Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt, den du essen solltest
Versuchst du, deine Gesundheit durch deine Ernährung zu verbessern? Hat dir schon mal jemand gesagt, dass du Omega 3 zu dir nehmen solltest? In diesem Artikel werden wir dir alles über diese wichtige Fettsäure erzählen. Außerdem empfehlen wir dir verschiedene Arten von Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt, die du ab sofort essen kannst.
Omega 3 ist eine Art von ungesättigtem Fett, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist der einzige Weg, es zu erhalten, es mit der Nahrung aufzunehmen. Dieser Nährstoff ist sehr wichtig für den Körper und hilft unter anderem dabei, das Lipidprofil zu verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
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Fisch enthält ungesättigte Fettsäuren. Wenn wir diese anstelle von gesättigten Fettsäuren, wie sie in Fleisch enthalten sind, zu uns nehmen, kann dies den Cholesterinspiegel senken. Die wichtigsten Nährstoffe scheinen jedoch die Omega-3-Fettsäuren zu sein, die wir in besonders fettreichem Fisch finden.
Omega-3-Fettsäuren können Triglyceride und den Blutdruck leicht senken. Gleichzeitig können sie die Blutgerinnung, Schlaganfälle und das Risiko von Herzversagen und unregelmäßigen Herzschlägen reduzieren. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen diese Vorteile.
Der Verzehr von mindestens ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, insbesondere von solchem mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. Insbesondere kann so das Risiko für einen plötzlichen Herztod gesenkt werden.
Warum der Verzehr von Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt gut für die Herzgesundheit ist
Machst du dir Sorgen um Herzkrankheiten? Der Verzehr von zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche kann dein Risiko für einen Herzinfarkt reduzieren, so eine Veröffentlichung in der Zeitschrift Fitoterapia.
Seit vielen Jahren empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt zu essen.
Manche Menschen sind besorgt, dass Quecksilber oder andere Verunreinigungen im Fisch die Vorteile für die Herzgesundheit zunichtemachen könnten. Wenn es jedoch um ein gesünderes Herz geht, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Fisch oft die möglichen Risiken einer Belastung mit Schadstoffen.
Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt
Wie zu erwarten, haben fettreiche Fische den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Darunter stechen die folgenden hervor:
- Makrele: Zwischen 2,5 und 5 mg Omega-3-Fettsäuren pro 100 mg Fisch
- Hering: Zwischen 1,6 und 4,3 mg pro 100 mg
- Lachs: Zwischen 1,5 und 3 mg pro 100 mg
- Kaviar: Zwischen 1,8 und 2,4 mg pro 100 mg
- Bastardmakrele: Zwischen 1,5 und 2,8 mg pro 100 mg
- Sardine: Zwischen 1,3 und 1,8 pro 100 mg
- Thunfisch: Zwischen 0,5 und 1 mg pro 100 mg
Weißfische wie Seezunge, Seehecht oder Forelle haben einen Omega-3-Gehalt von weniger als 1 %. Wenn du also vorrangig diese Art von gesundem Fett zu dir nehmen willst, musst du Omega-3-reichen Fisch wählen, der bei der Prävention von Krankheiten hilft.
Erfahre hier, welche 5 Fischsorten du vermeiden solltest.
Wie viel Fisch solltest du essen?
- Erwachsene sollten mindestens zwei Portionen Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt pro Woche essen. Eine Portionsgröße sind 99 Gramm.
- Schwangere Frauen und kleine Kinder sollten ebenfalls 2 bis 3 Portionen pro Woche verzehren. Allerdings sollten sie es vermeiden, die größeren Fische wie Schwertfisch, Hecht, Zackenbarsch, Dornhai usw. zu essen. Diese können mehr Giftstoffe enthalten. Bevorzugt sollten sie kleine Fische wählen, die auch gut gekocht sein sollten.
Abgesehen von Fisch, welche anderen Omega-3-reichen Lebensmittel kannst du verzehren?
- Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen und schwarze Walnüsse
- Pflanzenöle wie Leinsamenöl, Sojaöl und Rapsöl
- Olivenöl ist ein gesunder Teil der mediterranen Ernährung und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Pro 100 Gramm sind 8,3 Omega-3 enthalten.
- Angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Marken von Eiern, Joghurt, Säften, Milch und Sojagetränken
Nimm Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt in deine Ernährung auf
Zum Schluss möchten wir dir noch sagen, dass du Omega-3 nicht nur in Fisch, sondern auch in Fischöl, Krillöl, Lebertran oder Algenöl (eine vegetarische Alternative aus Algen) finden kannst. Diese sind in unterschiedlichen Dosen erhältlich und enthalten verschiedene Formen von Omega-3.
Erkundige dich bei deinem Arzt nach weiteren Informationen.
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- Carrero JJ., Martín Bautista E., Baro L., Fonolla J., et al., Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega 3 y las alternativas para incrementar su ingesta. Nutr Hops, 2005.
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