8 Empfehlungen für ein leckeres, gesundes Frühstück

Viele Ernährungsberater stimmen darin überein, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Es stellt dem Körper die notwendige Energie zur Verfügung, die er braucht, um gut in den Tag zu starten. Viele Personen lassen das Frühstück allerdings ausfallen, ohne zu wissen, dass sie dadurch ihren Stoffwechsel verlangsamen und die Kalorienaufnahme zu anderen Tageszeiten erhöhen. Darüber hinaus liefert das Frühstück auch wichtige Nährstoffe, gibt dem Körper Vitalität und steigert das körperliche und geistige Leistungsvermögen.

Vor dem Hintergrund, wie wichtig das Frühstück für uns ist, geben wir dir im Folgenden Empfehlungen zu einem gesunden und leckeren Frühstück.

Energielieferant Frühstück

Bevor du dein Frühstück zusammenstellst, solltest du wissen, dass es zwischen 25 und 30% des täglichen Kalorienbedarfs decken sollte. Die mit dieser Mahlzeit aufgenommenen Kalorien werden im Laufe des Tages verbrannt, daher gehören nährstoff- und vitaminreiche Lebensmittel auf den Frühstückstisch.

Das schnelle Frühstück

Falls du nicht viel Zeit hast, ausgiebig zu frühstücken, vergiss den schnellen Tee mit Keksen. Es gibt gesunde, leckere Alternativen für ein gutes Frühstück, ohne dass diese mit einem hohen Zeitaufwand verbunden wären. Ein Teller griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen ist so eine Möglichkeit, oder Eier mit Spinat oder Vollkorntoast mit Putenschinken.

Bereite dein Frühstück zuhause zu

gesundes_Frühstück

Manchmal ist es unvermeidbar, außer Haus zu essen, manchmal wird das sogar bevorzugt. Die Zubereitung des Frühstücks im eigenen Zuhause schont dagegen den Geldbeutel und ist kalorienärmer. Außerdem kannst du dein Frühstück hier genau so zusammenstellen, wie du es magst, und du weißt, was du isst.

Frühstückszeit

Der Zeitpunkt, zu dem gefrühstückt wird, ist für ein gesundes Frühstück ebenfalls entscheidend. Es ist nicht zu empfehlen, sehr lange nach dem Aufstehen zu frühstücken. Im Idealfall isst man eine halbe Stunde, maximal eine Stunde nach dem Aufstehen. Wenn du später frühstückst, wirst du nur immer hungriger und isst schließlich zu viel.

Kohlenhydrate im Frühstück

Vollkornprodukte

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Menschen, die ein kohlenhydratreiches Frühstück essen, tagsüber weniger Kalorien aufnehmen. Sie nehmen daher einfacher ab. Das soll nun allerdings nicht heißen, dass ein Stück Torte oder fettreiche Lebensmittel ein gutes Frühstück darstellen. Die Studie bezieht sich auf jene Kohlenhydrate, die in Müsli, Haferflocken oder Vollkornzerealien enthalten sind. Auch Vollkornbrot oder -toast sowie Obst und Gemüse machen satt und sind gesund.

Proteine zum Frühstück

Ein Nährstoff, der in einem gesunden Frühstück nicht fehlen darf, ist das Eiweiß. Es vermittelt ein Sättigungsgefühl und versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren. Protein liefert die notwendigen Bausteine, um Gewebe im Körper zu erneuern, und sorgt für eine gute Verdauung. Das Eiweiß sollte Milchprodukten wie Joghurt, Milch, Käse oder Ricotta entstammen oder in Form von Ei oder Magerfleisch verzehrt werden.

Fette und Frühstück

Pommes

Obwohl man vermuten könnte, dass Fette im Frühstück wenig gesund sind, braucht der Körper doch eine gewisse Menge an „gesunden“ Fetten um optimal zu funktionieren. Die Fette sollten dabei qualitativ hochwertig sein und daher nicht als Backwaren, frittierte Lebensmittel oder mit Transfettsäuren überzogenen Keksen gegessen werden. An Stelle dessen werden Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Trockenfrüchte und Samen empfohlen.

Ballaststoffe im Frühstück

Wenn wir von Nährstoffen im Frühstück sprechen, dürfen wir die Ballaststoffe nicht vergessen. Sie verbessern die Verdauung, stärken das Herz und helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Ballaststoffe vermitteln ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und beugen daher einer übermäßigen Kalorienaufnahme vor. Wir empfehlen folgende, ballaststoffreiche Lebensmittel:

  • Hafer
  • rohe Karotten
  • Spinat
  • Spargel
  • Rote Bete
  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Nüsse
  • Äpfel
  • Pfirsiche
  • Vollkornbrot
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