Dreizehn gesunde Frühstücksoptionen

Bist du auf der Suche nach gesunden Frühstücksoptionen? Dann sind diese 13 Optionen genau das Richtige für dich! Wir garantieren dir, dass du etwas finden wirst, das dir gefällt.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 17. August 2023

Willst du gesünder frühstücken? In diesem Artikel zeigen wir dir ein paar tolle Ideen, wie du ein gesundes, einfaches und leckeres Frühstück zubereiten kannst. Mit diesen gesunden Frühstücksoptionen kannst du deinen Tag mit einem Gericht voller Energie beginnen, das perfekt für eine gesunde Ernährung ist!

1. Gesunde Frühstücksoptionen: Joghurt mit Müsli

Es ist sehr empfehlenswert, ein gesundes Frühstück zu essen, um deinen Körper morgens “auf Touren” zu bringen. In diesem Fall möchten wir dir einen leckeren Joghurt mit Müsli empfehlen, ein Frühstück mit großartigen Nährwerten.

Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Hospital Nutrition veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von Joghurt dazu beitragen, dass der Körper bestimmte wichtige Vitamine und Mineralstoffe besser aufnimmt. Zudem fördert er als Probiotikum die Verdauungsgesundheit.

Dieses Frühstück ist sehr einfach zuzubereiten. Und du kannst es in nur drei Minuten fertigstellen! Und so geht’s:

• Mische den Joghurt mit deinem zuckerfreien Müsli und dem Obst deiner Wahl in einer Schüssel.
• Wenn du magst, kannst du noch etwas Honig zum Süßen hinzufügen.

2. Ein Lachs-Frühstückssandwich

Wenn du dich lieber für ein herzhaftes Frühstück entscheidest, probiere dieses leckere Sandwich. Dank der Beigabe von Lachs bekommst du mit diesem Rezept mehr Omega-3-Fettsäuren. Nach Angaben der Encyclopedia of Human Nutrition enthalten Fisch und Meeresfrüchte obendrein mehr Vitamin A und D sowie einige wichtige Mineralstoffe.

• Streiche Frischkäse auf ein paar Scheiben Vollkornbrot.
• Dann gibst du Räucherlachs, frischen Spinat und Oliven oder Kapern nach Geschmack darauf.
• Zum Schluss bestreust du sie mit Dill.

3. Chiasamenpudding mit Früchten

Dieses gesunde Frühstück ist ideal, wenn du auf Süßes stehst und zusätzliche Ballaststoffe brauchst. Er liefert dir sogar eine leichte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Chia ist, wie eine in Food Reviews International veröffentlichte Studie zeigt, eine natürliche Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Hier erfährst du, wie du diesen Pudding zubereiten kannst:

• Mische in einer Schüssel oder einem kleinen Glas zwei Esslöffel Chiasamen mit 250 ml Milch deiner Wahl.
• Du kannst die Milchmischung mit Honig süßen.
• Lass sie eine Stunde lang quellen oder über Nacht, wenn du sie am Vortag zubereitest. Vor dem Verzehr fügst du Kürbiskerne und Beeren hinzu.

4. Gesunde Frühstücksoptionen: Fettarme Pfannkuchen

Verwende dieses Rezept für Pfannkuchen und fülle sie mit Hüttenkäse, Walnüssen und Honig. Das ist ein weiteres köstliches gesundes Frühstück, das perfekt für das Wochenende ist.

• Wenn du möchtest, kannst du auch etwas Obst, wie z.B. eine Banane, dazugeben.

5. Ein vegetarisches Frühstückssandwich

Dieses Gericht ist bei vielen Menschen eines der beliebtesten vegetarischen Frühstücke. Es besteht beispielsweise aus zwei Scheiben Vollkornbrot, die mit Senf bestrichen und dann mit Gurke, roter Paprika, gelber Paprika, frischem Spinat und grünen Sprossen gefüllt werden.

6. Gesunde Frühstücksoptionen: Toast mit Schokolade

Eine schokoladige Leckerei muss nicht ungesund sein und ist zudem sehr schmackhaft. Laut einer Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ist Schokolade reich an Flavonoiden und kann sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.

• Streiche etwas selbstgemachten Schokoladenaufstrich auf zwei Brotscheiben. Du stellst ihn her, indem du Haselnüsse mit reinem Kakaopulver, etwas Zucker und Wasser oder Milch zerstampfst, bis du die gewünschte Konsistenz erhältst.
• Gib das fertige Sandwich in die Pfanne, wenn du es warm haben möchtest. Um ein Anhaften zu verhindern, kannst du ein wenig Sonnenblumenöl hinzufügen.

7. Haferflocken

Wenn Haferflocken keinen besonderen Platz in deiner Ernährung einnehmen, solltest du sie in diese gesunden Frühstücke inkludieren, um alle ihre Vorteile zu entdecken. Laut den im European Journal of Nutrition veröffentlichten Daten sind Haferflocken eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere gesunde bioaktive Elemente.

Hier erfährst du, wie du dieses Frühstück zubereiten kannst:

• Koche die Milch deiner Wahl, eine Prise Zimt und Haferflocken in einem Topf auf, bis du die gewünschte cremige Konsistenz erhältst.
• Du kannst auch gehackte Früchte oder Nüsse hinzufügen.

8. Gesunde Frühstücksoptionen: Haferflocken-Bananen-Apfel-Muffins

Hier ist ein weiteres tolles Frühstücksrezept für dich:

• Mische zwei Tassen Haferflocken, drei reife Bananen, zwei Eier, vier entsteinte Datteln, einen Teelöffel Backpulver, einen Esslöffel Sonnenblumenöl und Zimt nach Geschmack zu einem Teig zusammen.
• Dann gibst du den gewürfelten Apfel dazu und füllst den Teig in eine Muffinform.
• Bei 180 Grad backen, bis bei der Garprobe mit dem Zahnstocher kein Teig mehr daran haften bleibt.

9. Haferflocken mit Mango

Wenn du im Büro frühstückst oder nicht viel Zeit hast, ist dies eine der besten Frühstücksoptionen. Du kannst die Mischung bequem in einem Vorratsbehälter mit zur Arbeit nehmen.

• Gib Vollkornhaferflocken und Naturjoghurt in ein Glas.
• Nach Belieben mit Honig süßen und die geschnittene Mango hinzufügen.

10. Haferflockencreme mit Banane und Erdnussbutter

Das ist ein energiereiches Frühstück mit gehaltvollen Zutaten, wenn du viel Energie für den Tag brauchst:

• Erhitze die Milch mit den Haferflocken, damit sie weich werden.
• Dann fügst du etwas Zimt hinzu.
• Ergänze die Mischung mit Bananenscheiben, Apfelspalten und einem Esslöffel Erdnussbutter.
• Am besten nimmst du 100%ige Erdnussbutter, um überschüssiges Fett zu vermeiden.

11. Gesunde Frühstücksoptionen: Matcha-Pfannkuchen

Pfannkuchen müssen nicht ungesund sein, und dieses leckere Rezept beweist das.

• Zerdrücke eine Banane, ein ganzes Ei, drei Esslöffel Haferflocken, zwei Teelöffel braunen Zucker und einen Esslöffel Matcha-Tee.
• Gib ein wenig Pflanzenöl in eine Pfanne und backe die Pfannkuchen nacheinander heraus. Nimm einen Schöpflöffel Teig pro Pfannkuchen.
• Du kannst die Pfannkuchen mit Joghurt und kleingeschnittenem Obst servieren.

12. Ein Burrito zum Frühstück

Das ist ein sehr schmackhaftes Frühstück, das auch eine gute Möglichkeit ist, der mexikanischen Küche ein wenig näherzukommen.

• Bereite zuerst Guacamole zu, indem du eine reife Avocado zerdrückst und anschließend Kirschtomatenstücke, etwas Limettensaft und gehackten Koriander hinzufügst.
• Dann streichst du die Avocado-Creme auf einen Maisfladen oder ein Fladenbrot, gibst geschnittene Radieschen und grüne Sprossen deiner Wahl dazu.

13. Süßkartoffel-Toast

Wenn du neue Geschmackskombinationen ausprobieren willst, wird dir die letzte dieser gesunden Frühstücksoptionen bestimmt gefallen. Hier erfährst du, wie du diese Alternative zubereiten kannst:

• Schneide die Süßkartoffel in Scheiben und lass sie ein paar Mal durch den Toaster laufen, bis du siehst, dass sie innen gar ist.
• Belege sie mit Erdnussbutter und Banane, Schokoladencreme mit Blaubeeren oder Frischkäse mit Himbeermarmelade.

Ein letzter Hinweis zu gesunden Frühstücksoptionen

Denk daran, dass die oben genannten gesunden Frühstücksoptionen nur ein Beispiel dafür sind, wie du deine erste Mahlzeit des Tages optimieren kannst. Du kannst viele andere Mahlzeiten zubereiten, solange du dich für gesunde Lebensmittel entscheidest.