Sport in der Stillzeit: Tipps und Empfehlungen

Sport während der Stillzeit ist ideal, um sich nach der Geburt besser zu erholen und um Aktivitäten mit deinem Baby zu teilen. Hier sind die besten Optionen.
Sport in der Stillzeit: Tipps und Empfehlungen

Geschrieben von Cristian Minich

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Nach der Schwangerschaft steht das Baby unangefochten an erster Stelle. Dennoch ist auch die Wiedererlangung der Figur eines der Hauptziele vieler Mütter. Obwohl es viele Fragen zu diesem Thema gibt, solltest du wissen, dass Stillen und körperliche Aktivität miteinander vereinbar sein können. In diesem Artikel geben wir dir eine Reihe von Tipps für Sport in der Stillzeit.

Stillen und ein regelmäßiges Training bringen viele Vorteile nach der Geburt. Die Aktivität sorgt für mehr Energie und hilft, den Kopf frei zu halten, während die Freisetzung von Endorphinen ein Gefühl des Wohlbefindens hervorruft.

Gewichtsverlust und Muskelstärkung lassen dich nicht nur besser aussehen, sondern helfen dir auch, alle täglichen Aktivitäten zu bewältigen. Die Risiken für das Baby und die Mutter sind minimal. Außerdem wirkt sich moderates Training nicht auf die Milchproduktion aus.

Wann solltest du mit dem Sport in der Stillzeit anfangen und welche Aktivitäten sind empfehlenswert?

Nach der Geburt kannst du sofort mit dem Training beginnen. Allerdings sollte es sich um sanfte Aktivitäten handeln. Denke daran, dass du etwa 6 Wochen warten solltest, bevor du intensivere Trainingseinheiten absolvierst. Das hängt auch von deiner körperlichen Verfassung ab.

Hier sind einige Aktivitäten, mit denen du während der Stillzeit langsam beginnen kannst:

  • Postnatale oder Rückbildungs-Gymnastik: Sie hilft, die Muskeln zu straffen, die sich durch die Geburt des Babys entspannt haben. Sie stärkt die Bauchgegend und den Beckenboden.
  • Spazierengehen: Dies ist eine Herz-Kreislauf-Übung, die den Körper mit Sauerstoff versorgt und die Blutzirkulation verbessert. Spazierengehen ist eine einfache Aktivität, bei der du Zeit an der frischen Luft verbringst, und die du auch mit deinem Baby durchführen kannst.
  • Pilates und Yoga: Beide Sportarten sind mit postpartalen Aktivitäten vereinbar. Dennoch solltest du einige Körperhaltungen vermeiden, die den Beckenboden stark belasten. Diese Kurse sind ideal, um die Flexibilität wiederzuerlangen und die Haltung zu korrigieren.
  • Schwimmen: Dies ist eine der vollständigsten Low-Impact-Übungen. Am besten wartest du, bis das Wochenbett vorbei ist. Zu frühe Aktivität birgt das Risiko, eine Wochenbettentzündung (Endometritis) auszulösen, eine Infektion der Gebärmutter. Sobald diese Phase vorbei ist, hilft Schwimmen, den Bauch- und Lendenbereich zu straffen. Mutter-Kind-Schwimmen ist eine empfehlenswerte Aktivität, die du mit deinem Kind unternehmen kannst.
  • Radfahren: Es empfiehlt sich, etwa zwei Monate zu warten, bevor du wieder mit dem Radfahren beginnst. Nach dieser Zeit ist es zweifellos eine gute Option, um das Kreislaufsystem zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Es hilft dir auch, Gewicht zu verlieren und deine Ausdauer zu verbessern.
Sport in der Stillzeit - Babyschwimmen
Einzel- oder Gruppenkurse im Mutter-Kind-Schwimmen werden in öffentlichen und privaten Schwimmbädern angeboten.

Tipps, die du beim Sport in der Stillzeit beachten solltest

Stillen und moderate Bewegung sind risikoarm, sowohl für die Mutter als auch für das Baby. Wenn du Profisportlerin bist, kannst du es etwas intensiver angehen.

Dennoch solltest du in jedem Fall deinen Arzt konsultieren, bevor du mit dem Sport in der Stillzeit beginnst. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, während der Stillzeit Spaß am Sport zu haben.

Vermeide sehr intensive Aktivitäten

Am besten vermeidest du alle Aktivitäten, bei denen die Gefahr besteht, dass die Brüste verletzt werden. Daher solltest du bei Kontaktsportarten oder solchen, bei denen die Gefahr besteht, dass du hinfällst, vorsichtig sein.

Wenn du mit Gewichten trainierst, solltest du dich nicht überfordern und keine zu schweren Gewichte verwenden. Denn ein zu hartes Training kann zu Brustentzündungen und einem Rückgang der Muttermilchproduktion führen.

Deshalb solltest du in mäßigem Tempo trainieren und Erschöpfung vermeiden. Wenn Symptome wie Schwindel, Kurzatmigkeit oder verstärkte vaginale Blutungen auftreten, solltest du mit dem Training aufhören.

Trage bequeme Kleidung

Das Tragen von geeigneter Kleidung ist beim Sport unter allen Bedingungen wichtig. Wähle einen bequemen Sport-BH, der die Brüste straff hält, aber nicht zu eng anliegt.

Das Auftreten einer Mastitis, also eine Entzündung im Brustgewebe, ist eines der möglichen Hauptprobleme. Darüber hinaus solltest du besser nach dem Stillen Sport treiben. Da die Brüste nicht voll sind, kannst du dich besser bewegen.

Bleibe gut hydriert

Viel Wasser zu trinken ist wichtig, um die Muttermilchproduktion aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, dass du das während der Aktivität tust und auch danach.

Mindestens 2 Liter Wasser täglich zu trinken, ist in dieser Phase gut. Außerdem kannst du auch natürliche Säfte oder Aufgüsse trinken.

Von Energydrinks ist jedoch abzuraten. Sie könnten sich negativ auf deine Gesundheit auswirken und über die Milch zum Baby gelangen.

Ernähre dich gesund

Eine gute Ernährung ist wichtig, um von allen Vorteilen von Sport in der Stillzeit zu profitieren. Konsultiere einen Ernährungsberater/eine Ernährungsberaterin, um einen geeigneten Plan zu erhalten.

Eine 2013 veröffentlichte Studie legt nahe, dass Ernährung und Bewegung zusammen effektiver sind als eine Diät allein, um Frauen beim Abnehmen nach der Geburt zu helfen. Bewegung verbessert die kardiorespiratorische Fitness der Mutter, während eine Diät allein die fettfreie Masse reduziert, ohne die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Sport in der Stillzeit - Frau mit Brustschmerzen
Starke Brustschmerzen könnten auf eine Mastitis hinweisen. Ziehe in Erwägung, mit dem Training aufzuhören und einen Arzt/eine Ärztin aufzusuchen, wenn dies bei dir der Fall ist.

Trainiere mit deinem Baby

Manchmal musst du erst herausfinden, wer sich um das Kind kümmert, um Zeit für bestimmte Aktivitäten zu haben. Es gibt jedoch einige Aktivitäten, die du mit deinem Baby teilen kannst.

Zum Beispiel kannst du mit deinem Baby auf dem Arm, im Tragetuch oder im Kinderwagen spazieren gehen. Es gibt auch spezielle Yogakurse und verschiedene Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Crunches und Planks, die du zu Hause durchführen kannst.

Die Vorteile von Sport in der Stillzeit

Körperliche Aktivitäten in der Stillzeit tragen zu einer besseren Erholung nach der Geburt und zum körperlichen und emotionalen Wohlbefinden bei. Es gibt keine Kontraindikationen für Sport, ganz im Gegenteil.

Denke daran, dass sich der Geschmack der Milch durch die Zunahme der Milchsäure etwas verändern kann. Aber in den meisten Fällen vertragen Babys das gut.

Dies sind einige der wichtigsten Vorteile von Sport in der Stillzeit:

  • Minimiert Stress und Ängste.
  • Verbessert das Herz-Kreislauf-System.
  • Reduziert Schmerzen und Müdigkeit.
  • Sorgt für mehr Flexibilität und Gleichgewicht.
  • Sport in der Stillzeit begünstigt die Einlagerung von Kalzium in die Knochen.
  • Reduziert das während der Schwangerschaft angesammelte Fettvolumen.

Erlebe eine tolle Zeit mit deinem Baby!

Körperliche Aktivität ist nicht nur mit der Stillzeit vereinbar, sondern wird sogar empfohlen. Dennoch solltest du langsam und mit sanften Übungen beginnen.

Die Milchproduktion wird nicht beeinträchtigt und auch wenn sich der Geschmack der Milch ein wenig verändert, wird das Baby sie gut vertragen.

Es gibt eine große Auswahl an möglichen Aktivitäten. Und das Beste ist, dass du viele dieser Übungen mit deinem Kind teilen kannst. Das stärkt nicht nur die Bindung zu deinem Kind, sondern bietet dir auch ein einzigartiges Erlebnis.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...

Wie du es schaffst nach einer langen Pause wieder Sport zu machen
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
Wie du es schaffst nach einer langen Pause wieder Sport zu machen

Wenn du nach einer langen Pause wieder Sport machen willst, kann das am Anfang Überwindung kosten. Doch es lohnt sich definitiv!



  • Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005627. doi: 10.1002/14651858.CD005627.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;7:CD005627. PMID: 17636810. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636810/
  • Lee LL, Huang SF, Lai PC, Huang YT. Effect of exercise on slowing breastfeeding-induced bone loss: A meta-analysis and trial sequential analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2020 Sep;46(9):1790-1800. doi: 10.1111/jog.14346. Epub 2020 Jul 8. PMID: 32643316.

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.