Ghrelin: das Hormon, das den Appetit kontrolliert

Der Ghrelin-Spiegel steigt, wenn wir hungrig sind, und sinkt, wenn wir gegessen haben. Finde heraus, wie dieses Hormon funktioniert, welche anderen Aufgaben es im Körper hat und ob man es steuern kann.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Jonatan Menguez

Letzte Aktualisierung: 15. Oktober 2024

Die Regulierung des Appetits ist ein physiologischer Prozess, an dem verschiedene Teile des Gehirns und des Verdauungssystems beteiligt sind.

Die Verbindung zwischen beiden wird durch ein Peptidhormon namens Ghrelin hergestellt, dessen Hauptfunktion darin besteht, uns zu “signalisieren”, dass wir hungrig sind. Ghrelin ist ein aus 28 Aminosäuren bestehendes Protein, das hauptsächlich im Magen, aber auch in der Bauchspeicheldrüse, im Dünndarm und im Hypothalamus gebildet wird.

Es ist an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt, von der Insulinregulation bis hin zum Energiestoffwechsel.

Warum wird es “Hungerhormon” genannt?

Ghrelin wird im Magen gebildet und gelangt über die Blutbahn ins Gehirn. Genauer gesagt in den Hypothalamus, eine Region, die für die Regulation von Stimmung, Herzschlag, Durst und Hunger zuständig ist.

Dort werden Signale aktiviert, die den Bedarf an Nahrung signalisieren. Die Hormonspiegel steigen normalerweise vor dem Essen, also mit nüchternem Magen, und sinken wieder, wenn wir essen und uns satt fühlen, sodass es normal ist, dass die Hormonwerte im Laufe des Tages schwanken.

Wegen dieser direkten Wirkung auf den Appetit wird Ghrelin auch als “Hungerhormon” bezeichnet.

Weitere Funktionen von Ghrelin im Körper

Neben seiner Hauptrolle bei der Appetitsteuerung steht das Hungerhormon auch mit Bereichen wie Gedächtnis, Stress und Knochengesundheit in Verbindung. Einige seiner Funktionen sind die folgenden:

• Es senkt den Blutdruck. Ghrelin reguliert die Herzfrequenz und verbessert die Herzfunktion.
• Es reguliert die Insulinausschüttung. Ghrelin verringert die Insulinsekretion in der Bauchspeicheldrüse und erhöht die Glukoseproduktion in der Leber.
• Es ist an der Knochengesundheit beteiligt. Es erhöht die Knochenmineraldichte und stimuliert die Differenzierung von Osteoblasten, den Zellen, die für das Wachstum und den Erhalt des Knochengewebes verantwortlich sind.
• Ghrelin hat einen Einfluss auf Stress. Eine Übersicht von Studien deutet darauf hin, dass Stress den Ghrelinspiegel verändert und dass diese Erhöhung notwendig sein könnte, um übermäßige Angst zu verhindern.
• Ghrelin ist am Belohnungseffekt beteiligt. Heißhunger und belohnungsorientiertes Essen werden mit höheren Ghrelinspiegeln in Verbindung gebracht. Einige Expert:innen glauben, dass dies einen Einfluss auf Ess- und Alkoholsucht haben könnte.
• Reguliert den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Erhöht die Ansammlung von Lipiden in der Leber und im Fettgewebe, d.h. in den Zellen, aus denen das Körperfett besteht. Seine Funktion ist die Förderung einer positiven Energiebilanz.
• Ghrelin beeinflusst das Gedächtnis und die Lernfähigkeit. Tierversuche haben gezeigt, dass die Verabreichung von Ghrelin die Vergrößerung des Hippocampus fördert, was die Leistung bei verschiedenen Lern- und Gedächtnisaufgaben verbessert, die von dieser Gehirnstruktur abhängen.
• Stimuliert die Sekretion in der Hypophyse. Diese Drüse, auch Hirnanhangdrüse genannt, produziert andere Hormone, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig sind. Ghrelin fördert dort die Ausschüttung von Wachstumshormon und Prolaktin, das bei Frauen an der Milchbildung beteiligt ist.

Welche Nahrungsmittel verändern den Ghrelinspiegel?

Der Spiegel dieses Hormons schwankt im Laufe des Tages, je nachdem, was wir essen. Es gibt sogar einige Lebensmittel, die die Produktion von Ghrelin verringern können. Es handelt sich um Lebensmittel, die ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorrufen, und es kann sinnvoll sein, sie in den Speiseplan aufzunehmen, um den Appetit auszugleichen:

• Eiweißhaltige Lebensmittel. Dazu gehören Eier, mageres Fleisch und Bohnen.
• Quellen für gesunde Fette. Zum Beispiel Fisch, Avocado, Nüsse und Samen.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel. Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und Gemüse, wie z.B. Spinat. Ihr hoher Wassergehalt trägt zum Sättigungsgefühl bei.
• Blüten der Roselle. Die Roselle (Hibiskus sabdariffa) produziert Blüten mit vielen positiven Wirkungen, wie z. B. die Verbesserung der Durchblutung und eine antimikrobielle Wirkung. Es wird auch mit einer Verringerung der Ghrelinproduktion und einer Erhöhung des Sättigungshormons Leptin in Verbindung gebracht. Roselle kann als Hibiskustee mit Zimt und Zitronensaft getrunken werden.

Kann Ghrelin kontrolliert werden, um den Appetit zu zügeln?

Seit seiner Entdeckung durch japanische Endokrinologen im Jahr 1999 hat Ghrelin das Interesse eines ganzen Forschungszweigs auf sich gezogen. Der Grund dafür ist seine Rolle bei der Regulierung des Hungergefühls und die Möglichkeit, es zu blockieren, um Fettleibigkeit und andere Krankheiten zu behandeln, die mit Verdauungsmechanismen zusammenhängen.

Eine endgültige Schlussfolgerung ist jedoch noch nicht möglich. Expert:innen der Mayo Clinic beispielsweise vermuten, dass die Blockierung der Wirkung dieses Hormons eine gute Strategie zur Bekämpfung von Fettleibigkeit sein könnte.

Die dazugehörende Studie wurde jedoch an Mäusen durchgeführt, und sie weisen darauf hin, dass weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind. Andere Forscher:innen untersuchen die Möglichkeiten in der entgegengesetzten Richtung. Dabei geht es um die Verabreichung von Ghrelin als Strategie zur Appetitsteigerung bei Patient:innen mit Kachexie.

Kachexie ist ein Symptom bestimmter chronischer Krankheiten wie Krebs.

Tipps zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Ghrelinspiegels

Abgesehen von der laufenden Forschung ist es nicht ratsam, sich auf schnelle Lösungen zu verlassen, um den Appetit zu zügeln.

Es gibt andere gesunde Alltagsgewohnheiten, die die Ghrelinproduktion beeinflussen und dazu beitragen können, sie im Gleichgewicht zu halten.

Achte auf körperliche Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt den Ghrelinspiegel im Plasma, und zwar umso stärker, je intensiver das Training ist. Dies geht aus einer Übersicht von Studien hervor, die in der Fachzeitschrift Peptides veröffentlicht wurde.

Dies kann für Menschen mit Stoffwechselstörungen, Energieungleichgewicht, Übergewicht oder Fettleibigkeit von Vorteil sein.

Achte auf eine gute Schlafhygiene

Ghrelin wird auch mit dem zirkadianen Rhythmus und dem Schlaf-Wach-Zyklus in Verbindung gebracht. Wenn man weniger Stunden schläft als nötig, kann dies zu Veränderungen des Hormonspiegels und damit zu Essstörungen führen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 44 Teilnehmern zeigte, dass akuter Schlafentzug den Leptinspiegel senkt und die Ghrelinkonzentration im Blut erhöht, was über einen längeren Zeitraum zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Alle Appetithormone im Gleichgewicht halten

Leptin wurde bereits erwähnt. Es ist neben Ghrelin das wichtigste Hormon, das den Appetit reguliert. Seine Funktionen sind gegensätzlich: Während Ghrelin den Appetit anregt, sorgt Leptin, das aus dem Fettgewebe ausgeschüttet wird, für Sättigung.

Um die natürliche Produktion zu fördern, ist es sinnvoll, bestimmte Lebensmittel wie Grapefruit, braunen Reis, Nüsse, Fisch und Brokkoli in den Speiseplan aufzunehmen. An diesem Prozess sind auch die Hormone Insulin und Cortisol beteiligt. Erhöhte Cortisolwerte, die oft durch Stresssituationen hervorgerufen werden, verändern die Werte der Appetithormone.

Stress lässt sich zwar nicht ganz vermeiden, aber es gibt Strategien, mit ihm umzugehen, zum Beispiel durch angeleitete Meditationsübungen.

Vermeide restriktive Diäten

Sehr restriktive Diäten helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, führen aber zu einem hormonellen Ungleichgewicht mit erhöhtem Ghrelinspiegel.

Das liegt daran, dass der Körper einen Mangel an Nahrung als Mangel interpretiert und die Produktion des Hormons erhöht, was zu einem gesteigerten Appetit führt. Restriktive Diäten sind daher schwer durchzuhalten und können zu einem “Rebound-Effekt” führen, bei dem das verlorene Gewicht wieder zugenommen wird, mit negativen Folgen für die metabolische und emotionale Gesundheit.

Stattdessen gibt es eine Vielzahl von Diäten zur Gewichtsabnahme ohne extreme Methoden.

Teile deine Mahlzeiten über den Tag auf

Weniger, aber besser über den Tag verteilt zu essen, hält die Hormonproduktion auf einem gesunden Niveau.

Diese Art des Essens ist eine der besten Strategien, um den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren, solange es gesunde Zwischenmahlzeiten gibt.

Reduziere Süßstoffe

Süßstoffe sind einer der größten Feinde der Appetitkontrolle. Süßstoffe wie Saccharose oder Maissirup erhöhen die Ghrelinrezeptoren und hemmen gleichzeitig die Leptinrezeptoren.

Eine verminderte Wirkung des “Sättigungshormons” führt zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme.

Der Ghrelinhaushalt ist wichtig für die Nahrungsaufnahme und andere Funktionen

Wie wir gesehen haben, spielt Ghrelin eine Schlüsselrolle im Körper. Am wichtigsten ist es für das Appetitgefühl, aber es ist auch an der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels, der Psyche sowie der Knochen und Muskeln beteiligt. Aus all diesen Gründen ist ein ausgeglichener Ghrelinspiegel wichtig.

Ein normaler Ghrelinspiegel unterstützt ein gesundes Essverhalten und fördert einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Abgesehen von einer professionellen Empfehlung ist es nicht notwendig, den Ghrelinspiegel zu senken, aber es ist förderlich, ihn im Gleichgewicht zu halten. Dafür gibt es natürliche Mittel wie die empfohlene Menge an Schlaf, Bewegung und eine ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung. Bei starken Appetitstörungen sollte ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.