8 kohlenhydratreiche Lebensmittel

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In der richtigen Menge sind kohlenhydratreiche Lebensmittel sehr wichtig und liefern wertvolle Nährstoffe.

Geschrieben und geprüft von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Kohlenhydrate liefern Energie für Muskeln und Gehirn und ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wir empfehlen dir deshalb heute kohlenhydratreiche Lebensmittel, die in Maßen in deinem Ernährungsplan nicht fehlen sollten.

Wichtig ist, gesunde Kohlenhydrate aufzunehmen und ungesunde zu vermeiden. Wir sprechen in diesem Fall von einfachen und komplexen Kohlenhydraten:

Kurzkettige oder einfache Kohlenhydrate sind beispielsweise in Fertigprodukten, Fast Food, Zucker, industriellen Backwaren usw. zu finden. Zwar liefern sie schnell Energie, doch enthalten kaum Nährstoffe oder Mineralien.

Mehrkettige oder komplexe Kohlenhydrate befinden sich beispielsweise in Obst, Gemüse oder Hafer. In der richtigen Menge sind kohlenhydratreiche Lebensmittel sehr wichtig und liefern wertvolle Nährstoffe.

8 kohlenhydratreiche Lebensmittel

1. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Kartoffeln

Kartoffeln sind vielfältig verwendbar und preiswert. Achte jedoch auf eine gesunde Zubereitungsart und verzichte zum Beispiel auf Pommes Frites. Wir empfehlen dir ofengebackene Kartoffeln, um gesunde Kohlenhydrate aufzunehmen.

In 100 Gramm Kartoffeln stecken 27 Gramm Kohlenhydrate, in Kombination mit anderen gesunden Zutaten handelt es sich also um ein gesundes Nahrungsmittel. Außerdem liefert die Knolle auch Vitamin B6, Vitamin C und Kalium.

2. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Bananen

Obst liefert in der Regel essentielle Makronährstoffe und auch Bananen sind hier keine Ausnahme. Wir empfehlen dir eine grüne Banane vor sportlichen Aktiviäten und eine reife Banane danach.

Grüne Bananen enthalten mehr Stärke und setzen langsam Energie frei. Reife Bananen hingegen sind reicher an Saccharose, die dem Körper hilft, Energie zu gewinnen.

3. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Hafer

Hafer zeichnet sich durch viele gesundheitlichen Vorteile aus. Dieses Getreide enthält nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch viele Ballaststoffe.

Hafer enthält rund 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Du kannst dieses Getreide vielseitig kombinieren, zum Beispiel mit:

Honig
Milch
Erdbeeren
Joghurt
Bananen
Beeren
Nüssen und Samen (wie Chiasamen)

Hafer liefert Energie und wirkt stark sättigend. Deshalb ist dieses Getreide am Morgen oder auch als Nachmittagssnack sehr beliebt.

4. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Nudeln

Der Großteil der Spitzensportler konsumiert in den Tagen vor einem Wettkampf regelmäßig größere Mengen an Nudeln. Denn Pasta hat beispielsweise einen höheren glykämischen Index als Reis und liefert folglich mehr Energie.

Am besten entscheidest du dich für Vollkornnudeln!

5. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Reis

Reis zählt weltweit zu den beliebtesten Grundnahrungsmitteln. Er ist nicht nur sehr preiswert, sondern auch reich an Kohlenhydraten (rund 80 %). Aus diesem Grund ist er eine ideale Energiequelle vor körperlichen Betätigungen.

Du kannst Reis mit Fleisch, Fisch oder Eiern und einer kleinen Portion Gemüse kombinieren. Verwende bei der Zubereitung so wenig Öl wie möglich und iss nicht mehr als eine Tasse pro Tag.

6. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Tapioka

Diese Knolle enthält viel Stärke und wird als gesunde Quelle für Kohlenhydrate betrachtet.

100 Gramm Tapioka enthalten rund 22 Gramm Kohlenhydrate. Diese Knolle enthält keinen Zucker und nur wenig Natrium, deshalb wird sie von vielen Ernährungsberatern empfohlen.

7. Kohlenydratreiche Nahrungsmittel: Brot

Auch Brot liefert viele Kohlenhydrate. Du solltest jedoch richtiges Vollkornbrot bevorzugen, um tatsächlich von den Vorzügen zu profitieren. Es liefert Proteine, Fette, Mineralien und auch enthält auch Wasser.

8. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist reich an Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index, wodurch es als Brennstoff für Muskeln und Gehirn perfekt ist.

Fast alle Getreidesorten haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der für die regelmäßige Darmtätigkeit unerlässlich ist. Außerdem geben sie dir das Gefühl, länger satt zu sein. Ihr Verzehr hilft auch, deinen Stoffwechsel zu regulieren.