Verspannungen im Handgelenk lindern: 7 Übungen

Die Handgelenke können durch übermäßige Anstrengung oder sich wiederholende Tätigkeiten belastet werden. Daher ist es hilfreich, einige Dehnungen und Übungen zur Stärkung der Handgelenke zu kennen.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Verspannungen im Handgelenk sind ein sehr häufiges Leiden, das fast immer durch die übermäßige Nutzung bestimmter elektronischer Geräte wie Handys, Laptops und Tablets verursacht wird. Die Beschwerden entstehen in der Regel durch eine Entzündungsreaktion des Körpers, entweder durch Nervenverspannungen oder durch Knochen- und Gelenkprobleme.

Verspannungen im Handgelenk äußern sich durch ein unangenehmes Schmerz- und Steifheitsgefühl, das meist von Kribbeln, Taubheit und Schwäche begleitet wird. Auch wenn es sich in der Regel um leichte und sporadische Beschwerden handelt, ist es immer ratsam, sie zu behandeln, um Komplikationen vorzubeugen.

Zum Glück gibt es neben Medikamenten zur Schmerzlinderung auch einige Übungen, die helfen können, Verspannungen im Handgelenk zu lösen. In diesem Artikel erfährst du, wie du die einzelnen Übungen durchführen kannst.

Die Ursachen für Verspannungen im Handgelenk

Verschiedene Faktoren können diesen Teil des Körpers beeinflussen und Schmerzen und Verspannungen im Handgelenk, im Unterarm und sogar in der Hand verursachen, da alle miteinander verbunden sind. Oft wirkt sich das, was jemand in einem Teil des Körpers spürt, auf einen anderen Teil aus, was zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führt.

Zu den Ursachen für schmerzhafte Verspannungen im Handgelenk gehören:

• Verletzungen: Diese können entstehen, wenn jemand nach vorne fällt und sich mit den Händen abstützt, was zu Verstauchungen und Zerrungen führt.
• Sich wiederholende Bewegungsabläufe: Wenn eine Handlung mindestens viermal pro Minute ausgeführt wird, gilt sie als repetitiv. Und wenn dies über mehrere Stunden geschieht, kann sich das die Gelenke umgebende Gewebe entzünden.
• Karpaltunnelsyndrom: Diese Art der Überlastung tritt auf, wenn ein erhöhter Druck auf den Medianusnerv ausgeübt wird.
• Arthrose und rheumatoide Arthritis: Obwohl sie sich in ihren Ursachen unterscheiden, sind bei beiden Krankheiten die Gelenke betroffen.

Assoziierte Risikofaktoren

Zu den Risikofaktoren für eine Verspannung oder Zerrung des Handgelenks gehören die folgenden:

• Ausübung von Sportarten, bei denen es zu Stößen oder ständiger Anstrengung kommt: Tennis, Basketball, Bowling, Golf, Gymnastik.
• Schwere körperliche Arbeit: Tragen von Lasten, Maurerarbeiten, Automechaniker.
• Sich wiederholende Arbeiten: Vor allem solche, bei denen eine Computermaus benutzt wird, wie z. B. bei Designern.

Übungen zur Entlastung des Handgelenks

1. Verspannungen im Handgelenk lindern durch Strecken und Beugen

Die erste Übung zur Entlastung des Handgelenks ist sehr einfach auszuführen und hilft ganz nebenbei, die Unterarmbeuger zu stärken und zu dehnen.

Ausführung

• Stehe mit geradem Rücken und strecke deine Arme vor der Brust aus, Handflächen nach unten und Finger gerade.
• Beuge dein Handgelenk, bis deine Finger zum Boden zeigen. Anschließend beugst du sie in die Gegenrichtung, bis sie zur Decke zeigen.
• Halte deine Ellbogen leicht angewinkelt und deinen Oberarm ruhig.
• Mache 12 bis 16 Wiederholungen in jede Richtung.

2. Handgelenkkreisen

Die zweite Übung zur Entlastung des Handgelenks dehnt die Innenseite des Handgelenks, vor allem wenn du Beschwerden hast.

Ausführung

• Strecke deine Arme vor dir aus, Handflächen nach unten, Finger gerade.
• Beuge das Handgelenk, bis die Finger zur Decke zeigen, und drehe die Ellenbogen und Handgelenke so, dass die Finger zu einer Seite zeigen, ohne die Beugung zu verändern.
• Fahre mit der Drehung fort, sodass sich die Finger in alle Richtungen drehen.
• Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

3. Verspannungen im Handgelenk lindern: Faustgriff

Diese Übung wird empfohlen, um Steifheit und Verspannungen in den Handgelenken zu lösen, wenn du einige sich wiederholende Bewegungen ausführst.

Ausführung

• Strecke deine Arme vor der Brust aus, die Handflächen zeigen nach innen und die Finger sind gerade.
• Dann machst du mit deinen Händen eine Faust und drückst sie fest zusammen.
• Halte die Faust 20 Sekunden lang und strecke dann deine Finger nach vorne.
• Führe 5 bis 8 Wiederholungen durch.

4. Fingerknöchelrollen

Das Fingerknöchelrollen trägt dazu bei, die Handgelenke zu stärken und das Risiko von Problemen wie dem Karpaltunnelsyndrom zu verringern. Regelmäßiges Üben reduziert die Belastung, die durch sich wiederholende Bewegungen am Computer entsteht. Darüber hinaus regt die regelmäßige Durchführung dieser Übung ganz nebenbei auch den Kreislauf an.

Ausführung

• Knie dich auf eine Yogamatte und balle deine Fäuste, wobei du deine Knöchel auf den Boden legst.
• Halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und rolle deine Hand über die Knöchel nach vorne und dann in die entgegengesetzte Richtung.
• Drücke so fest du kannst. Wenn du Schmerzen hast oder Unbehagen verspürst, solltest du den Druck etwas lockern.
• Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch.

5. Verspannungen im Handgelenk lindern: Einen Ball zusammendrücken

Diese Übung bewirkt ähnliche Effekte wie die vorherige. Sie trägt dazu bei, die Durchblutung der Hände zu verbessern und Schmerzen im Handgelenk in kurzer Zeit zu lindern.

Ausführung

• Nimm einen Tennisball oder einen weichen Ball und halte ihn fest in deiner Hand.
• Zähle langsam bis 30 und fange an, den Ball immer fester zu drücken.
• Wenn du die maximale Kraft erreicht hast, halte den Griff eine Minute lang und lasse den Ball dann langsam los.
• Wenn du diese Übung täglich durchführst, kannst du auf diese Weise deine Handgelenke insgesamt stärken.

6. Handrücken dehnen

Mit dieser Dehnübung kräftigst du deine Handgelenke und damit auch die Muskeln in deinen Händen und oberen Unterarmen.

Ausführung

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten, mit den Knien und den Handflächen auf den Boden und bringe deine Hüfte leicht in Richtung deiner Füße.
• Halte die Position einige Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Achte darauf, dass sich deine Handflächen knapp unter deinen Schultern befinden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Führe 8 bis 10 Wiederholungen durch und halte die Position bis zu 20 Sekunden lang.

7. Verspannungen im Handgelenk lindern: Finger dehnen

Diese Übung ist ideal, um Verspannungen im Handgelenk zu lösen und deine Hände und Handgelenke zu dehnen.

Ausführung

• Strecke einen Arm vor deiner Brust aus, wobei die Handfläche nach außen zeigt und die Finger zur Decke gestreckt sind.
• Lege deine andere Hand um deine ausgestreckten Finger und dehne sie vorsichtig in Richtung Unterarm.
• Führe 5 bis 8 Wiederholungen durch und atme dabei tief und langsam.

Das solltest du beachten, um Verspannungen im Handgelenk zu vermeiden

Leidest du unter Verspannungen in deinen Handgelenken? Dann solltest du diese Übungen durchführen, um sie zu stärken und zu entlasten. Allerdings solltest du dabei vorsichtig sein und die Übungen langsam ausführen, damit du deine Beschwerden nicht noch verschlimmerst.

Auch wenn du Verletzungen nicht immer vermeiden kannst, ist es möglich, eine Überlastung der Handgelenke und die damit verbundenen Schmerzen zu verhindern . Daher solltest du folgende Vorsichtsmaßnahmen beachten:

• Stärke deine Knochen, indem du dich ausreichend mit Kalzium versorgst.
• Wenn du repetitive Arbeiten durchführst, mache alle 30 Minuten eine Pause.
• Bei der Arbeit am Computer solltest du auf eine entspannte Haltung achten.
• Wenn du Sport treibst oder schwere körperliche Arbeit leistest, solltest du deine Gelenke durch das Tragen von Handgelenkschonern schützen.