Fasolada, ein typisch griechisches Rezept

Hier erfährst du, wie du eine Fasolada zubereitest. Es handelt sich um ein griechisches Gericht, dessen Hauptzutat Hülsenfrüchte sind – sehr lecker und zudem auch noch gesund!
Fasolada, ein typisch griechisches Rezept
Saúl Sánchez Arias

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Fasolada ist ein traditionelles griechisches Gericht, das viele gesundheitliche Vorteile bietet. Es enthält eine gute Menge an essentiellen Nährstoffen, die das Risiko von Mangelerscheinungen verringern. Außerdem ist es ein sehr leckeres Gericht. Darüber hinaus ist die Zubereitung ziemlich einfach. In unserem heutigen Artikel erfährst du, wie du zu Hause eine köstliche Fasolada zubereiten kannst.

Vergiss nicht, dass du regelmäßig Hülsenfrüchte essen solltest. Fast alle Ernährungsexperten empfehlen, sie mindestens ein paar Mal pro Woche zu verzehren. Bei der Zubereitung der Fasolada verwendest du weiße Bohnen. Du kannst sie sowohl getrocknet als auch in einer Salzlake, die ihre Haltbarkeit erhöht, kaufen.

Vorteile von weißen Bohnen

Fasolada - weiße Bohnen und Tomaten
Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen sind gesunde Zutaten, die regelmäßig auf jedem Speiseplan stehen sollten.

Bevor wir dir das Rezept für die Fasolada vorstellen, möchten wir dir die wichtigsten Vorteile von weißen Bohnen aufzeigen. Wichtig zu wissen ist, dass weiße Bohnen aus dem Glas nichts von ihren Nährwerten einbüßen. Es handelt sich zwar um ein verarbeitetes Produkt, aber es ist keinesfalls gesundheitsschädlich. Ganz im Gegenteil.

Weiße Bohnen verbessern die Darmpassage

Weiße Bohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte große Mengen an Ballaststoffen, die nicht verdaulich sind.

Sie haften am Stuhlbolus und vergrößern dessen Volumen, was eine stärkere Stimulation der Mechanorezeptoren im Darm ermöglicht. Ab diesem Zeitpunkt kommt es zu intensiveren peristaltischen Bewegungen.

Dies wiederum hat zur Folge, dass du seltener an Verstopfung leidest. Tatsächlich gilt eine ballaststoffarme Ernährung als einer der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung dieser Beschwerden, wie eine in der Zeitschrift Clinics in Geriatric Medicine veröffentlichte Studie zeigt.

Außerdem können Ballaststoffe im Verdauungstrakt fermentieren und so als Energiesubstrat für die Bakterien dienen, die die Mikrobiota bilden. Diese Mikroorganismen in einem guten Zustand zu halten, schützt vor Verdauungsstörungen und verhindert die Entwicklung von Symptomen, die typisch für Unverträglichkeiten sind. Außerdem regulieren sie die Entzündungsmechanismen im Organismus.

Sie verhindern die Entwicklung von Anämie

In diesem Abschnitt über Mikronährstoffe möchten wir den Eisengehalt von weißen Bohnen erwähnen. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der den Sauerstofftransport im Blut ermöglicht.

Wenn du nicht ausreichend mit Eisen versorgt bist, kommt es zu Anämie. Das belegen Untersuchungen, die in der Zeitschrift The Medical Clinics of North America veröffentlicht wurden.

Es stimmt, dass Eisen pflanzlichen Ursprungs nicht besonders gut aufgenommen wird. Dies kann jedoch durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C korrigiert werden. Vitamin C maximiert die Verfügbarkeit des Minerals im Darm und verhindert, dass es im Übermaß über die Fäkalien ausgeschieden wird.

Der beste Weg, um eine optimale Eisenaufnahme zu erreichen, besteht darin, auch eine gewisse Menge tierischer Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Diese eignen sich besonders gut zur Vorbeugung von Anämie, aber auch Hülsenfrüchte tragen dazu bei, die Entwicklung dieser komplexen Pathologie zu verhindern.

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Hülsenfrüchte steigern das Sättigungsgefühl

Hülsenfrüchte liefern eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten, die allerdings einen niedrigen glykämischen Index haben. Daher wirken sie sich nicht nachteilig auf den Blutzuckerspiegel aus. Außerdem ist die Energiedichte von Hülsenfrüchten nicht hoch, so dass du sie bedenkenlos im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung genießen kannst.

Darüber hinaus solltest du bedenken, dass sie aufgrund ihres hohen Anteils an Ballaststoffen das Sättigungsgefühl verstärken können, wie eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt. Das ist bei einer energiearmen Ernährung wichtig, da zu viel Appetit die Einhaltung der Behandlung gefährden könnte.

Die Zutaten für eine Fasolada

Um eine authentische griechische Fasolada für vier Personen zuzubereiten, brauchst du die folgenden Zutaten:

  • 400 Gramm getrocknete weiße Bohnen
  • 2 große Karotten
  • 2 rote Zwiebeln
  • Zwei reife Tomaten
  • 1 Glas extra natives Olivenöl
  • 1 Stange Staudensellerie
  • Pfeffer und Salz zum Abschmecken

Mit diesen Zutaten kannst du eine für 4 Personen ausreichende Menge zubereiten. Bitte beachte, dass die Qualität der Bohnen einen großen Einfluss auf das Endergebnis hat. Es gibt sie in verschiedenen Variationen, aber in diesem Fall ist es immer ratsam, sich für die getrocknete Version zu entscheiden und nicht für die aus der Dose.

Fasolada - Portion

Wie du eine Fasolada zubereitest

  1. Weiche die Bohnen für 24 Stunden in Wasser ein, damit sie sich mit Flüssigkeit vollsaugen. Wenn du das Gericht am Abend zubereiten möchtest, solltest du sie daher am Vorabend einweichen.
  2. Sobald die Bohnen weich genug sind, erhitzt du Wasser in einem Topf, gibst die Bohnen hinzu und bringst sie zum Kochen. Das Wasser sollte die Bohnen bedecken.
  3. Gleichzeitig schneidest du die Karotte in Scheiben und schälst sie. Hacke die Zwiebeln und schäle die Tomaten, wobei du alle Kerne entfernst. Schneide die Tomaten in relativ kleine Stücke. Säubere den Sellerie und schneide ihn klein.
  4. Wenn das Gemüse fertig ist, gibst du es mit dem Wasser in den Topf und fügst Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu.
  5. Lasse das Gericht bei milder Hitze köcheln. Allerdings solltest du darauf achten, dass du die Wassermenge allmählich erhöhen musst, damit die Zutaten nicht festkleben oder anbrennen. Außerdem empfiehlt es sich, gelegentlich mit einem Holzlöffel umzurühren.
  6. Sobald die Bohnen weich sind, schaltest du den Herd ab. Das kann mindestens ein paar Stunden dauern. Du darfst sie aber nicht zu lange kochen, sonst könnten sie zerfallen und an Qualität verlieren.
  7. Darüber hinaus kannst du Petersilie oder Lorbeerblätter hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern. Natürlich muss das Gericht immer heiß gegessen werden.
  8. Wenn du etwas übrig hast, kannst du die Fasolada einfrieren oder einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt sie länger haltbar. Zum Aufwärmen kannst du das Gericht im Ofen erwärmen oder sie in Tontöpfen bei mittlerer Hitze servieren.

Kontraindikationen für Fasolada

Fasolada gilt als gesundes Gericht. Trotzdem kann der Verzehr in bestimmten Fällen nicht empfehlenswert sein. Du solltest bedenken, dass Hülsenfrüchte bei übermäßigem Verzehr Blähungen verursachen können. In diesem Fall ist es am besten, auf ein korrektes Kochverfahren zu achten, damit die Ballaststoffe möglichst wenig Verdauungsprobleme verursachen.

Bei Menschen, die unter chronischen Darmerkrankungen oder Dysbiose leiden, können sich die Symptome durch die Aufnahme großer Mengen an Ballaststoffen verstärken. Am besten wendest du dich an einen Ernährungsexperten, der deine Ernährung optimiert und dir so hilft, derartige Erkrankungen unter Kontrolle zu halten.

Wenn du merkst, dass du nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten oder Produkten mit vielen Ballaststoffen Verdauungsstörungen hast, empfehlen wir dir, einen Spezialisten aufzusuchen. Gleiches gilt, wenn du übermäßig starke Blähungen hast.

Eine Behandlung mit Probiotika kann notwendig sein, um die Vielfalt der im Darm lebenden Bakterien zu erhöhen, was eine leichtere und effizientere Verdauung ermöglicht.

Bereite eine authentische griechische Fasolada zu!

Wie du gesehen hast, ist es wirklich einfach, griechische Fasolada zuzubereiten. Es handelt sich um ein Gericht, das gewisse Ähnlichkeiten mit der spanischen Fabada hat, obwohl in diesem Fall keine tierischen Lebensmittel für die Zubereitung verwendet werden. Daher ist der Proteingehalt der Fasolada geringer, was du bei deiner allgemeinen Ernährung beachten solltest.

Vergiss nicht, dass du eine gute Ernährung mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten kombinieren musst, um bei guter Gesundheit zu bleiben. Regelmäßige körperliche Betätigung ist ebenso wichtig wie eine erholsame Nachtruhe. Auch der Aufenthalt in der Sonne ist wichtig, da er die Vitamin-D-Synthese erhöht.

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