung der Nervenwurzeln des Ischias im Lendenbereich. Diese Stauchung kann durch einen Bandscheibenvorfall, eine Degeneration der Wirbelsäule oder eine lokale Entzündung hervorgerufen werden.
Sehr oft kann auch die Reizung des Nerves im Beckenbereich der Auslöser sein, wie es auch der Fall beim extrapyramidalen Syndrom ist.
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Falls neben dem Ischiasschmerz auch Symptome wie Inkontinenz (des Stuhlgangs oder des Urins) und ein Taubheitsgefühl im Beckenbereich auftreten, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.
Dehnübungen, um den Ischiasschmerz zu behandeln
Es gibt zahlreiche Dehnübungen, um die Stabilität des Oberkörpers zu stärken und zu verbessern. Wenn du sie regelmäßig ausführst, werden sie dir dabei helfen, den Schmerz zu behandeln. Nachfolgend stellen wir die die effektivsten vor.
1. Die Brücke
- Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine, sodass die Fersen auf dem Boden aufsetzen. Strecke die Arme zu beiden Seiten deines Körpers aus.
- Atme ein und ziehe das Gesäß an, während du einatmest. Hebe gleichzeitig die Hüften an. Verlängere die Atmung während der Übung und atme erneut ein, sobald du mit deinem Oberkörper den Boden berührst.
- Wiederhole die Übung beim nächsten Ausatmen.
2. Sit-ups
Um die Muskeln des geraden Bauchmuskels zu trainieren, gehst du wie folgt vor:
- Lege dich zunächst mit gebeugten Beinen auf den Rücken, während die Füße auf dem Boden aufsetzen.
- Bewege deine Brust Richtung Beine.
- Während der Übung solltest du einatmen und erst dann ausatmen, sobald dein Rücken wieder den Boden berührt.
Hinweis: Falls du schwanger bist, ist es besser, diese Übung zu vermeiden. Lasse dich in diesem Fall von einem Physiotherapeuten oder Kinesiologen beraten.
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Für die schiefen Bauchmuskeln sieht die Übung so aus:
- Lege dich wieder auf den Rücken und beuge deine Knie, indem du die Füße auf dem Boden abstützt.
- Kreuze deine Arme und führe deine ebenfalls gekreuzten Beine zur linken Seite.
- Führe die Beine anschließend zur Mitte und danach zur anderen Seite.
Dehnübungen, um den Ischiasschmerz zu lindern
1. Knie zur Brust
Diese Übung ist eine der häufigsten, mit denen der Ischiasschmerz gelindert werden kann.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
- Beuge dann deine Beine und setze deine Füße auf dem Boden auf. Hebe das rechte Bein im 90-Grad-Winkel an.
- Nun beugst du das linke Bein, indem du den Fuß auf dem rechten Knie stützt. Umfasse mit den Händen das rechte Knie und ziehe es in deine Richtung.
Du wirst ein Dehnen im Rücken und im Lendenbereich spüren.
2. Dehnung der Lendenwirbel
- Knie dich auf den Boden und halte deinen Rücken gerade. Setze dich anschließend auf deine Füße und stütze dein Gesäß auf den Beinen ab.
- Beuge deinen Rücken und den Oberkörper langsam nach vorne. Lasse die Arme dabei gestreckt. Berühre mit der Stirn den Boden und strecke die Arme nach vorne.
Diese Dehnübung ist besonders effektiv für die Lendenwirbel. Achte darauf, ruhig zu atmen, um Verspannungen zu lösen.
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