CrossFit Workout mit Kurzhanteln: 4 effektive Übungen
CrossFit ist eine Kraft- und Konditionstrainingsmethode, die auf praktischen, hochintensiven Übungen basiert. Daher greift es auch auf viele bereits etablierte Aktivitäten und Sportdisziplinen zurück. Zudem kann dir ein CrossFit Workout mit Kurzhanteln dabei helfen, eine beträchtliche Menge Fett zu verbrennen.
Zu den vielen Vorteilen dieser Disziplin gehört die Verbesserung der Muskelkraft durch das Erreichen eines höheren Widerstandsniveaus. Außerdem kannst du alle Muskeln trainieren und hast immer unbegrenzte Möglichkeiten, um Monotonie zu vermeiden.
Darüber hinaus ermöglicht ein CrossFit Workout mit Kurzhanteln eine bessere Ergonomie. Deshalb passt es sich den Eigenschaften deines Körpers bei jeder Übung an. Du kannst das Gewicht der Hanteln schrittweise erhöhen.
Die Intensität, die du erreichen kannst, wird hoch sein, da dich die von dir verwendeten Hilfsmittel stärken. Im heutigen Artikel lernst du einige der besten Übungen kennen, mit denen du dein CrossFit Workout sofort beginnen kannst.
CrossFit Workout mit Kurzhanteln
Du brauchst nur zwei Kurzhanteln und den festen Entschluss , diese Übungen regelmäßig auszuführen, um von den positiven Resultaten dieses Workouts zu profitieren. Am besten trainierst du im Fitnessstudio, mit einem Team von Leuten, mit denen du die Motivation teilst.
Du kannst ein Crossfit Workout aber auch bequem zu Hause durchführen. Nachfolgend findest du einige effektive Übungen.
Vielleicht interessiert dich auch dieser Artikel: CrossFit: Vorteile und Risiken
1. Ein CrossFit Workout mit Kurzhanteln: Kreuzheben
Beim Kreuzheben trainierst du mehr deine unteren Gliedmaßen. Dabei beugst du einfach deine Knie und Hüften, während du Kurzhanteln in den Händen hältst.
Die Technik besteht darin, dass du mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht gebeugten Knien stehst. Dann lehnst du deinen Rumpf nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst. Danach nimmst du die Hanteln und hebst sie mit deinem Körper an, wobei du deine Hüfte komplett kippst, bis du die gerade Ausgangsposition erreichst.
Die größte Kraft entwickeln bei dieser Übung die Muskeln an der Rückseite der Beine, da du den Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskeln trainierst, indem du deinen Oberkörper anhebst, während du das Gewicht trägst.
Es gibt jedoch einige Bewegungen, die du bei dieser Modalität vermeiden solltest:
- Überanstrenge dich nicht, wenn du die Hanteln hebst. Daher solltest du darauf achten, dass du sie langsam und sicher anhebst.
- Verwende keine zu schweren Kurzhanteln. Beginne mit leichten Gewichten und steigere das Gewicht im Laufe der Zeit.
- Beuge deinen Rücken nicht. Wenn du deinen Rücken nicht gerade hältst, kann das deinem unteren Rücken schaden. Daher solltest du diesen häufig gemachten Fehler unbedingt vermeiden.
Dieser Artikel könnte dich auch interessieren: Rückentraining mit Hanteln
2. Kurzhantelreißen (Dumbbell Snatch)
Dies ist eine komplexe Bewegung, weil sie viel Kraft und Stabilität erfordert. Es handelt sich um eine Mischung aus Kniebeuge und Military Press.
Das Ziel ist es, die Hanteln zu heben, während du eine Kniebeuge machst. Am besten ist es, wenn du vorher deine Schultern aufgewärmt hast, um Verletzungen vorzubeugen.
Du beginnst damit, deine Knie zu beugen, während du die Kurzhanteln auf dem Boden hältst. Deine Gesäßmuskeln müssen parallel zu deinen Knien bleiben. Mit geradem Rücken führst du das Heben durch, indem du die Hanteln mit gestreckten Armen über deinen Kopf hebst. Wiederholungen sind wichtig.
Die am meisten beanspruchte Muskelgruppe ist der Quadrizeps, der sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet. Auch das Becken, der untere Rücken, die Hüften und der Bauch werden gestärkt.
3. CrossFit Workout: Lunges mit Kurzhanteln
Lunges trainieren vor allem den Kniebereich. Es ist eine sehr einfache Bewegung mit geringen körperlichen Anforderungen.
Nachdem du das ideale Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt hast, hältst du sie in beiden Händen und hebst sie mit gestreckten Armen über deinen Kopf. Dann solltest du deine Ellbogen leicht anspannen, um sie nicht zu beugen, deine Bauchmuskeln anspannen und einen Schritt nach vorne machen, indem du ein Bein beugst und das andere Bein mit dem Knie auf dem Boden abstützt.
Wenn du diese Übung regelmäßig praktizierst, führt dies zu einer Stärkung der Bauchmuskeln, der Schultermuskeln, der Oberschenkel und der Gesäßmuskeln. Du kannst sie auch mit nur einer Kurzhantel in einer Hand ausführen.
4. Ein CrossFit Workout mit Kurzhanteln: American Swing
Um diese Übung auszuführen, sollte die Kurzhantel vor dir auf dem Boden liegen. Im ersten Schritt beugst du deine Knie und Hüften, während du deine Wirbelsäule in neutraler Position hältst.
Nimm die Hantel an einem Ende und führe sie so zu deinem Körper, dass sie zwischen deinen zuvor geöffneten Beinen hindurchgeht. Auf diese Weise erreichst du die volle Hüftbeugung nach vorne.
Um dieses Übung zu beenden, musst du die Hanteln über deinen Kopf heben. Dadurch wird ein Widerstand erzeugt, denn du musst Kurzhanteln mit moderaten Gewichten wählen.
Das Beste ist, dass du auf diese Weise die Kniesehnenmuskeln stärkst. Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite deiner Oberschenkel und sind für die Streckung der Hüfte und die Beugung der Knie verantwortlich.
Erholung nach dem Workout
Am Ende eines Satzes von Wiederholungen ist es wichtig, eine Abkühlungsphase einzulegen. Optimal ist es, weiterhin entspannte Bewegungen auszuführen, um eine plötzliche Änderung der Herzfrequenz zu vermeiden. Wenn du abrupt aufhörst, kann dir schwindlig werden oder du wirst ohnmächtig.
Außerdem solltest du daran denken, viel Wasser zu trinken, damit dein Körper ausreichend hydriert ist. Nach einer intensiven Stunde Sport und je nach Umgebung, in der du trainierst, kann der Körper bis zu einem Liter Wasser verlieren!
Wenn du trainierst, verbraucht dein Körper Nährstoffe, die du ihm wieder zuführen musst. Daher ist deine Ernährung eine der Säulen für den Erfolg. Idealerweise verzichtest du auf den Verzehr von Süßigkeiten mit Einfachzucker und schädlichen gesättigten Fetten. Wenn du dich regelmäßig bewegst, ungesunde Lebensmittel meidest und dich ausgewogen ernährst, wirst du auf jeden Fall erfolgreich sein.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Vilanova N, Martínez A, Monge A. La tonificación muscular, teoría y práctica. Tercera edición. España: Editorial Paidotribo; 2005.
- Nespereira A. 1000 ejercicios de musculación. Quinta edición. España: Editorial Paidotribo; 2002.
- Meyer, Jena, Janet Morrison, and Julie Zuniga. “The benefits and risks of CrossFit: a systematic review.” Workplace health & safety 65.12 (2017): 612-618.
- Bonilla A, Ortega P. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos. Ecuador: Universidad Nacional de Chimborazo; 2015.
