Erholt aufwachen: 5 Übungen vor dem Schlafengehen
Wenn du erholt aufwachen willst, aber Probleme beim Einschlafen hast, gibt es einige Übungen, die du vor dem Schlafengehen machen kannst. Laut der wissenschaftlichen Fachzeitschrift PeerJ verbessert Bewegung die Qualität deines Schlafs, ohne dass dies negative Auswirkungen hat. Trotzdem musst du ein paar Dinge beachten, wenn du morgens ausgeruht und erfrischt aufwachen möchtest.
Zunächst solltest du dich für Bewegungen mit geringer Intensität entscheiden, die deinen mentalen Stress und deine körperliche Anspannung verringern. Wenn du anstrengendere Übungen machen willst, solltest du diese früher am Tag durchführen.
Nachfolgend findest du fünf Übungen, die du vor dem Schlafengehen durchführen solltest. Auf diese Weise wirst du morgens wieder erfrischt und erholt aufwachen.
Morgens erholt aufwachen: 5 Übungen vor dem Schlafengehen
Ein paar Minuten Bewegung vor dem Schlafengehen kann dir helfen, leichter einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen. Bewegung kann sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität erhöhen. Das gilt besonders für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden.
Eine Studie in Sleep Medicine warnt davor, sich in der Stunde vor dem Schlafengehen intensiv zu bewegen. Aber sie besagt auch, dass mäßige und wenig anstrengende Übungen vorteilhaft sein können.
Mit anderen Worten: Entscheide dich idealerweise für entspannende Bewegungen wie Stretching oder Yoga. Diese Übungen helfen dir, körperlich und geistig zur Ruhe zu kommen. Bist du bereit, vor dem Schlafengehen eine leichte körperliche Aktivität durchzuführen, damit du morgens wieder erholt aufwachen kannst?
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1. Entspannende Rotationen
- Lege dich im Bett auf den Rücken und ziehe deine Knie an die Brust. Dann legst du deine Arme um deine Knie, um das Gleichgewicht zu halten.
- Anschließend drehst du dich in langsamen Bewegungen von einer Seite zur anderen. Es sollte sich wie eine leichte Massage für deinen unteren Rücken anfühlen.
- Alternativ kannst diese Übung auch ausführen, indem du deine Knie nur ein wenig anwinkelst, ohne sie an deine Brust zu ziehen. Während du deinen Rücken stützt, kannst du beide Beine von einer Seite zur anderen drehen.
2. Die Kinderhaltung hilft, Verspannungen zu lösen, damit du morgens erholt aufwachen kannst
- Das ist eine typische Yogastellung und ideal, um Verspannungen im Rücken und in den Schultern abzubauen. Außerdem dehnt sie deine Hüften. Zu Beginn kniest du dich hin und setzt dich auf deine Füße. Deine großen Zehen liegen aneinander.
- Dann atmest du aus und beugst deinen Oberkörper ganz langsam nach vorne, bis deine Brust auf deinen Oberschenkeln liegt.
- Deine Hände liegen mit den Handflächen nach oben entspannt an deiner Seite.
- Wenn du eine aktivere Pose einnehmen willst, streckst du deine Hände nach vorne und legst die Handflächen auf den Boden.
- Lasse deine Stirn auf dem Boden ruhen und drehe deinen Kopf leicht von einer Seite zur anderen.
- Während dieser Übung atmest du ganz langsam.
- Halte die Pose 1 bis 2 Minuten lang.
3. Der Schmetterling
- Für diese Übung setzt du dich mit angewinkelten Beinen hin und legst die Fußsohlen zusammen (wie ein Schmetterling).
- Halte den Rücken gerade und versuche dann, deine Knie nach und nach zu senken, bis sie den Boden berühren.
- Atme ein und aus, während du die Bewegung ausführst.
- Bleibe 1 Minute lang in dieser Stellung.
4. Die Nadel einfädeln
“Die Nadel einfädeln” ist eine ideale Pose vor dem Schlafengehen, damit du erfrischt aufwachst. Diese Pose hilft dir, Verspannungen abzubauen und besser zu schlafen.
- Beginne auf allen Vieren, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden.
- Dann atmest du ein und hebst deinen rechten Arm mit der Handfläche nach außen zur Decke.
- Atme aus und bringe deinen angehobenen Arm unter deine Brust, bis deine Schulter den Boden berührt.
- Drehe deine Handfläche zur Decke und lege deine Wange auf den Boden.
- Du kannst deine linke Hand in ihrer ursprünglichen Position belassen oder sie über deinen Kopf heben.
- 5 Atemzüge machen. Dann atmest du erneut ein, kehrst in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.
5. Niedriger Ausfallschritt
Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die du vor dem Schlafengehen machen kannst, um erfrischt aufzuwachen. Warum? Diese Haltung hilft dir, deinen Psoas zu entspannen, was sich auch positiv auf deine Atmung auswirkt. Daher ist dein Körper am Ende deiner Übung bereit, sich auszuruhen.
- Stelle dich hin und setze den rechten Fuß nach vorne. Dann schiebst du das linke Knie nach hinten.
- Halte deinen Nacken gestreckt und in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Wenn du möchtest, kannst du auch deine Hände auf dein vorderes Knie legen.
- Atme 5 bis 10 Mal tief ein und aus. Dann wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.
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Erholt aufwachen: Einige Tipps zu den 5 Übungen
Guter, qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden. Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du daher etwas dagegen unternehmen. Manche Störungen (wie zum Beispiel Schlaflosigkeit) müssen von einem Arzt oder Spezialisten behandelt werden. Außerdem kann es sein, dass du neben dem Sport auch andere Gewohnheiten in deinen Tagesablauf einbauen musst.
Trotzdem kann sich eine leichte körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen positiv auf deine Schlafgewohnheiten auswirken. Darüber hinaus solltest du die folgenden Tipps beachten:
- Gehe zu einer angemessenen Zeit schlafen und stehe zeitig auf.
- Verzichte auf Koffein und andere Stimulanzien.
- Versuche, dein Telefon oder andere ablenkende Geräte vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen.
- Probiere unterschiedliche Bewegungen und Übungen aus. Nicht jeder findet bei den genannten Übungen Linderung, aber es gibt auch andere Möglichkeiten.
- Vermeide große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Deine letzte Mahlzeit des Tages sollte leicht sein und du solltest sie etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.
Erholt aufwachen
Es bedarf also keiner anstrengenden körperlichen Betätigung vor dem Schlafengehen, um ausgeruht aufzuwachen. Stattdessen solltest du einfache Aktivitäten durchführen, die nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen und dir helfen, dich zu entspannen.
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