Die besten Tipps zur Vermeidung von Heißhungerattacken

Manche Menschen nutzen die Nahrungsaufnahme als Ventil, um mit Situationen umzugehen, die sie ängstigen. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über Heißhungerattacken oder emotionales Essen.
Die besten Tipps zur Vermeidung von Heißhungerattacken

Letzte Aktualisierung: 04. Mai 2022

Zurzeit suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, Heißhungerattacken zu bekämpfen und in den Griff zu bekommen. Dieses Problem, das auch als “emotionaler Hunger” bezeichnet wird, ist zu einem Auslöser für andere gesundheitliche Störungen geworden, z. B. für Übergewicht und Fettleibigkeit. Bist du auch davon betroffen?

Zunächst mag es normal erscheinen, wenn man in einer schwierigen oder stressigen Situation das Bedürfnis hat, etwas zu essen. Wenn diese Angewohnheit jedoch häufig auftritt und sich in Form von Heißhungerattacken äußert, können deine Gesundheit, dein Körpergewicht und deine Lebensqualität beeinträchtigt werden.

An diesen Symptomen kannst du Heißhungerattacken erkennen

Wie in einer Studie im International Journal of Eating Disorders erklärt wird, handelt es sich bei Heißhungerattacken und Esssucht um eine Tendenz, als Reaktion auf negative Gefühle übermäßig viel zu essen.

Dieses Verhalten geht in der Regel mit der Sorge um das Körpergewicht einher, da die meisten Menschen aufgrund dieses Problems zu Übergewicht oder Fettleibigkeit neigen.

Die Tatsache, dass man übergewichtig ist, führt wiederum dazu, dass es schwierig ist, dieses Verhalten zu kontrollieren. Die Frustration darüber, dass man nicht abnehmen kann, sowie Probleme mit dem Selbstwertgefühl und der mangelnden Selbstkontrolle sind Faktoren, die diesen Zustand verschlimmern.

Aber wie äußert sich die Esssucht?

Insgesamt sind die wichtigsten Symptome der Esssucht die folgenden:

  • Das Bedürfnis, jedes Mal zum Essen zu greifen, wenn du eine Episode von Traurigkeit oder Überforderung erlebst.
  • Binge Eating, das bedeutet, zwanghaftes Essen, bis einem schlecht wird.
  • Essen, bis man übermäßig satt ist.
  • Schuldgefühle oder Ängste nach dem Essen.
  • Unkontrolliertes Naschen zwischen den Mahlzeiten.
  • Zwanghaftes Denken an das Essen. Dabei denkt man in der Regel daran, wann die nächste Mahlzeit ansteht, oder plant zukünftige gesunde Mahlzeiten, um das Übermaß zu kompensieren.
  • Spätabendliche oder nächtliche “Ausflüge” zum Kühlschrank.

Tipps zur Bekämpfung von Heißhungerattacken

Der erste Schritt zur Bekämpfung von Heißhungerattacken besteht darin, die Auslöser zu erkennen. Daher ist es notwendig, die Situationen zu identifizieren, in denen das unkontrollierbare Verlangen zu essen auftritt. Du kannst dieses Verlangen zum Beispiel nach Beziehungskonflikten, nach einem langen Arbeitstag, bei neuen Herausforderungen, finanziellem Druck und vielem mehr verspüren.

Das ist wichtig, denn so kannst du das Problem erkennen und es angemessen angehen. Manchmal ist es notwendig, die Hilfe eines Psychologen oder einer Psychologin in Anspruch zu nehmen, denn nicht immer hast du genug Ressourcen, um mit den Auslösern dieser Ängste umzugehen. Dennoch gibt es einige hilfreiche Strategien, die du anwenden kannst.

Heißhungerattacken - Frau isst eine Pizza auf der Toilette
Essangst kann jederzeit auftreten und dazu führen, dass man an ungewöhnlichen Orten isst.

Führe ein Essens-Tagebuch

Eine der von den Fachleuten der Mayo Clinic vorgeschlagenen Strategien zur Bekämpfung von Essensangst und Heißhungerattacken besteht darin, täglich über die verzehrten Lebensmittel Buch zu führen. Daher solltest du aufschreiben, was du isst, wie viel du isst und zu welchen Zeiten du es tust, wenn du dieses Problem in den Griff bekommen möchtest.

Der Zweck dieses Tagebuchs ist es, die Auslöser für emotionales Essen zu identifizieren. Die gesammelten Informationen können sogar nützlich sein, wenn du einen Arzt oder Ernährungsberater konsultierst.

Treibe regelmäßig Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität hat viele Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit. Ob du spazieren gehst, joggst, ins Fitnessstudio gehst oder eine andere Sportart betreibst, die Auswirkungen sind in jedem Fall sowohl kurz- als auch langfristig sehr gesundheitsförderlich.

Ein in der Zeitschrift BMC Health Services Research veröffentlichter Artikel kommt zu dem Schluss, dass Bewegungsprogramme eine sinnvolle Behandlungsoption für Angstzustände sind. Bewegung hilft, die Ausschüttung der Angsthormone Cortisol und Noradrenalin zu stoppen.

Außerdem trägt Bewegung zur Ausschüttung von Serotonin und Endorphinen bei, die bekanntermaßen für ein Wohlgefühl sorgen. Diese Gewohnheit steht übrigens in einem positiven Zusammenhang mit einem gesunden Essverhalten und der Regulierung von Ghrelin, auch bekannt als “Hungerhormon”.

Ernähre dich gesund

Eine gesunde Ernährung liefert alle wichtigen Nährstoffe im richtigen Maß. Es geht nicht darum, Lebensmittelgruppen einzuschränken. Im Gegenteil, es geht darum, “von allem ein bisschen” zu essen. Allerdings solltest du immer darauf achten, dass du hochwertige Lebensmittel auswählst.

Generell solltest du die folgenden Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan aufnehmen:

  • Frisches Obst und Gemüse
  • Nüsse und Samen
  • Mageres Fleisch
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte

Darüber hinaus solltest du den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, Limonaden, Erfrischungsgetränken, industriell hergestelltem Gebäck, Eiscreme, Süßigkeiten oder anderen Produkten mit geringer Nährstoffqualität, die eine “Versuchung” darstellen könnten, einschränken.

Halte dich außerdem an die Essenszeiten und achte auf maßvolle Portionen. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Snacks zu dir nimmst, entscheide dich für gesunde Snacks wie Obst, Naturjoghurt und Nüsse.

Meditiere, um Stress abzubauen und Heißhungerattacken zu verhindern

Meditieren zu lernen kann sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, Heißhungerattacken zu bekämpfen. Diese Praxis hilft nicht nur dabei, Emotionen zu erkennen, sondern führt auch zu einem Entspannungszustand, der dabei hilft, Emotionen zu kontrollieren.

Wie eine in Eating Behaviors veröffentlichte Studie zeigt, helfen Praktiken wie Achtsamkeit bei der Behandlung von Essanfällen und emotionalem Essen.

Du musst kein Experte sein, um davon zu profitieren. Am Anfang mag es mühsam erscheinen, aber mit der Zeit wird es zu einer einfachen Gewohnheit. Auf Websites wie YouTube gibt es kostenlose Programme, um zu lernen, wie man meditiert. Darüber hinaus gibt es auch mobile Anwendungen und Online-Kurse.

Heißhungerattacken bekämpfen - Frau meditiert
Der Akt des Meditierens kann eine wichtige Hilfe sein, um die Impulse zu stoppen, die übermäßigen Hunger und Heißhungerattacken auslösen.

Ebenfalls lesenswert: Gesunde Snacks gegen Heißhunger

Weitere Empfehlungen zur Bekämpfung von Heißhungerattacken

Zudem gibt es noch weitere einfache Möglichkeiten, mit diesem unkontrollierten Essverhalten umzugehen. Behalte zum Beispiel Folgendes im Hinterkopf:

  • Erhöhe deinen Wasserkonsum: Das hält dich nicht nur hydriert, sondern hilft auch, ein Sättigungsgefühl zu erhalten.
  • Nimm viele Ballaststoffe zu dir: Dieser Nährstoff sorgt für eine gesunde Verdauung. Außerdem sind Ballaststoffe hilfreich, um die Energieaufnahme zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl zu fördern, wie eine Veröffentlichung in Appetite erklärt.
  • Bewältige die unerwarteten Stressfaktoren und Rückschläge des Lebens: Unser schnelllebiger Lebensstil ist ein häufiger Auslöser für Angstzustände und emotionales Essen. Es ist wichtig, dass du lernst, deine Zeit zu managen und mit den unerwarteten Ereignissen des Tages umzugehen. Es ist eine gute Idee, Aufgaben zu planen, um deine Zeit zu optimieren. Wenn etwas Ungewöhnliches passiert, solltest du dir angewöhnen, weniger wichtige Aufgaben auf den nächsten Tag zu verschieben.
  • Arbeite an deinem Selbstwertgefühl: Dies ist eine wichtige Säule, um Ängste und das Bedürfnis nach übermäßigem Essen zu reduzieren. Ein starkes Selbstwertgefühl geht Hand in Hand mit mehr Sicherheit, Selbstvertrauen und Selbstbeherrschung. Um daran zu arbeiten, solltest du deine Stärken erkennen, deine kleinen Erfolge würdigen und dir Zeit für dich selbst nehmen.

Leidest du unter Heißhungerattacken?

Auf negative Emotionen mit Essen zu reagieren, kann eine Reihe von Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit haben. Es geht nicht nur um Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, sondern auch um andere chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen.

Deshalb ist es ein Problem, das nicht übersehen werden sollte, auch wenn es zunächst relativ harmlos erscheint. Für viele Menschen ist es am besten, psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen, denn eine Fachkraft kann helfen, die Auslöser der Angst zu erkennen und die besten Lösungen zu finden.

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