Die besten Squat-Übungen!

· 9 Mai, 2018
Squat-Übungen erfüllen ihren Zweck sehr gut. In manchen Fällen können sie jedoch ziemlich eintönig sein. Sobald du die grundliegende Technik beherrschst, kannst du damit anfangen, weitere Elemente hinzuzufügen.

Squat-Übungen sollten unbedingt in deinem Trainingsplan enthalten sein, egal ob Zuhause oder im Fitnessstudio. Sie sind sehr hilfreich bei der Definierung von Beinen und Po.

In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Squat-Übungen am besten sind. Ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr!

Squat-Übungen: Welche sind am effektivsten?

Squat-Übungen erfüllen ihren Zweck sehr gut. In manchen Fällen können sie jedoch ziemlich eintönig sein. Sobald du die grundliegende Technik beherrschst, kannst du damit anfangen, weitere Elemente hinzuzufügen. Das Beste daran: die Vorteile für Po und Beine gehen dabei nicht verloren!

1. Basic Squat

Basic Squat-Übungen

Wahrscheinlich kennst du das Grundprinzip schon aber eine kleine Erinnerung schadet nie! Mach deinen Rücken gerade, stell deine Füße etwa schulterbreit geöffnet auf und lass die Arme seitlich des Körpers baumeln.

Senke deinen Po dann langsam ab, während du deine Beine beugst. Dabei solltest du deine Oberschenkel „nach vorne ausrichten“ und deinen Rücken die ganze Zeit gerade halten. Geh so weit wie möglich in die Knie und verharre ein paar Sekunden lang in dieser Position. Bewege dich dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

2. „Ballett“-Squats

Dies ist eine Variante des Basic Squats, die etwas mehr Kraft erfordert. Hierbei belastet man hauptsächlich die Gesäßmuskeln, aber auch die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktor) und die Außenseiten der Hüfte (Abduktor).

  • Stelle dich gerade und mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit geöffnet hin.
  • Deine Zehenspitzen sollten dabei nach außen zeigen, wie bei der klassischen Ballettposition.
  • Beuge die Knie und senke somit deinen Körper ab. Achte dabei darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausstehen.
  • Sobald du diese Position erreicht hast, kehre schnell wieder in deine Ausgangsposition zurück.
  • Gehe erneut in die Knie und komme ebenfalls mit Schwung wieder hoch.

3. Geschlossener Squat

Diese Squat-Übung ist genau das Gegenteil von der vorherigen. Die Beine bleiben die ganze Zeit geschlossen. Die Technik ist ganz simpel: Stell dich mit geschlossenen Beinen hin, geh dann in die Knie und strecke dabei deinen Po heraus. Wieder sollten deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausstehen.

4. Offener und geschlossener Squat

Hierbei werden beide Squat-Übungen Kombiniert: der Basic Squat mit dem geschlossenen Squat.

  • Fange wie beim Basic Squat an, indem du die Füße schulterbreit aufstellst.
  • Gehe langsam in die Knie und komm genauso langsam wieder hoch.
  • Beim zweiten Durchgang schließt du dann die Beine und gehst nur ein bisschen in die Knie, bevor du schnell wieder hochkommst.
  • Wechsle dann offene und geschlossene Beine immer ab.

5. Squat Jumps

Squat-Übungen, Squat Jumps

Diese Übung ist super zur Muskelbildung geeignet, bietet dir aber gleichzeitig noch etwas Ausdauertraining.

Bei dieser Übung sollte man Gewichte allerdings weglassen, da es schneller zu Verletzungen und Problemen mit den Gelenken kommen kann.

Fang wie beim Basic Squat an, drücke dich jedoch beim Hochkommen vom Boden ab und springe mit gestreckten Beinen in die Luft. Dabei kannst du deine Arme mitnehmen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

6. Triple Squat

In Bezug auf deine Gesäßmuskulatur ist diese Übung eine tolle Unterstützung! Um sie auszuführen gehst du so weit wie möglich in die Knie. Wenn du dort angekommen bist, streckst du deine Arme nach vorne aus und hebst und senkst deinen Po in drei kleinen kurzen Bewegungen.

7. Squats mit Hanteln

Schritt für Schritt wird hiermit der Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöht. Fange mit zwei kleinen Hanteln an. Deine Arme sollten die ganze Zeit ausgestreckt sein, während du langsam in die Knie gehst. Lass sie dann hängen, bis sie fast den Boden berühren.

8. Squats mit einer Kugelhantel oder einem Medizinball

Sie werden auch „Sumo Squats“ genannt und sind den „Ballett“-Squats ähnlich. Hier gibt es allerdings zusätzliches Gewicht. Die Ausführung ist nur mit Hanteln, nur für etwas fortgeschrittenere Sportler.

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Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

9. Squats mit einer Stange

Squat-Übungen, mit Stange

Diese ist ebenfalls eine der anspruchsvolleren Squat-Übungen. Das Gewicht an der Stange wird dabei der Fähigkeit und dem Trainingsstand angepasst. Anfangs kannst du sogar mit der bloßen Stange trainieren und dann nach und nach den Schwierigkeitsgrad steigern. Lege die Stange auf deine Schultern und halte sie jeweils mit einer Hand auf beiden Seiten fest.

Gehe dann langsam in die Knie  aber achte darauf, deinen Rücken gerade zu lassen. Verharre 3 Sekunden lang in dieser Position und komme dann langsam wieder hoch. Dies sollte allerdings wirklich nur zum Trainingsplan eines „Profis“ hinzugefügt werden.

Wenn du diese Technik gut beherrschst und schon mit Gewichten erweitert hast, kannst du folgende Variante ausprobieren: Wenn du unten angekommen bist, hebst du die Stange über deinen Kopf an und verharrst ein paar Sekunden lang in der Position. Bevor du hochkommst senkst du die Stange wieder.

10. Squats mit Lunges

Mit dieser Übung trainierst du insbesondere deine Unterschenkel sehr intensiv. Sie ist sehr anspruchsvoll und wir raten dir daher dazu, sie sehr langsam auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Fange mit einem Basic Squat an, aber statt wieder hochzukommen stellst du ein Bein nach hinten in eine Lunge-Position. Dabei soll das vordere Bein gebeugt bleiben.
  • Kehre wieder in die Squat-Position zurück und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
  • Das alles stellt eine Wiederholung dar. Führe noch mehrere davon durch.