Selbstgemachter Hummus: Hier ist das Rezept!

Hummus ist ein typisches Gericht der nahöstlichen Küche. Wir verraten dir, wie du ihn zu Hause mit frischen Zutaten schnell zubereiten kannst.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2022

Hummus ist einer der beliebtesten Dips in der nahöstlichen Küche und selbstgemachter Hummus lässt sich in nur zehn Minuten zu Hause zubereiten. Man kann ihn mit frischem oder getoastetem Fladenbrot servieren. Er kann auch als Teil eines Snacks oder einer Vorspeise serviert werden.

Hier erfährst du, wie du Hummus schnell und einfach selbst zubereiten kannst. Außerdem haben wir ein Rezept für Tahini für dich, eine der wichtigsten Zutaten für Hummus, damit du diese Köstlichkeit jederzeit genießen kannst. Viel Spaß!

Selbstgemachter Hummus: Das Rezept

Wie aus Wikipedia hervorgeht, ist Hummus “eine orientalische Spezialität, die aus pürierten Kichererbsen oder Ackerbohnen, Sesammus (Tahini), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und Kreuzkümmel hergestellt wird”. Heutzutage gilt Hummus als eines der gesündesten Gerichte, das in jede Art von Ernährung integriert werden kann. Hast du Lust, ihn einmal zu probieren?

Zutaten

• 400 g gekochte Kichererbsen
• 100 ml des Kochwassers
• 2 Esslöffel Tahini
• 1 Knoblauchzehe
• gehackte Petersilie
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel süßes Paprikapulver
• Saft einer halben Zitrone (kann auch etwas mehr sein)
• 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

Zubereitung

• Gieße die abgetropften Kichererbsen in das kochende Wasser. Dann fügst du die Tahini, Knoblauch, Salz und Zitrone hinzu und mixt die Zutaten im Mixer. Wir empfehlen, zwei Esslöffel Kichererbsen zum Garnieren zurückzubehalten.
• Anschließend gibst du das süße Paprikapulver, die gehackte Petersilie und das Olivenöl extra vergine zusammen mit den restlichen Kichererbsen darüber. Darüber hinaus solltest du den Knoblauch, den du dazugeben willst, vorher anrösten, damit er seinen beißenden Geschmack verliert und dem Hummus stattdessen eine gewisse Süße verleiht.

Rezept für hausgemachtes Tahini

Tahini wird aus gerösteten Sesamsamen hergestellt und ist ebenfalls sehr typisch für die arabische Küche. Die Zubereitung ist ganz einfach und unkompliziert.

Zutaten

• 5 Tassen Sesamkörner
• 1 1/2 Tassen Wasser oder 1 1/2 Tassen extra natives Olivenöl
• Salz

Zubereitung

• Heize den Ofen auf 180 bis 200 ºC vor. Dann röstest du die Sesamsamen 5 bis 10 Minuten lang und rührst sie dabei mehrfach im Ofen um. Dazu kannst du einen Holzspatel benutzen. Allerdings solltest du unbedingt darauf achten, dass der Sesam nicht zu braun wird.
• Wenn sie ausreichend angeröstet sind, lässt du die Samen etwa 20 Minuten abkühlen. Dann gibst du sie zusammen mit dem Öl oder Wasser in eine Küchenmaschine. Mixe die Zutaten für 2 Minuten, bis eine grobe Konsistenz entsteht. Wenn dir das Resultat noch nicht gefällt und zu dick erscheint, kannst du jederzeit mehr Öl oder Wasser hinzufügen.

Selbstgemachter Hummus und die gesundheitlichen Vorteile

Vitamine und Mineralien

Selbstgemachter Hummus ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Da Kichererbsen die Hauptzutat sind, ist Hummus reich an pflanzlichem Eiweiß, Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Außerdem liefert er nach Angaben der Spanischen Stiftung für Ernährung Vitamine wie Vitamin E, Thiamin, Niacin und Folsäure.

Sesam verdient eine besondere Erwähnung, da mehr als die Hälfte des Gewichts des Samens aus Öl und der Rest aus Eiweiß und Ballaststoffen besteht. Außerdem liefert er überwiegend mehrfach ungesättigte Fette, die essentielle Aminosäure Methionin und zahlreiche Mineralstoffe.

Er zeichnet sich besonders durch seinen Magnesiumgehalt aus, denn 25 g Sesam decken 26 bzw. 28 % des Tagesbedarfs von Männern und Frauen.

Selbstgemachter Hummus enthält gesunde Fette

Dank seines Anteils an Olivenöl enthält Hummus gesunde Fette, wie einfach ungesättigte Fettsäuren. Die American Heart Association gibt an, dass diese Fette dazu beitragen können, den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut zu senken und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkten zu verringern.

Darüber hinaus kamen verschiedene Studien zu dem Schluss, dass Menschen, die sich reichlich mit einfach ungesättigten Fettsäuren ernähren, eine höhere Insulinempfindlichkeit aufweisen, was darauf schließen lässt, dass diese zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern von Vorteil sein könnten.

Ballaststoffe

Dank des hohen Ballaststoffgehalts von Sesam und Kichererbsen können sowohl Hummus als auch Tahini gute Verbündete sein, wenn es darum geht, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten und Verstopfung vorzubeugen.

Steht selbstgemachter Hummus schon auf deinem Speiseplan? Wenn nicht, dann solltest du dies unbedingt ändern! Wie du gerade gemerkt hast, ist die Zubereitung wirklich einfach und das Rezept kombiniert zudem sehr nahrhafte Zutaten miteinander. Außerdem ist Hummus sehr kalorienarm, so dass du ihn regelmäßig essen kannst, ohne eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen.