Bauchübungen für Zuhause
Nicht jeder hat Zeit, für Bauchübungen ein Sportstudio aufzusuchen und manchmal fehlt auch das nötige Kleingeld oder das geeignete Studio in der Nähe. Es ist aber auch möglich, in den eigenen vier Wänden die Bauchmuskulatur zu stärken!
Bauchübungen gegen Bauchspeck?
Viele empfinden den mehr oder weniger großen Speckgürtel rund um den Bauch als unästhetisch. Bauchübungen, so der viel verbreitete Glaube, könne dort an genau dieser Zone auf magische Weise das Bauchfett zum Schmelzen bringen.
Eins gleich vorneweg: das funktioniert nicht. Mit Bauchübungen erreichst du trotzdem positive Effekte wie zum Beispiel:
- Muskelaufbau
- Erhöhung des Grundumsatzes und dadurch
- Erhöhte Stoffwechselaktivität
- Stärkung des Herz-Kreislauf-System
- Gesteigerte Durchblutung
Mit Bauchübungen baust du Muskelmasse auf, die – nicht nur am Bauch – dann überschüssige Kalorien und auch überschüssiges Körperfett verbrennen kann.
Dies geschieht jedoch nicht nur dort, wo du die Muskelmasse aufbaust, sondern auch an anderen Körperstellen. Der Fettabbau geschieht also nicht selektiv nur am Bauch.
Wenn du Übungen für deine Bauchmuskulatur machst, solltest du außerdem darauf achten, auch deine Rückenmuskulatur zu stärken. Trainierst du nur den Bauch, können daraus Haltungsschäden entstehen.
Wichtige Hinweise zu Bauchübungen
Es ist wichtig, dass du die Übungen regelmäßig machst, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Suche dir dazu am besten einen festen Tageszeitpunkt aus, beispielsweise abends, bevor du ins Bad gehst.
Übertreibe es nicht, jeden 2. Tag solltest du aber schon trainieren, sonst nützt deine Anstrengung wenig.
Die Übungen sind kinderleicht überall durchzuführen: zu Hause im Schlaf- oder Wohnzimmer oder auch auf Reisen im Hotelzimmer, am Strand oder beim Sonnenbaden auf der Wiese.
Du benötigst keinerlei Zubehör oder Geräte und musst keine teure Sportausrüstung kaufen. Nutze für die Übungen bitte weder Couch noch Bett, der Untergrund ist zu weich!
Ideal ist eine Gymnastik- oder Yogamatte, du kannst dir aber auch mit einer gefalteten Wolldecke einen idealen Untergrund auf Holz- oder Kachelboden schaffen.
Crunch
Hier hat sich der englische Begriff für „Bauchpresse“ durchgesetzt. Klemme deine Füße unter dein Bett oder einen Schrank, lege dich auf den Rücken und richte dich mit geradem Rücken auf.
Alternativ kannst du auch die Beine anwinkeln, das ist einfacher. Varianten: Tippe mit dem rechten Ellenbogen auf dein linkes Knie, lege deinen Oberkörper ab und tippe nun mit dem linken Ellenbogen an das rechte Knie.
Plank
Die Übung „Plank“ heißt auf Deutsch schlichtweg „Unterarmstütz“, aber das klingt langweilig, weswegen sich der englische Begriff durchgesetzt hat.
Bei der Unterarmstütz-Übung wirkt nur dein eigenes Körpergewicht und der Trainingseffekt wird durch statisches Halten erreicht, nicht durch Bewegung.
In erster Linie werden dabei deine Bauchmuskeln gestärkt, aber auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln.
Wenn dir die Übung zu schwer ist, versuche, deine Unterarme etwas höher zu lagern, zum Beispiel auf einer Bank, einem hohen Sitzkissen, einer Matratze oder ähnliches.
„Kleines V“
Diese Übung sieht einfacher aus, als sie ist!
Setze dich dazu gerade auf den Boden, die Beine ausgestreckt vor dich, den Oberkörper senkrecht.
Die Arme ruhen neben deinen Hüften. Strecke nun gleichzeitig die Arme nach vorne und ziehe deine Beine zum Oberkörper, sodass du mit Oberkörper und Oberschenkeln ein „V“ bildest. Der Rücken muss dabei gerade bleiben und der Kopf aufrecht.
Unser Lesetipp: Yogaübungen für die Rückenmuskulatur
Versuche, diese Haltung mindestens 40 Sekunden zu bewahren und senke dann langsam wieder ab. Atmen nicht vergessen!
Klappmesser
Das dürfte noch aus der Schule bekannt sein, oder? Lege dich ausgestreckt auf den Boden, die Arme liegen neben dir. Hebe nun Oberkörper und Beine gestreckt gleichzeitig an, sodass du in der Hüfte wie ein Klappmesser nach oben einklappst. Spürst du, wie die Bauchmuskeln arbeiten?
Liegestütze
Die Liegestütze ist eine Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig und höchst effektiv trainiert, ohne zusätzliches Equipment nötig zu machen. Quasi ein „Workout im Kleinen“.
Bei den Liegestützen werden Muskelgruppen in Armen, Beinen, Schultern, Po, Rücken – und auch Bauch trainiert. Der „gerade Bauchmuskel“ ist der, den viele gerne als „Sixpack“ sehen. Und genau dieser Muskel profitiert am Bauch, wenn du Liegestütze machst!