Wie sieht das ideale Training für Läufer aus?
Eine Laufbahn ist der ideale Ort zum Trainieren. Sie hat nicht nur eine Oberfläche, die den Aufprall jedes Schrittes dämpft, sie ist auch ideal, um genaue Distanzen zu ermitteln. Um dir dabei zu helfen, stellen wir dir heute ein Bahntrainingsprogramm für Läuferinnen und Läufer vor.
Bei der Entwicklung des folgenden Bahntrainingsplans haben wir an Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer gedacht. Das heißt, wir haben es für diejenigen entwickelt, die zwar schon etwas Erfahrung mit dem Laufen oder ähnlichen Sportarten haben, diese aber nicht auf Wettkampfniveau betreiben. Wenn du noch nie auf einer Tartanbahn trainiert hast, werden die Informationen, die wir heute zusammengetragen haben, auch für dich interessant sein.
Aufwärmen
Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist der erste Schritt das Aufwärmen. Ziel des Aufwärmens ist es, die Muskeln auf die Bewegungen vorzubereiten und so die Verletzungsgefahr zu verringern. Man sollte unter keinen Umständen mit dem Laufen beginnen, ohne sich vorher aufgewärmt zu haben.
Die Aufwärmphase sollte mindestens 10 Minuten dauern und alle Muskelgruppen umfassen, die während des Trainings beansprucht werden. Als Anhaltspunkt kannst du Folgendes tun:
- Beginne damit, dass du zwei Runden auf der Laufbahn in schnellem Tempo läufst.
- Dann läufst du 100 Meter und hebst dabei die Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust. Benutze deine Handkoordination, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
- Dann läufst du 100 Meter im Schritttempo.
- Wenn du fertig bist, laufe noch einmal 100 Meter, aber mit schwingenden Hüftbewegungen. Bewege deine Hüfte von einer Seite zur anderen und begleite sie dabei mit deinem Blick.
- Jetzt bewegst du dich 100 Meter mit Seitwärts-Schritten. Das bedeutet, dass du dich vorwärts bewegst, wobei jeweils eine Körperseite nach vorne gerichtet ist. Dabei stemmst du die Hände in die Hüften und behältst den Rhythmus deiner Schritte bei.
- Zum Schluss läufst du weitere 100 Meter mit geringer Intensität und bewegst deine Arme in verschiedenen Winkeln, horizontal und vertikal.
Denke daran, dass dies ein allgemeines Aufwärmtraining ist. Verwechsle diese Schritte nicht mit speziellen Muskeldehnungen. Du kannst dich vor oder nach dem Lauf dehnen, indem du ein paar Sekunden für deine Waden, Oberschenkel, Kniesehnen, Bauch und Schultern einplanst.
Das könnte dich auch interessieren: Joggen und Laufen: Was ist der Unterschied?
Das Bahntraining
Dieses Bahntraining haben wir für Läuferinnen und Läufer entwickelt, die auf einer 400m-Bahn trainieren. Wenn du auf einer kürzeren Bahn läufst, solltest du die Abstände entsprechend anpassen.
Wenn du zum ersten Mal auf einer Bahn läufst, schlagen wir vor, dass du 12 Runden läufst, was durchschnittlich 5 Kilometern entspricht. Führe diese Runden unter Berücksichtigung der folgenden Punkte durch:
- Beginne mit 25 % deiner Leistung (betrachte dabei 100 % als deine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit, nicht als das Maximum, das du erreichen kannst).
- Erhöhe deine Geschwindigkeit in Abständen von 100 m um 25 %. Auf diese Weise läufst du bereits am Ende der ersten Runde mit deiner maximalen Geschwindigkeit.
- Schaue immer nach vorne und wechsle in den Kurven die Spur, wenn du dich unwohl fühlst. Auf den Geraden solltest du idealerweise in einer Spur bleiben.
- Wenn du 12 Runden absolviert hast, halte nicht plötzlich an, sondern laufe stattdessen aus. Genauer gesagt, verlangsame deine Geschwindigkeit und deine Schrittfrequenz. Du kannst dabei die Regel anwenden, auf den letzten 300 Metern 25 % langsamer zu laufen.
Denke daran, dass diese Tipps nur gelten, wenn du zum ersten Mal auf der Tartanbahn trainierst. Wenn du die oben genannten Punkte beachtest, wirst du dich mit der Oberfläche der Bahn, ihrer Elastizität, der Kurvenneigung und deiner Trittsicherheit vertraut machen.
Wenn du schon etwas erfahrener bist, kannst du die Regel, in Kraftintervallen zu starten und zu beenden, überspringen. Du möchtest dann wahrscheinlich mit dem Hauptaugenmerk darauf trainieren, deine Zeiten zu verbessern.
Lies auch diesen Artikel Dynamische Dehnübungen vor dem Laufen
Bahntraining Schnelligkeitstraining
Das Training, das wir bisher besprochen haben, kann man als klassisches Training bezeichnen. Jetzt zeigen wir dir, wie du ein Training durchführst, bei dem die Schnelligkeit im Vordergrund steht.
Dazu wendest du den erprobten Trick des High Intensity Intervalltrainings an, auch HIIT genannt. Hier erfährst du, wie du das auf der Laufbahn machen kannst:
- Beginne damit, 400 Meter in deinem eigenen Tempo zu laufen. Du kannst die Power-Intervall-Trainingsregel für Anfänger anwenden, also im 2:1 Verhältnis Belastung zu Pause trainieren oder in dem Tempo laufen, das dir am besten liegt.
- Wenn du die erste Runde beendet hast, sprinte genau 100 Meter mit 75-85 % deiner maximalen Leistung.
- Wenn du fertig bist, reduzierst du die Intensität und läufst weitere 400 Meter in deinem normalen Tempo.
- Nachdem du eine Runde auf der Bahn gelaufen bist, sprintest du noch einmal 100 Meter mit deiner maximalen Leistung.
Nach diesem Intervall reduzierst du deine “Erholungsstrecke” um 100 Meter. Mit anderen Worten: Du läufst 300 Meter mit normaler Intensität, dann 100 Meter im Sprint, dann 200 Meter mit normaler Intensität, dann 100 Meter im Sprint und schließlich 100 Meter mit normaler Intensität. Wenn du diesen Punkt erreicht hast, ist es an der Zeit, dich je nach deiner Kondition 400 bis 800 Meter zu erholen.
Denke daran, dass dein Puls bei diesem Training sehr schnell ansteigt. Wenn du an einer Herzerkrankung leidest, solltest du einen Herzbelastungstest durchführen lassen, bevor du dieses Training in deinen Trainingsplan aufnimmst. Diese Art von Sprint verbessert nicht nur deine Schnelligkeit, sondern auch die Fähigkeit deiner Muskeln, innerhalb von Sekunden effizient zu reagieren.
Mehr zum Thema Sport und Herzkrankheiten: Was solltest du beachten?
Körperliche Kondition
Wenn du die beiden vorangegangenen Trainingseinheiten zusammenzählst, hast du etwas mehr als 7 Kilometer in einer einzigen Trainingseinheit zurückgelegt. Es ist daher wahrscheinlich, dass du diese Trainingseinheit durch weitere Konditionierungsübungen ergänzen möchtest, die sich direkt auf deine Leistung auf der Laufbahn auswirken.
Wir empfehlen dir die folgenden Übungen, um dein Training zu intensivieren:
- Mache 3 bis 5 Treppenläufe (je nachdem, wie viele Stufen die Bahn hat). Denke daran, dass ein gültiger Satz aus einem gleichmäßigen Auf- und Abstieg besteht.
- Mache 5 Sätze mit jeweils 10-15 Burpees (Liegestützsprünge) und 30-60 Sekunden Pause.
- Geh zurück zur Treppe, wähle die erste Stufe und mache seitliche Ausfallschritte (nur mit einem Fuß), um deine Abduktoren und deinen Rumpf zu trainieren. Mache 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.
- Beende die Übung mit isometrischen Kniebeugen. Suche dir eine Wand und lehne dich mit dem Rücken dagegen, während du deine Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad anlehnst. Halte diese Position eine Minute lang.
Diese Übungen ergänzen dein Trainingsprogramm auf der Laufbahn. Du kannst die Zeit-, Satz- und Wiederholungsvorschläge deinem Niveau anpassen oder nur eine oder zwei auswählen, wenn du zu diesem Zeitpunkt bereits erschöpft bist.
Wusstest du schon? Die Tiefe der Kniebeuge verbessern – sieben Tipps
Aufwärmen für das Bahntraining
Während das Aufwärmen sehr wichtig ist, damit deine Muskeln von Anfang an leistungsfähig sind, hilft das “Abkühlen” (Cool-Down), Verspannungen zu lösen, die Muskeln zu entspannen und die Regenerationszeit zu verkürzen. Die Abkühl-Phase ist der Übergang von einer intensiven Aktivität zur Ruhe. Du kannst dies tun, indem du ein oder zwei Runden locker ausläufst.
Natürlich solltest du das Abkühlen mit speziellen Dehnübungen für jede Muskelgruppe ergänzen. Du kannst die gleichen Dehnübungen machen wie zu Beginn, aber achte darauf, dass du dabei keinen Muskel vergisst. Wenn du damit fertig bist, hast du dein erstes Trainingsprogramm für Läuferinnen und Läufer absolviert! Dazu gratulieren wir und empfehlen dir: Bleib am Ball!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Alter, M. J. Sport stretch. Human Kinetics. 1998.
- Behm, D. G. The science and physiology of flexibility and stretching: Implications and applications in sport performance and health. Routledge. 2018.
- Tidow, G. (1990). Aspectos del entrenamiento de fuerza en atletismo. Nuevos estudios en atletismo. 1990; 1: 93-110.
