6 Übungen gegen Endometrioseschmerzen

Körperliche Aktivität und Atemtechniken können durch Endometriose ausgelöste Schmerzen lindern.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Luz Marina Carpio Hernández

Letzte Aktualisierung: 18. Juni 2023

Endometriose zählt zu den häufigsten Unterleibserkrankungen. Wenn sich die Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutterhöhle vermehrt, entstehen oft starke Schmerzen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist darauf hin, dass weltweit mindestens 190 Millionen Frauen an dieser chronischen Krankheit leiden. Bestimmte Übungen können helfen, die Endometrioseschmerzen zu lindern.

Endometriose: eine unangenehme Frauenkrankheit

Die Zeitschrift Endocrine Reviews beschreibt die Endometriose als ein komplexes Syndrom, das starke Schmerzen verursachen kann. Die Universität von Navarra hebt hervor, dass die Entwicklung dieser Krankheit noch nicht vollständig geklärt und unvorhersehbar ist. Auch kleine Endometrioseherde können schmerzhaft sein. Weitere Symptome sind:

• Müdigkeit
• Leichte Blutungen
• Beschwerden beim Wasserlassen
• Unregelmäßige Perioden
• Blutungen zwischen den Perioden
• Dyspepsie, Übelkeit und Erbrechen
• Beschwerden bei der Darmentleerung
• Schmerzen im Rücken, im Becken und in den Beinen
• Schmerzen während der Periode, des Eisprungs und während oder nach dem Geschlechtsverkehr

Der medizinische Ansatz sieht eine schrittweise Behandlung vor. Zunächst erhalten Betroffene Schmerzmittel, falls dies nicht ausreicht, kann eine Hormontherapie nötig sein. Bei starken Schmerzen können sichtbare Endometrioseherde operativ entfernt werden.

Wie hilft Bewegung bei Endometrioseschmerzen?

Zusätzlich zur ärztlichen Behandlung können komplementärmedizinische Heilmethoden wie Akupunktur, Entspannungsmethoden, Phytotherapie oder spezifische Bewegungsübungen Endometrioseschmerzen lindern. Das Center for Young Women’s Health weist darauf hin, dass bei Bewegung Endorphine freigesetzt werden, die als natürliche Schmerzmittel gelten.

Außerdem verbessert das Training die Durchblutung und minimiert die Menge der zirkulierenden Östrogene, was eine Verringerung der Endometriose-Symptome bedeutet. Zudem ist es wichtig, den Becken- und Lendenbereich durch Dehnungsübungen und eine gesunde Körperhaltung zu entspannen. Auch Atemübungen wirken sich positiv aus.

Übungen gegen Endometrioseschmerzen

1. Yoga gegen Endometrioseschmerzen

Eine im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie macht deutlich, dass diese Disziplin die Abhängigkeit von nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs) verringert. Yoga kann bei chronischen Beckenschmerzen helfen und die Lebensqualität der Patientinnen verbessern.

Das Journal of Alternative and Complementary Medicine betont ebenfalls, dass Yoga dank der Integration von Körper und Geist dazu beiträgt, körperliches und psychisches Leid zu lindern.

1.1. Streckung der Wirbelsäule in Rückenlage

Durch die Dehnung kannst du mit dieser Übung myofasziale Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule lindern.

• Lege einen Yogablock oder ein Kissen unter deinen Rücken und dein Kreuzbein.
• Du liegst auf dem Rücken und stellst deine Füße auf den Boden, deine Knie sind gebeugt.
• Strecke deine Arme zur Seite aus, wobei deine Handflächen den Boden berühren.
• Atme ein, während du beobachtest, dass sich dein Bauch hebt.
• Atme aus und bewege deine Knie nach links.
• Halte die Position, während du 5 Mal tief ein- und ausatmest.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den ganzen Vorgang, aber drehe diesmal deine Knie nach rechts.

1.2. Die liegende Göttin

Diese Ruheposition bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht, öffnet die Hüften und die Brustwand und entspannt. Du kannst sie auf einer Yogamatte oder im Bett ausführen.

• Du liegst auf dem Rücken und stützt deine Oberschenkel mit Kissen oder Yogablöcken.
• Lege ein Kissen unter deinen Kopf, der eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bildet.
• Strecke und entspanne deine Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach oben.
• Die Knie fallen auf beiden Seiten auseinander.
• Atme und konzentriere dich in dieser Position für 3 bis 10 Minuten.

1.3. Garbhasana, die Kindposition

Diese Ruheposition wirkt entspannend und hilft bei Rücken- und Lendenschmerzen. Du wirst lockerer und kannst Blockaden lösen.

• Du kniest auf einer Yoga-Matte, deine großen Zehen berühren sich, die Knie sind hüftbreit geöffnet und das Gesäß sitzt auf den Fersen.
• Von diesem Fersensitz ausgehend beugst du deinen Oberkörper nach vorn über die Oberschenkel.
• Strecke die Arme nach vorn aus und lege deine Stirn auf den Boden. In dieser Position verbleibst du einige Minuten.

2. Zwerchfellatmung gegen Endometrioseschmerzen

Die Zeitschrift Revista Chilena de Obstetricia y Ginecología veröffentlichte die Ergebnsisse eines Experiments, das darauf hinweist, dass durch bewusste Atmung Endometriosesymptome gelindert werden können. Mit der Zwerchfellatmung löst du Verspannungen vom Nacken bis zum Becken.

Lege dich auf eine Yogamatte, stelle deine Füße mit gebeugten Knien auf die Matte und atme bewusst ein und aus. Bei der Tiefenatmung spürst du, dass sich dein Bauch bewegt. Lege bei dieser Übung die linke Hand auf die Brust und die rechte auf den Bauch. Du kannst nach Wunsch die Augen schließen, um dich besser auf die Atmung zu konzentrieren.

3. Den Hüftbeuger dehnen

Mit Übungen, die den Hüftbeuger dehnen, kannst du Schmerzen reduzieren und dein Wohlbefinden verbessern. Diese Übung ist einfach und effektiv:

• Du gehst in den Vierfüßlerstand und platzierst die Hände schulterbreit geöffnet in einem 45-Grad-Winkel nach außen gedreht auf der Yogamatte.
• Achte darauf, kein Hohlkreuz zu bilden. Der Rücken muss gerade sein.
• Stütze dich nur auf die Fußspitzen und die Knie, während du mit den Armen deinen Oberkörper in eine gerade Position bringst. Dein Körper sollte von den Knien bis zum Kopf eine Linie bilden.
• Nachdem du deinen Körper so ein bis zwei Minuten gedehnt hast, setzt du dich zum Ausgleich auf deine Fersen, beugst den Rumpf nach vorne und stützt die Stirn auf den Boden auf. Die Arme liegen nach hinten gerichtet neben deinem Körper.

4. Visualisierung des Beckenbodens

Diese Übung ist entspannend und ebenfalls sehr effektiv. Du liegst auf einer Yogamatte oder im Bett auf dem Rücken und winkelst die Beine an. Atme tief aus und ein (Zwerchfellatmun), während du dir die Wellen vorstellst, die ein Stein auslöst, wenn du ihn in einen Teich wirst. Diese Wellen übertragen sich auf deinen Beckenboden und lockern alle Muskeln. Versuche, die Muskeln bewusst wahrzunehmen, während du diese Visualisierung durchführst.

Eine andere Möglichkeit: Visualisiere einen Fahrstuhl, der auf das Becken herabfährt und dessen Türen sich öffnen.

5. Dehnungsübung für Hüfte und Gesäß gegen Endometrioseschmerzen

Diese Dehnungsübung lindert Endometrioseschmerzen, führe sie regelmäßig durch:

• Du liegst auf dem Rücken auf einer Matte oder im Bett.
• Hebe ein Bein und bilde einen 90-Grad-Winkel.
• Dann legst du den Fuß des anderen Beins über das abgewinkelte Knie oder etwas darunter. Es liegt quer auf dem Oberschenkel.
• Du hältst das abgewinkelte Hand mit deinen beiden Händen unterhalb der Kniekehle und ziehst dein Bein vorsichtig zur Brust.
• Danach führst du diese Übung mit dem anderen Bein durch.

6. Der Bogen

Mit dieser Übung dehnst du erhöhst du die Körperwärme und verlängerst Psoas, Quadrizeps und Bauchmuskeln. Gleichzeitig stimulierst du die Fortpflanzungsorgane und kannst Endometrioseschmerzen vorbeugen.

Lege dich mit dem Bauch auf eine Yogamatte und beuge deine Beine nach oben, sodass du deine Fußknöchel mit den Händen halten kannst. Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Hebe Oberschenkel und Brust an und forme die Figur eines Bogens. Atme dabei tief ein und aus und halte die Position ungefähr 30 Sekunden lang, bevor du wieder in die Ausgangsstellung zurückgehst.

Bewegung gegen Endometrioseschmerzen

Neuere Studien weisen darauf hin, dass regelmäßiger Sport das Risiko für Endometriose verringern kann. Frauen, die bereits vor ihrem 15. Lebensjahr sportliche Aktivitäten ausüben, entwickeln diese Krankheit seltener.

Bewegung kann auch bereits vorhandene Endometrioseschmerzen lindern. Beginne sanft und langsam und vermeide hochintensives Training, das die Beschwerden verstärken könnte.