Wie man beim Laufen oder anderen Sportarten atmet

Außer Atem zu sein, ist einer der Faktoren, die die sportliche Leistung beeinträchtigen. Wenn du läufst oder andere Sportarten betreibst, kann es einen Unterschied machen, wenn du lernst, richtig zu atmen.

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass die Atmung ein automatischer Prozess ist, der ohne bewusste Aufmerksamkeit abläuft. Deshalb konzentrieren sich viele Läuferinnen und Läufer, vor allem Anfänger, mehr auf Dinge wie Geschwindigkeit und Distanz als auf die Atemtechnik. Aber wusstest du, dass die Art und Weise, wie du atmest, der Schlüssel dazu ist, dein volles Potenzial auszuschöpfen?

Stell dir vor, du atmest ein und aus, um deine Muskeln mit dem Sauerstoff zu versorgen, den sie brauchen, um effizient zu arbeiten. Beim Laufen oder anderen anstrengenden Sportarten steigt der Sauerstoffbedarf und du fühlst dich kurzatmig. Wenn man an seine Grenzen stößt, sammelt sich Milchsäure in den Muskeln an, was zu Krämpfen und Erschöpfung führt.

Atemübungen sind also nicht nur wichtig, sondern ein wichtiges Instrument für sportlichen Erfolg, egal in welcher Disziplin. Wenn du sie noch nicht in dein Training integriert hast, laden wir dich ein, einen Blick auf verschiedene Lauftechniken und andere aerobe und anaerobe Trainingsarten zu werfen.

Die besten Möglichkeiten, beim Laufen zu atmen

Es ist nicht schwer zu erkennen, wenn du beim Laufen nicht richtig atmest. Bist du kurz nach dem Start außer Atem, atmest du schnell und flach, hast du stechende Schmerzen in der Bauchgegend, ermüdest du schneller als erwartet, fühlst du dich schwindlig oder verspürst du Verspannungen im unteren Rücken, in den Schultern oder im Nacken? Dann ist es an der Zeit, deine Atmung zu korrigieren.

Beachte, dass es verschiedene Techniken gibt und du diejenige wählen kannst, die am besten zu der Intensität deiner Übung, deinem Fitnesslevel und deinem persönlichen Komfort passt. Wichtig ist, dass du einen effizienten Rhythmus findest, der deine Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt, ohne unnötige Verspannungen zu erzeugen.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt,  ist eine der empfehlenswertesten Atmungstechniken, um die Leistung beim Laufen zu steigern. Sie besteht darin, tief einzuatmen und dabei das Zwerchfell zu benutzen, einen Muskel, der sich unter der Lunge befindet und es ihr ermöglicht, sich auszudehnen, um besser mit Sauerstoff versorgt zu werden.

Um die Zwerchfellatmung richtig auszuführen, atmest du tief durch die Nase ein und lässt den Bauchraum sich ausdehnen. Dann atmest du durch den Mund aus und ziehst den Bauchraum langsam zusammen. Wenn du diese Technik beim Laufen anwendest, kannst du die Ermüdung verringern, die Sauerstoffaufnahme maximieren und deine Ausdauer steigern. Um das Beste aus dieser Technik herauszuholen, kannst du Folgendes beachten:

• Atme vor dem Laufen langsam und tief ein. Atme in 3 bis 4 Sekunden ein und in der gleichen Zeit wieder aus. Damit versorgst du deinen Körper mit Sauerstoff und bereitest ihn auf die Aktivität vor.
• Während des Laufens und bei mäßiger Anstrengung versuche, einen 2:2-Rhythmus einzuhalten, d.h. atme in zwei Schritten ein und in zwei Schritten aus. Bei hoher Intensität kannst du die 2:1-Methode anwenden (in zwei Schritten einatmen und in einem Schritt ausatmen).
• Nach dem Laufen ist es ideal, zu einer tiefen, kontrollierten Atmung zurückzukehren; dazu gehören 4-5 Sekunden pro Ein- und Ausatmung. Das fördert die Erholung und senkt die Herzfrequenz.

Nasenatmung

Die Nasenatmung (Ein- und Ausatmen nur durch die Nase) hilft, die Luft zu filtern, zu befeuchten und zu erwärmen, bevor sie in die Lungen gelangt. Für Läuferinnen und Läufer, die in kalten Klimazonen leben oder an Asthma leiden, ist sie sehr vorteilhaft, da sie die Reizung durch trockene Luft verringert. Aber alle Laufbegeisterten können davon profitieren.

Sie ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme, da sie die Freisetzung von Stickstoffmonoxid fördert, einer Verbindung, die die Blutgefäße erweitert und die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt. Dies führt zu Vorteilen wie Stressabbau, verbesserter Atmungseffizienz und erhöhter Ausdauer.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Nasenatmung nicht unbedingt besser ist als die Zwerchfellatmung, sondern diese ergänzen kann. Ob du dich für die eine oder die andere Variante entscheidest, hängt auch von deinem Wohlbefinden und der Intensität des Laufs ab. Wenn du dich sehr anstrengen musst, kann es schwierig sein, die Atmung beizubehalten. Wie machst du es also?

• Beginne ruhig und atme nur durch die Nase, während du gehst oder deinen täglichen Aktivitäten nachgehst.
• Sobald du bereit bist, die Atmung in dein Laufen zu integrieren, gibst du das Tempo vor. Wir empfehlen ein 3:3 Schema, d.h. in drei Schritten einatmen und in drei Schritten ausatmen (nur durch die Nase). Bei mäßiger Intensität kannst du auch ein 2:2-Schema wählen. Wichtig ist, dass du dich darauf konzentrierst, deine Schritte mit deiner Atmung in Einklang zu bringen.

Mundatmung

Die Mundatmung ermöglicht ein schnelleres und tieferes Einatmen, was bei maximaler Anstrengung zu einem Gefühl der Erleichterung führen kann. In Situationen wie hochintensiven Läufen, Sprints oder bei verstopfter Nase kann diese Art der Atmung nützlich sein, da die Mundatmung einen konstanten Luftstrom ohne Einschränkungen gewährleistet.

Im Hinblick auf Leistung und Effizienz ist sie jedoch nicht die beste Option. Der Grund dafür? Bei der Atmung durch den Mund, insbesondere bei der flachen Atmung, gelangt kältere und trockenere Luft in die Lungen, was die Atemwege reizt. Außerdem wird der Sauerstoffaustausch vermindert, was zu vorzeitiger Ermüdung führt.

Wenn du es als angenehm empfindest, beim Laufen durch den Mund zu atmen, versuche, diese Tipps zu befolgen:

• Atme tief und kontrolliert ein, sodass die Luft das Zwerchfell erreicht und nicht in der Brust bleibt.
• Atme gleichmäßig aus, damit sich kein Kohlendioxid ansammelt.
• Versuche so oft wie möglich, die Mundatmung mit der Nasenatmung zu kombinieren. Wenn du intensiv trainierst, nimm über den Mund mehr Luft auf, aber verliere nicht die Kontrolle über deinen Atemrhythmus.

Atmen beim Gehen

Beim Gehen können die gleichen Atemtechniken wie beim Laufen angewendet werden. Es gibt jedoch einige Unterschiede in der Art des Gehens. In den meisten Fällen reicht es aus, im Rhythmus 2:2 (in zwei Schritten einatmen, in zwei Schritten ausatmen) durch die Nase zu atmen, da der Sauerstoffbedarf geringer ist und der Körper ohne tiefe, schnelle Atemzüge auftanken kann.

Dennoch ist die Zwerchfellatmung vorteilhaft, da sie einen entspannten und gleichmäßigen Rhythmus fördert, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich löst und das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einem Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens führt.

Wie man beim Krafttraining atmet

Beim anaeroben oder Krafttraining ist es wichtig, die Atmung mit der Belastung zu synchronisieren. Im Gegensatz zu aeroben Übungen, bei denen die Atmung konstant und fließend ist, wird die Atmung optimiert, indem man vor der Bewegung einatmet und auf dem Höhepunkt der Anstrengung ausatmet.

Diese Atemtechnik erhöht die Stabilität des Rumpfes, verhindert einen übermäßigen Anstieg des intraabdominalen Drucks und schützt die Wirbelsäule. Eine schnelle Atmung oder ein zu langes Anhalten der Atmung kann dagegen zu Schwindel, erhöhtem Blutdruck und verminderter Kraftfähigkeit führen.

Um diese Art der Atmung zu üben, solltest du Folgendes beachten:

• Atme vor Beginn der Bewegung tief durch die Nase ein, um dich auf die Anstrengung vorzubereiten.
• Während des Hebens, Pressens oder der höchsten Belastungsphase atme kontrolliert aus.
• In der Regel sollte ein 1:1-Atmungsmuster eingehalten werden, d.h. in der Vorbereitungsphase einatmen und in der Belastungsphase ausatmen. Bei schweren Hebungen, wie dem Kreuzheben oder Kniebeugen mit maximaler Belastung, ist es jedoch notwendig, das Valsalva-Manöver anzuwenden, bei dem die Luft zur Stabilisierung des Körpers kurz angehalten wird. Dann atme am Ende der Bewegung aus.
• Es ist wichtig, die Atmung zu kontrollieren, denn wenn man die Luft zu lange anhält, kann ein Druckgefühl in Kopf und Brust entstehen, das sich manchmal in Kurzatmigkeit und Schwindel äußert.
• Bei Bauchmuskelübungen empfiehlt es sich, beim Senken (Absenkphase) einzuatmen und beim Hochziehen (Bauchkontraktionsphase) auszuatmen. Dasselbe gilt für Bewegungen wie Liegestütze.

Atmung bei HIIT oder intensiven Herz-Kreislauf-Übungen

Hochintensive Trainingseinheiten wie HIIT und andere körperlich anstrengende Herz-Kreislauf-Übungen wie Burpees, plyometrische Sprünge, Sprints oder Indoor Cycling bei maximaler Geschwindigkeit erfordern ein schnelles und effizientes Atemmuster, das sich dem Rhythmus der Belastung anpasst, um eine gute Sauerstoffversorgung der Muskeln zu erreichen und die Ermüdung hinauszuzögern.

Zu diesem Zweck ist es ratsam, Nasen- und Mundatmung zu kombinieren, aber eine flache Atmung zu vermeiden. Im Idealfall atmet man so oft wie möglich durch die Nase ein und durch den Mund aus, um das Kohlendioxid so schnell wie möglich abzuatmen. Es ist jedoch empfehlenswert, die Mundatmung in den anstrengensten Intervallen beizubehalten, da so mehr Luft in kürzerer Zeit eingeatmet werden kann.

Um dies zu erreichen, solltest du Folgendes beachten:

• Beginne mit tiefen, kontrollierten Atemzügen, um dich auf das Training vorzubereiten.
• Halte bei moderatem Training einen 2:2-Rhythmus ein, d.h. atme in 2 Atemzügen ein und in 2 Atemzügen aus.
• Bei intensiven Intervallen verwende die Mundatmung, aber ohne den Rhythmus der Bewegung zu verlieren.
• Atme beim Ausatmen kräftig und kontrolliert aus, um das Kohlendioxid effizient abzugeben.
• Konzentriere dich dich in den kurzen Ruhephasen auf eine tiefe und langsame Atmung, um die Herzfrequenz zu senken und in der nächsten Runde eine bessere Leistung zu erzielen.

So atmest du beim Schwimmen

Beim Schwimmen wird oft die Technik der beidseitigen Atmung empfohlen, bei der alle drei bis fünf Züge die Seite gewechselt wird. Diese Technik ist wichtig, um eine gute Ausrichtung des Schwimmenden zu gewährleisten, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, die Technik zu verbessern, den Sauerstoffverbrauch zu optimieren und die Ausdauer zu steigern.

Eine unregelmäßige oder sehr häufige Atmung hingegen behindert den Fortschritt, erhöht die vorzeitige Ermüdung und kann zu Risiken wie dem Eindringen von Wasser in die Lungen führen. Wie setzt man das in die Praxis um?

• Atme schnell und tief durch den Mund ein, wenn du den Kopf zur Seite drehst und aus dem Wasser kommst.
• Atme kontinuierlich und kontrolliert durch Nase und Mund aus, wenn dein Gesicht unter Wasser ist.
• Versuche, deine Atmung mit deiner Schwimmbewegung zu synchronisieren, damit deine Technik nicht beeinträchtigt wird. Achte auch darauf, dass die Atmung beidseitig erfolgt, um das Gleichgewicht zu fördern und mögliche Verspannungen auf einer Körperseite zu vermeiden.
• Achte darauf, den Atem nicht zu lange anzuhalten, da sich ansonsten Kohlendioxid ansammelt, was zu Kurzatmigkeit und Ermüdung führt.

Effizientes Atmen ist der Schlüssel zu deiner sportlichen Leistung

Eine gute Atemtechnik beim Sport ist genauso wichtig wie andere Parameter wie Technik, Intensität, Erholung und Körperhaltung. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Freizeitsportler:in bist oder eine Sportart auf professionellem Niveau betreibst. Die Art und Weise, wie du ein- und ausatmest, hat einen entscheidenden Einfluss auf deine Leistung: Sie verbessert sie oder lässt dich schneller ermüden.

Daher ist es wichtig zu wissen, wie du je nach Art der Aktivität atmest, aber auch, wie du deine Atmung an deine körperliche Verfassung, deinen Gesundheitszustand oder deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst. Vergiss nicht, dass eine effiziente Atmung nicht von heute auf morgen erreicht werden kann, sondern nur, wenn du dir deiner bewusst wirst und sie entsprechend deiner Ziele trainierst.