Pflanzliche Öle und ihre Eigenschaften
Pflanzliche Öle können aus verschiedensten Kernen, aus Getreide oder Früchten hergestellt werden. Jedes der Öle hat verschiedene Eigenschaften und auch einen unterschiedlichen Geschmack. Deshalb werden sie auch für verschiedene Rezepte oder Anwendungen eingesetzt.
Erfahre heute mehr über verschiedene pflanzliche Öle.
Wissenswertes über pflanzliche Öle
Öle bestehen großteils aus Fettsäuren und enthalten kaum Proteine, Kohlenhydrate oder Mikromineralien. Doch sie liefern fettlösliche Vitamine und verbessern auch deren Aufnahme. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K.
Flüssige Pflanzenöle enthalten in der Regel gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Öle, die bei Zimmertemperatur fest sind, liefern hingegen großteils gesättigte Fettsäuren, die weniger empfehlenswert sind. Das Gehirn benötigt beispielsweise gesunde Fette für die neuronale Kommunikation. Doch diese Fettsäuren müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da sie nicht vom Körper produziert werden. Bestimmte Fettsäuren sind auch für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Haut von großer Wichtigkeit.
Besonders zu empfehlen sind Pflanzenöle mit essentiellen Fettsäuren, die für bestimmte Körperfunktionen notwendig sind. Dabei darf nicht vergessen werden, dass auch die Art der Zubereitung und Verwendung dieser Öle grundlegend ist.
Pflanzliche Öle aus Nüssen und Fruchtkernen
Öle aus Nüssen, wie Walnüsse und Mandeln, oder aus Kernen, wie Kürbis- und Traubenkerne, enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese oxidieren leicht und dürfen nicht stark erhitzt werden, da sie ansonsten ihre vorteilhaften Eigenschaften verlieren und giftige Substanzen freisetzen können.
Sie sind deswegen ideal für Marinaden und Gerichte, die kalt serviert werden. Da sie einen sehr niedrigen Schmelzpunkt haben, werden sie in der Regel nicht fest, wenn man sie in den Kühlschrank stellt.
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Olivenöl
Olivenöl ist das “flüssige Gold” der mediterranen Ernährung. Es ist sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und anderen natürlichen Antioxidantien. Diese schützen vor oxidativem Stress und der vorzeitigen Zellalterung.
Olivenöl enthält mehr Antioxidantien als andere pflanzliche Öle, wie Raps- oder Sonnenblumenöl, wodurch es stabiler ist.
Olivenöl sollte allerdings nicht zu stark erhitzt werden. Es ist also nicht zum Frittieren geeignet.
Rapsöl
Rapsöl ist reich an gesunden ungesättigten Fetten. Es soll bei regelmäßigem Verzehr im Rahmen einer gesunden Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 17 Prozent senken können. Doch auch Rapsöl wird nicht zum Frittieren empfohlen. Denn bei zu starker Hitze können durch chemische Reaktionen schädliche Stoffe entstehen.
Kokosöl
Kokosöl ist reich an gesättigten Fetten, was seine Vor- und Nachteile hat. Einerseits kann Kokosöl aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Doch es wird trotzdem im Vergleich mit Butter als gesünder betrachtet. Man sollte mit der Verwendung von Kokosöl jedoch nicht übertreiben.
Es ist jedoch ausgezeichnet für die äußerliche Anwendung auf der Haut, da es den Feuchtigkeitshaushalt ausgleicht. Außerdem soll es vorteilhaft für die Gehirnfunktionen sein.
Fettgehalt der genannten Ölsorten
Oliven-, Raps- und Kokosöl enthalten die gleiche Menge an Kalorien und den gleichen Gesamtfettgehalt. Allerdings ist die Zusammensetzung der Fettsäuren (gesättigt oder ungesättigt) unterschiedlich.
In der folgenden Tabelle sieht man die Unterschiede in der Menge von 1 Esslöffel (Quelle: USDA).
| Olivenöl | Rapsöl | Kokosöl | |
| Kilokalorien | 120 | 120 | 120 |
| Gesamtfett | 14 g | 14 g | 14 g |
| Gesättigte Fette | 2 g | 1 g | 13 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 10 g | 8 g | 1 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,5 g | 4 g | 0 g |
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Verschiedene pflanzliche Öle und ihre Anwendung
Aufgrund des unterschiedlichen Gehalts an gesättigten und ungesättigten Fetten ist jedes pflanzliche Öl für eine andere Koch- und Zubereitungsart am besten geeignet. Daher ist es nicht empfehlenswert, das gleiche Öl für die Zubereitung aller Gerichte zu verwenden. Besonders wichtig ist, zum Frittieren hitzebeständiges Öl zu verwenden.
Sicherlich ist Olivenöl sehr vielseitig, denn es kann zum Braten, für kalte Gerichte, Dressings, Mayonnaisen oder warme Soßen verwendet werden. Doch zum Frittieren ist es nicht unbedingt zu empfehlen.
Andererseits empfiehlt man Pflanzen- und Rapsöle vor allem für die Zubereitung von Speisen, bei denen das Öl keinen hohen Temperaturen ausgesetzt ist, da eine Überhitzung ihre Eigenschaften verändern kann. Beim Backen liefert Kokosöl sehr gute Ergebnisse.
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