Verschiedene Griffarten und ihre Wirkung auf das Training
Der Griff bedeutet einfach die Art und Weise, wie du deine Hand auf der Stange positionierst, um deine Trainingsdynamik zu variieren. Unterschiedliche Griffarten beeinflussen die Ergebnisse, die du erzielst, da unterschiedlich viele Muskelfasern beansprucht werden.
Das bedeutet, dass du bei der Planung eines Widerstandstrainings nicht nur die Übung, die du ausführen möchtest, berücksichtigen solltest, sondern auch die Variationen in der Art und Weise, wie du die Stange greifst, um einen spezifischeren Fokus zu erzielen.
Warum solltest du die Griffarten variieren?
Wenn du deinen Griff während einer Übung variierst, ändert sich dadurch der Aktionswinkel, was bedeutet, dass du eine unterschiedliche Anzahl von Muskelfasern beanspruchst. Wenn du die richtigen Griffarten wählst, trainierst du außerdem umfassender.
Wir sollten klarstellen, dass sich durch die Änderung des Griffs jedoch nicht die beanspruchte Muskelgruppe ändert. Mit anderen Worten, dieselbe Übung, die du unter Verwendung des Bauch- oder Rückengriffes ausführst, zielt auf dieselben Muskeln ab, aber nicht auf dieselbe Anzahl von Fasern.
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Die am häufigsten verwendeten Griffarten
Um deine Muskeln umfassend zu trainieren, ist es wichtig, die wichtigsten Griffe zu kennen. Die am häufigsten verwendeten Griffarten sind der Rückengriff, der Bauchgriff, der neutrale Griff und der gemischte Griff.
1. Der Rückengriff
Die Handflächen zeigen zusammen mit den Handgelenken nach oben. Vermeide beim Greifen der Stange ein Überlappen der Finger, da dies die richtige Lastverteilung behindert.
Dieser Griff erzeugt sowohl im hinteren Bereich der Schultern als auch im Bizeps brachii (kurzer Kopf und langer Kopf) eine größere Spannung.
2. Der Bauchgriff
Dies ist eine der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Griffarten im Training. Bei diesem Griff müssen die Knöchel nach oben zeigen und die Handflächen zum Boden gerichtet sein. Dieser Griff eignet sich für diejenigen, die ihre ersten Schritte in die Welt des Krafttrainings machen, da er dabei hilft, an Selbstvertrauen zu gewinnen.
Dieser Griff wird gerne verwendet, da er die Dorsalmuskulatur, den Trapezius und die Unterarme stärkt. Dennoch ermüdet der Bauchgriff die Muskulatur schneller bei einer geringeren Anzahl von Wiederholungen. Wenn du diese Griffart in deine Routine integrierst, solltest du dir genau überlegen, wie du die Routine beginnen solltest.
3. Der neutrale Stangengriff
Der neutrale Griff wird auch als Hammergriff bezeichnet, bei dem die Hände parallel zu den Handflächen positioniert werden. Dieser Griff wird am häufigsten verwendet, um die Fasern in Bizeps, Trizeps und den Schultern umfassender zu kräftigen. Er kann jedoch für eine fast unbegrenzte Anzahl von Übungen verwendet werden.
4. Gemischter Griff (abwechselnd)
Der Begriff “gemischter Griff” bezieht sich darauf, dass bei ein und derselben Übung sowohl der Bauch- als auch der Rückengriff verwendet werden, wobei jede Hand einen anderen Griff ausführt.
Womöglich fragst du dich nun, was der Zweck des gemischten Griffes ist? Nun, er kann nützlich sein, wenn du dich ausgepowert hast und Müdigkeit verspürst, aber dennoch deine zuvor festgelegten Trainingssätze absolvieren möchtest.
Wenn du diesen Griff verwendest, ist es am besten, die Hände am Ende der Sätze zu wechseln. Darüber hinaus ist es auch wichtig, das Ungleichgewicht zu berücksichtigen, das bei der Verteilung der Spannung entsteht, da dies zu Verletzungen führen kann.
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Übungen zur Anwendung der verschiedenen Griffarten
Indem du die verschiedenen Griffarten abwechselst, baust du nicht nur mehr Muskelfasern auf, sondern verhinderst auch Verletzungen an Ellbogen, Handgelenken und Schultern, da die Belastung gleichmäßiger verteilt ist.
Vor diesem Hintergrund und unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die verschiedenen Griffe die gleichen Muskeln beanspruchen, findest du hier einige Beispiele für Übungen, die sich je nach Anzahl der beteiligten Muskelfasern besser für bestimmte Griffarten eignen.
Trainingsoptionen für den Rückengriff
Bei Übungen, die den Rückengriff verwenden, werden die Fasern besser trainiert:
- Invertiertes Rudern
- Schrägrudern
- Bizeps-Curls
- Klimmzüge auf dem Rücken
- Einfaches Rudern
- Seitliche Klimmzüge
Trainingsoptionen für den Bauchgriff
Zu den häufigsten Übungen, bei denen der Bauchgriff verwendet wird, gehören die folgenden:
- Kreuzheben mit einer Trap-Bar
- Invertierte Langhantel-Curls
- Trainieren mit Kurzhanteln
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Kniebeugen mit der Langhantel
- Rudern mit der Langhantel
Trainingsoptionen für den neutralen Griff
Der neutrale Griff ist eine der interessantesten Griffarten. Bei folgenden Übungen kannst du von seinen Vorteilen profitieren:
- Klimmzüge
- Abwechselnde Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
- Kreuzheben
- Bankdrücken
Trainingsoptionen für den gemischten Stangengriff
Der gemischte Stangengriff kann für die Ausführung der folgenden Übungen verwendet werden:
- Sumo-Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klassisches Kreuzheben
- Traktionsübungen
Die verschiedenen Griffarten helfen, Verletzungen zu vermeiden
Wenn du mit dem Fitnesstraining beginnst, solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, so viele Muskelgruppen wie möglich zu trainieren, um eine ausgewogene Entwicklung zu fördern. Danach kannst du mit verschiedenen Griffarten die nächste, umfassendere Ebene der Körperentwicklung anstreben.
Deshalb ist es wichtig, bei der Zusammenstellung eines jeden Trainingsprogramms Übungen einzubeziehen, die sowohl die äußeren als auch die inneren Seiten der Zielmuskeln trainieren. Und dazu dienen der Rücken-, Bauch-, der neutrale und der gemischte Griff.
Und schließlich solltest du daran denken, dass ein Wechsel des Griffes verschiedenen Verletzungen vorbeugen kann, die eine stetige Entwicklung behindern können. Daher ist die unterschiedliche Platzierung der Hände an der Stange für Spitzensportler von entscheidender Bedeutung.
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