Was hilft gegen Dehydratation? Interessante Ernährungstipps

22 Juli, 2020
Es hat sich gezeigt, dass unser Körper täglich ausreichend Flüssigkeit aufnehmen muss, um aktiv zu bleiben und das Risiko einer Dehydrierung zu vermeiden. Erfahre heute, wie dir deine Ernährung dabei helfen kann. 

Wenn dem Organismus nicht genügend Wasser zur Verfügung steht, um seine Funktionen korrekt auszuführen, kommt es zur Dehydratation. Um diesem Problem (das mittel- und langfristig auch gesundheitliche Folgen haben kann) vorzubeugen, können wir bestimmte Maßnahmen im Zusammenhang mit der Ernährung in die Praxis umsetzen.

Jeder Mensch muss je nach Alter, Gewicht und Geschlecht eine bestimmte Menge Wasser über den Tag verteilt trinken. Es geht jedoch nicht nur um das Trinken von Wasser, sondern auch um die Aufnahme von Flüssigkeit über die Nahrung.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sollten 20 % des täglichen Wasserbedarfs des Körpers aus Obst und Gemüse stammen.

In bestimmten Situationen muss man vermehrt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um eine Dehydratation zu vermeiden. Denn bei vermehrtem Schwitzen, häufigem Harndrang usw. scheidet der Körper mehr Wasser aus, das wieder ersetzt werden muss. Menschen in folgenden Gruppen sollten unbedingt ihre Flüssigkeitsversorgung optimieren:

  • Kinder
  • Sportler
  • Schwangere Frauen
  • Patienten mit chronischen Krankheiten
  • Ältere Menschen
Dehydratation vermeiden
Zusätzlich zu gesunden Getränken können auch verschiedene Lebensmittel Wasser liefern. 

Dehydratation durch die richtige Ernährung vermeiden

Die Nahrung macht etwa 30 % der Flüssigkeitsaufnahme des Körpers aus. Die restlichen 70 % erhält der Körper durch Getränke. Um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, welche festen Nahrungsmittel am meisten Wasser enthalten.

Gemüse

Gemüse liefert viele für die Gesundheit wichtige Vitamine und Nährstoffe. Zu den besonders wasserreichen Sorten gehört zum Beispiel Salat, der zu 95 % aus Wasser besteht und vor allem im Sommer sehr erfrischend ist.

Andere Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Karotten leisten ebenfalls einen wichtigen Beitrag. Die beste Zubereitungsart ist Dämpfen, denn so gehen weniger Nährstoffe verloren.

Es gibt viele schmackhafte und gesunde Rezepte, die auf diesen Zutaten basieren, um nahrhafte Gerichte zuzubereiten.

Früchte

Dehydratation durch Obst vermeiden
Gemüse hat, wie Früchte, einen hohen Wassergehalt und liefert auch viele andere wichtigen Nährstoffe.

Wassermelone, Zitrusfrüchte und andere saisonale Früchte sind ausgezeichnete Flüssigkeitsquellen für den Körper. Zusätzlich zu ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen helfen sie bei der Regulierung des Blutdrucks. Sie können als Desserts, Snacks oder Säfte serviert werden.

Viele konzentrieren sich auf Fruchtsäfte, doch es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten, Obst abwechslungsreich zuzubereiten.

Speisen mit viel Wasser

Soßen und Suppen sind andere Zubereitungen, durch die der Körper Flüssigkeit erhält. Dasselbe gilt für Eiscreme, Mixgetränke, Smoothies usw. Es gibt unzählige Möglichkeiten, um für Abwechslung zu sorgen!

Teigwaren und Getreide

Während des Kochens nimmt Reis eine große Menge Wasser auf, die an den Körper abgegeben werden kann. Schätzungsweise enthalten Teigwaren bis zu 70 % Flüssigkeit. Sie sind sehr vielseitig und können warm oder kalt verspeist werden.

Wie kann man eine Dehydratation vermeiden?

Wie kann man eine Dehydratation vermeiden
Auch mit Tees oder anderen sättigenden Getränken kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf decken.

Selbst wenn du keinen Durst verspürst, bedeutet dies nicht, dass dein Körper kein Bedürfnis hat, Flüssigkeit aufzunehmen. Am besten hast du immer eine Flasche Wasser zur Hand, damit du nicht vergisst, immer wieder zu trinken.

Wenn du nicht daran gewöhnt bist, bereitest du dir am besten deinen Lieblingstee oder ein anderes gesundes Getränk zu, das dir schmeckt, um dir das regelmäßige Trinken zur Gewohnheit zu machen.

Es muss nicht immer nur Wasser sein, auch andere Getränke eignen sich hervorragend. Allerdings solltest du bei gesüßten und koffeinhaltigen Getränken sehr vorsichtig sein, denn sie wirken sich negativ auf den Wasserhaushalt aus.

Experten empfehlen Erwachsenen etwa zwei Liter Wasser täglich, um eine Dehydratation zu verhindern.

Was sind die Symptome einer Dehydratation?

  • Durst
  • Müdigkeit
  • Schwindelgefühl
  • Übelkeit
  • Trockener Mund
  • Trockene Augen
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Veränderungen der Urinfarbe u.a.

Abschließende Bemerkung

Kurz gesagt, um eine Austrocknung zu vermeiden, sind unabhängig von der Jahreszeit gute Lebensgewohnheiten grundlegend. Es stimmt jedoch, dass wir in der heißesten Jahreszeit noch aufmerksamer auf die Wassermenge achten müssen, die wir trinken. Wie immer ist die Vorsorge die beste Medizin. Du kannst damit gesundheitliche Beschwerden vermeiden und deine Lebensqualität verbessern.

  • (2008). Deshidratación, tipos y causas. Nutrición. [Documento en línea] Disponible en: http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Deshidrataci%C3%B3n%20Tipos%20Causas%20y%20Consecuencias_Rosa%20Mar%C3%ADa%20Ortega.pdf
  • ¿Cómo prevenir y tratar la deshidratación? Universidad de Guadalajara. [En línea] Disponible en: http://www.cucs.udg.mx/sites/default/files/uapsu.pdf