So trainierst du starke Oberarme!

24 November, 2017
Starke Oberarme können die Optik deiner Arme verbessern, insbesondere nach einer Diät.

Die Oberarme werden beim Training meist etwas vernachlässigt, da das Hauptaugenmerk der meisten Übungen auf „Bauch, Beine, Po“ liegt. Doch auch die Oberarmmuskulatur will straff und gestärkt sein! So kannst du starke Oberarme trainieren.

Wer braucht starke Oberarme?

Zugegeben: sehr muskulöse und starke Oberarme sind nicht Jedermanns Sache. Wir sprechen hier auch nicht von extremem Muskelaufbau, sondern von einer allgemeinen Stärkung der Muskulatur in den Oberarmen.

Gezieltes Muskeltraining für die Arme hilft, die schlaff hängende Haut mit Muskeln zu füllen und somit auch noch zusätzlich Kalorien zu verbrennen! Und das dauerhaft, denn durch die aufgebaute Muskelmasse erhöht sich dein Grundumsatz und du verbrennst mit jeder Bewegung der Arme mehr Kalorien als vorher!

Unsere Oberarme bestehen aus zwei starken Muskeln, dem Bizeps und dem Trizeps, die gezielt trainiert werden können. Dazu brauchst du nicht einmal ein Fitnessstudio. Es gibt einfache Übungen, die du gut in den Alltag einbauen kannst.

Bilde dir aus den genannten Übungen deine persönliche kleine Trainingseinheit, die du jeden Tag mindestens ein Mal, am besten jedoch zwei Mal machst. Ideal wäre, morgens und abends dir kurz dafür Zeit zu nehmen. Vielleicht hast du ja eine Musik auf deinem mp3 Player, mit der die Übungen im Rhythmus richtig Spaß machen?

Probiere folgende Übungen aus:

Frau hat starke OberarmeLiegestütze

Für Anfänger empfiehlt es sich, die Liegestütze aus dem Vierfüßlerstand zu machen. Dazu kniest du dich hin und beugst dich nach vorne, sodass deine Hände den Oberkörper auf dem Boden abstützen.

Stelle deine Hände schulterbreit unter der Brust auf. Die Knöchel überkreuzen. Nun einatmen und das Gewicht nach unten senken, dabei die Ellenbogen nach außen beugen. Kurz halten und beim Ausatmen das Gewicht des Oberkörpers wieder nach oben drücken.

Den Oberkörper nicht auf dem Boden ablegen und die Ellenbogen niemals vollständig strecken.

Hast du diese Übung täglich 10x gemacht und sie fällt dir leicht, erhöhe erst die Häufigkeit auf 30x und dann die Schwierigkeit  und wechsle zu „normalen“ Liegestützen mit durchgestreckten Knien und auf Zehenspitzen statt auf den Knien.

starke Oberarme durch TrainingHanteltraining

Wenn du keine Hanteln hast, kannst du auch Wasserflaschen in verschiedenen Abmessungen nutzen. Zum Anfang eignen sich 0,5l Flaschen aus Plastik, bist du gut trainiert, gehen auch 1,5l oder 2l Wasserflaschen. Letztere sind dann aber so schwer zu greifen, dass du vielleicht doch in Hanteln investierst.

Zur Sicherheit fülle die Wasserflaschen, wenn du magst, mit Sand, zum Beispiel Vogelsand. So kann nichts passieren, wenn die Flaschen einmal hinfallen.

Eine gute Übung ist, die Arme seitlich hängen zu lassen und dann langsam und gestreckt bis in die Waagrechte zu heben. Du solltest dann ein T bilden, bei dem du mit den Beinen hüftbreit stehst. Halte die Position kurz und wiederhole das 30x.

Frau schwimmt und hat starke OberarmeSchwimmen

Wassersport ist grundsätzlich die beste Sportart, um gleichzeitig die Muskeln zu trainieren, den Kreislauf anzuregen und Fett zu verbrennen! Denn das Wasser im Schwimmbad hat immer eine Temperatur, die unter deiner Körpertemperatur liegt.

Dadurch entsteht ein Wärmeverlust über eine große Körperoberfläche, der dein Fett zusätzlich zur Bewegung schmelzen lässt.

Wassergymnastik und andere Wassersportarten sind darüber hinaus auch sehr gelenkschonend und gerade Übergewichtige und ältere Menschen mit Gelenkproblemen können so schmerzfrei Sport treiben.

Kraulen ist die effektivste Art des Schwimmens, um die Muskulatur an deinen Oberarmen zu trainieren und dadurch die starke Oberarme zu erreichen.

Frau macht Training für starke OberarmeLiegestütze „rückwärts“

Suche dir dazu eine fest stehende Bank, einen kleinen Mauervorsprung oder einen schweren Stuhl oder Sessel, auf dem du dich mit den Handflächen abstützen kannst.

Hebe und senke nun dein Körpergewicht mit reiner Kraft aus den Armen langsam und kontrolliert, um damit die Armmuskeln zu stärken. Halte den Rücken aufrecht und gerade, dann trainierst du ganz nebenbei auch deine Bauchmuskulatur.

Du siehst: mit nur wenigen einfachen Übungen und Hilfsmitteln aus dem Haushalt kannst du effektiv die Muskulatur deiner Arme stärken, ohne dafür ein Sportstudio aufsuchen zu müssen.

Das geht ganz prima im Schlaf- oder Wohnzimmer und immer dann, wenn du Zeit hast – und nicht dann, wenn der Turnverein geöffnet hat.

Du weißt selbst: regnet es draußen, ist der Weg zum Sportstudio plötzlich völlig unattraktiv. Du bist müde und willst nicht mehr aus dem Haus und lässt ebenfalls Sport ausfallen. Es ist spät und das Studio hat zu? Pech gehabt.

Doch warum von solch äußeren Faktoren abhängig machen, wenn es auch Übungen gibt, für die du weder Trainer noch Sportstudio noch Geräte oder sonstige Dinge brauchst? Lege los, du weißt nun, wie!

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