Dolmades: So bereitest du die griechische Vorspeise zu!

Dolmades sind eine gute Möglichkeit, komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß in deine Ernährung einzubauen. Hier erfährst du, wie du sie zubereiten kannst!

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Dolmades sind ein griechisches Rezept, das Antioxidantien und Kohlenhydrate in großen Mengen enthält. Sie eignen sich hervorragend als Vorspeise oder Beilage.

Hier erfährst du, wie du sie zubereitest, um ein spektakuläres Ergebnis mit dem richtigen Reis zu erzielen, denn das ist das Wichtigste, um dieses Rezept in vollen Zügen genießen zu können.

Doch bevor du anfängst, solltest du wissen, dass Reis eines der besten Lebensmittel ist, um regelmäßig Kohlenhydrate in deine Ernährung aufzunehmen. Besonders empfehlenswert ist er für Sportler.

Natürlich können auch sitzende Menschen von seinem Verzehr profitieren. Wichtig ist, dass du dieses Produkt dem Verzehr von Nudeln vorziehst, die wegen ihres Gehalts an raffiniertem Mehl weniger gesund sind.

Schauen wir uns nun an, wie du dieses Rezept zubereitest!

Die Zutaten für Dolmades

Um leckere Dolmades zuzubereiten, brauchst du die folgenden Zutaten:

• 15 Weinblätter
• 100 g gekochter Reis
• 2 fein gehackte Zwiebeln
• 150 g Kalbfleisch
• 100 g Rosinen
• 2 Esslöffel gehackte Minze
• 2 Esslöffel gehackter Dill
• 80 g Pinienkerne oder Walnüsse
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• Natives Olivenöl extra
• Ein Glas Weißwein
• Saft einer Zitrone

Bitte beachte, dass das Endergebnis je nach gewählter Reissorte unterschiedlich ausfallen kann. Deshalb empfehlen wir, mit Langkornreis zu beginnen, da er einfach zuzubereiten und nicht zu aromatisch ist. Sobald du das Rezept beherrschst, kannst du mit anderen Alternativen wie Jasminreis oder Basmatireis experimentieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Dolmades

1. Trenne die Weinblätter zunächst gut voneinander und wasche sie gründlich, um sie von Unreinheiten zu befreien. Es wird empfohlen, sie mindestens eine Stunde lang einzuweichen.
2. Sobald diese Zeit verstrichen ist, schneidest du die Zwiebel fein und brätst sie in nativem Olivenöl bei niedriger Hitze an. Es ist wichtig, dieses Gemüse zu salzen, damit es so viel Wasser wie möglich abgibt.
3. Sobald die Zwiebel anfängt, braun zu werden, fügst du das Rinderhack hinzu und brätst es, bis es braun wird.
4. Jetzt fügst du den zuvor gekochten Reis hinzu. Befolge dazu die Anweisungen des Herstellers.
5. Dann gibst du die Rosinen (die du vorher ein paar Minuten eingeweicht hast), die gehackten Walnüsse, den Dill, die Minze und den gemahlenen Pfeffer hinzu. Lasse alles ein paar Minuten kochen und stelle es anschließend beiseite.
6. Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Zusammensetzen der Dolmades fortzufahren. Dazu nimmst du die Weinblätter und spülst sie kurz mit kaltem Wasser ab.
7. Sobald sie trocken sind, breitest du sie aus, gibst ein wenig von der Mischung in die Mitte und verschließt das Blatt wie ein kleines Päckchen. Es muss auf beiden Seiten gut versiegelt werden. Dazu drückst du das Blatt mit deinen Daumen zusammen.
8. Wenn alle Dolmades zusammengefügt sind, gib sie in einen Topf, in dem du bei niedriger Hitze ein Glas Weißwein erhitzt. Warte, bis der Alkohol verdunstet ist und bedecke die Zubereitung mit Wasser. Lasse sie 40 Minuten lang köcheln.
9. Wenn die Zeit um ist, schaltest du die Hitze ab und beträufelst die Dolmades mit Zitronensaft. Jetzt kannst du sie servieren und essen, immer begleitet von einer Joghurtsoße.

Die Vorteile von Dolmades

Die Aufnahme von Dolmades in eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, die wir im Folgenden besprechen. Vergiss nicht, dass ein Mangel an Mikronährstoffen vermieden werden muss, damit die Organe des menschlichen Körpers ihre Funktionen optimal entfalten können.

Dolmades können dazu beitragen, das Muskelwachstum zu stimulieren

Dolmades sind eine Quelle für Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit und komplexe Kohlenhydrate. Beide Nährstoffe sind entscheidend für die Anpassung des Gewebes an das Training, indem sie Hypertrophieprozesse fördern.

Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie wird für Sportler eine tägliche Proteinzufuhr von mehr als 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Mindestens die Hälfte dieser Proteine muss von hoher biologischer Wertigkeit (d.h. tierischen Ursprungs) sein. Diese haben alle essentiellen Aminosäuren und einen guten Verdaulichkeitswert. Dadurch wird sichergestellt, dass dein Körper optimal mit Leucin versorgt wird. Dies ist eines der Schlüsselelemente für den Aufbau von magerem Gewebe.

Dolmades helfen dir, dich satt zu fühlen

Reis ist ein Lebensmittel, das komplexe Zucker und eine gute Menge an Ballaststoffen liefert. Dieser Stoff ist wichtig, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, wie eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt. Außerdem vergrößert er das Volumen des Nahrungsbolus und verzögert die Magenentleerung.

Eiweiß ist notwendig, um zu verhindern, dass wir kurz nach dem Essen Appetit bekommen. Aus diesem Grund ist die Kombination aus Reis, Gemüse und Fleisch optimal, um eine Hyperphagie zu verhindern, die zu einer ungünstigen Veränderung der Körperzusammensetzung führen könnte.

Allerdings sollten Menschen mit sitzendem Lebensstil Dolmades nicht über die Maßen verzehren.

Sie beugen der Entwicklung chronischer und komplexer Pathologien vor

Dolmades haben einen guten Anteil an Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten Phytonährstoffe mit antioxidativer Wirkung, die die Bildung von freien Radikalen und die anschließende Anreicherung im Körpergewebe neutralisieren. Dieser Effekt hat sich als entscheidend für die Vorbeugung von chronischen Krankheiten erwiesen.

Es ist jedoch ratsam, dunkelgrünes Gemüse mit einer Vielzahl anderer Gemüsesorten zu kombinieren. Das sorgt für eine optimale Aufnahme von Flavonoiden und Phytonährstoffen unterschiedlicher Art, was die entzündungshemmende Wirkung verbessert und die Anhäufung reaktiver Sauerstoffspezies im Körpergewebe verringert.

Dolmades können dazu beitragen, die Darmpassage zu verbessern

Sowohl Weinblätter als auch Reis enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern. Diese Substanz vergrößert das Volumen des Fäkalienbolus. Sie stimuliert die Mechanorezeptoren des Darms, was intensive peristaltische Bewegungen auslöst, die einen effizienteren Abgang des Stuhls bewirken.

Ballaststoffe sind in der Tat wichtig, um Veränderungen der Darmtätigkeit zu vermeiden, die zu Schweregefühl, Schmerzen oder Unwohlsein führen können. Es ist außerdem wichtig, diese Ernährungsstrategie mit einer ausreichenden Wasserzufuhr und körperlicher Aktivität zu kombinieren.

Darüber hinaus sind Ballaststoffe auch ein wichtiger Stoff für die Mikrobiota. Ein Teil von ihnen fermentiert im Darm und dient als energetisches Substrat für die gesunden Bakterien, die im Verdauungstrakt leben. Dadurch erhöht sich die Dichte dieser Bakterien, was die Effizienz des Stoffwechsels verbessert.

Dolmades zu Hause zubereiten

Wie du gesehen hast, ist es einfach, Dolmades zu Hause zuzubereiten. Dieses Rezept ist in vielen westlichen Ländern wenig bekannt. Dabei hat es große gesundheitliche Vorteile.

Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Antioxidantien, komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine in deine Ernährung aufzunehmen. Sie sind besonders gut für Sportler geeignet, aber jeder kann davon profitieren.

Wenn du mittelfristig einen guten Gesundheitszustand erreichen willst, musst du die richtige Ernährung mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten kombinieren. Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf. Denke daran, dass es am besten ist, jede Nacht mindestens 7 oder 8 Stunden gut zu schlafen.