Denke nicht an einen rosa Elefanten! Wie du intrusive Gedanken vermeidest

Wenn dir jemand sagt: "Denke nicht an einen rosa Elefanten", ist es wahrscheinlich schwer, sich keinen vorzustellen. Aber warum? Hier erfährst du mehr über intrusive Gedanken.
Denke nicht an einen rosa Elefanten! Wie du intrusive Gedanken vermeidest

Geschrieben von babel

Letzte Aktualisierung: 19. September 2022

Wenn wir dich bitten, an etwas anderes zu denken als an einen rosafarbenen Elefanten, wird es dir sicher schwerfallen, dir keinen vorzustellen. Aber was ist dieses Phänomen? Und was kann es uns über intrusive Gedanken sagen?

Die Wahrheit ist: Je mehr wir versuchen, einen Gedanken zu verdrängen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir ihn denken. In der Psychologie ist dieses Phänomen als ironische Prozesstheorie bekannt. Sie besagt, dass der Versuch, einen Gedanken zu verdrängen, als Selbstkontrollstrategie paradoxe Auswirkungen hat.

Wenn wir etwas aus unserem Gedächtnis entfernen wollen, müssen wir zuerst darüber nachdenken, um es in unser Bewusstsein zu bringen. Das Bild oder der Gedanke, den wir unterdrücken wollen, wird also unweigerlich auftauchen.

Im Folgenden gehen wir diesem Phänomen auf den Grund und zeigen dir eine wirksame Strategie, um jene Gedanken zu vermeiden, die uns übermannen und die wir nicht zu unterdrücken wissen.

Denke nicht an einen rosa Elefanten!

1987 veröffentlichte das Journal of Personality and Social Psychology eine Studie unter der Leitung des Sozialpsychologen Daniel Wegner, in der die Theorie des ironischen Prozesses zum ersten Mal behandelt wurde. In dieser Untersuchung wurden die Teilnehmer in zwei Experimenten gebeten, ihren Bewusstseinsstrom 5 Minuten lang zu verbalisieren.

Im ersten Experiment wurden sie gebeten, nicht an einen weißen Bären zu denken. Im zweiten Experiment wurden sie gebeten, an einen weißen Bären zu denken.

Die Ergebnisse bestätigten, dass sich die Teilnehmer im ersten Experiment mehr mit dem Gedanken an einen weißen Bären beschäftigten, obwohl sie gebeten wurden, nicht an einen weißen Bären zu denken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Unterdrückung eines Gedankens als Selbstkontrollstrategie paradoxe Auswirkungen hat. Dies kann trotz aller Bemühungen, den Gedanken zu ignorieren, zu Obsession und Grübelei führen.

Ganz gleich, ob dir jemand sagt, “Denke nicht an einen rosa Elefanten” oder an ein anderes Bild, dieser psychologische Prozess erhöht die Wahrscheinlichkeit, an das zu denken, woran man nicht denken will. Das ist die Theorie des ironischen Prozesses.

Es bringt nichts, wenn unsere Lieben uns in schwierigen Zeiten ermutigen, indem sie sagen: “Hör auf, darüber nachzudenken”. Der Ratschlag, Gedanken zu verdrängen, kann paradoxerweise nur dazu dienen, intrusive Gedanken zu verstärken.

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Die Folgen des rosa Elefantenparadoxons

Das Paradoxon, das durch die Aufforderung “Denke nicht an einen rosa Elefanten” veranschaulicht wird, kann nicht nur intrusive Gedanken verstärken, sondern auch unsere Gefühle und Handlungen beeinflussen. In diesem Fall kann es zu schädlichen Überzeugungen führen, wenn wir einem Gedanken zu viel Bedeutung beimessen.

intrusive Gedanken - grübelnde Frau
Negative Gedanken können wie eine Flutwelle über uns hereinbrechen und in unserem Kopf verweilen und unseren Entscheidungsfluss stören.

Die Ausbreitung anhaltender negativer Gefühle

Intrusive Gedanken werden oft mit Depressionen, Angstzuständen, posttraumatischen Belastungsstörungen und Zwangsstörungen in Verbindung gebracht. Allerdings kann tatsächlich jeder intrusive Gedanken entwickeln, ähnlich wie bei einer klinischen Obsession.

In diesen Fällen fühlen sich die Menschen häufig ängstlich und besorgt wegen der intrusiven Gedanken, die sie plagen. Nicht nur, weil sie nicht in der Lage sind, sie zu kontrollieren, sondern auch wegen ihres Inhalts.

Intrusive Gedanken: Erhöhte Ablenkung

Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die dazu neigen, negative Gedanken zu entwickeln und sich Sorgen über sie zu machen, stärker abgelenkt sind, wenn sie versuchen, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren. Letztendlich schadet die mangelnde Konzentration der Kreativität, der beruflichen Entwicklung und dem Aufbau beruflicher und persönlicher Beziehungen.

Schwierige Entscheidungsfindung

Wenn intrusive Gedanken unsere Aufmerksamkeit stören, ist die Entscheidungsfindung oft verzerrt. Anstatt rationale und überlegte Entscheidungen zu treffen, lassen wir uns in diesem Fall von falschen Annahmen leiten, die nichts mit der Realität zu tun haben.

Vier Schritte, um intrusive Gedanken zu vermeiden

Das Paradoxon des roten Elefanten zeigt uns, dass der schlechteste Weg, intrusive Gedanken zu vermeiden, darin besteht, zu versuchen, nicht mehr an sie zu denken. In diesem Fall ist es am besten, sich ihrer und der Gefühle, die sie auslösen, bewusst zu sein. Schauen wir uns ein paar Tricks an, wie das geht.

1. Verschaffe dir etwas Abstand von deinen Gedanken

Wir glauben fälschlicherweise, dass alles, was wir denken, zu uns gehört und uns definiert, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die Wahrheit ist, dass wir nicht unsere eigenen Gedanken sind, und sie sollten uns nicht beherrschen. Ein intrusiver Gedanke ist nur einer von vielen, die wir jeden Tag haben.

Wie können wir uns nun von derartigen Gedanken distanzieren? Eine sehr effektive Methode ist, sich bewusst zu machen, dass wir negative Gedanken haben. Wenn uns zum Beispiel der Gedanke beschleicht, dass uns niemand mag, können wir uns sagen: “In diesem Moment habe ich einen Gedanken, der besagt, dass mich niemand mag.”

Achtsamkeit und Meditation sind hervorragende Mittel, um uns von unseren Gedanken zu distanzieren und sie fließen zu lassen, ohne sie zu beurteilen. Deshalb laden wir dich ein, diese Praktiken in deine tägliche Routine aufzunehmen.

intrusive Gedanken - Frau meditiert
Bestimmte meditative Praktiken bringen uns der Beobachtung des Geistes näher, um uns von dem zu distanzieren, was der Gedanke uns glauben machen will.

2. Intrusive Gedanken vermeiden: Sei dir des gegenwärtigen Moments bewusst

Der zweite Schritt besteht darin, zu erkennen und zu akzeptieren, dass wir intrusive Gedanken haben. Um beim vorherigen Beispiel zu bleiben, müssten wir uns sagen: “Ich bin mir bewusst, dass ich in diesem Moment einen Gedanken habe, der mich dazu bringen will, zu denken, dass mich niemand mag.”

3. Sei dir der Emotionen bewusst, die der Gedanke auslöst

Als Nächstes müssen wir uns der Emotionen und Gefühle bewusst werden, die dieser intrusive Gedanke in uns auslöst. Zum Beispiel: “Wenn ich den Gedanken habe, dass mich niemand mag, fühle ich mich traurig, frustriert, ohne Energie und mir ist nach Weinen zumute…” So bringen wir all die emotionalen Zustände, die der intrusive Gedanke hervorruft, in unser Bewusstsein.

4. Hinterfrage deine intrusiven Gedanken

Meistens sind intrusive Gedanken irrational und entsprechen nicht der Realität. Deshalb sollte man sich fragen, wie wahr dieser Gedanke ist.

Um bei dem vorherigen Beispiel zu bleiben, wäre es ideal, wenn wir uns sagen würden: “Mag mich wirklich niemand, oder gibt es bestimmte Menschen, die mich nicht mögen, aber viele andere, die mich mögen?”

Intrusive Gedanken: Du kannst wählen, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest

Abschließend möchten wir betonen, dass wir oft nicht entscheiden können, was wir denken. Wir haben jedoch die Freiheit zu entscheiden, wie viel Wert, Aufmerksamkeit, Glauben und Mühe wir darauf verwenden.

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  • Fox E, Dutton K, Yates A, Georgiou G, Mouchlianitis E. Attentional Control and Suppressing Negative Thought Intrusions in Pathological Worry. Clin Psychol Sci [Internet]. 2015  [consultado el 16 de agosto de 2022]; 3(4):593-606. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4618297/
  • Wegner D, Schneider D, Carter S, White T. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology [Internet]. 1987 [consultado el 16 de agosto de 2022]; 53(1): 5–13. Disponible en. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5