Overthinking: Warum zu viel Grübeln schädlich ist

Um übermäßiges Denken oder Overthinking zu vermeiden, musst du nicht aufhören zu denken, sondern den Inhalt ändern. Hier findest du einige nützliche Strategien, wie das gelingen kann.
Overthinking: Warum zu viel Grübeln schädlich ist
Maria Fatima Seppi Vinuales

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Maria Fatima Seppi Vinuales.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Ein Problem umzudrehen bedeutet, es zu zerlegen, zu analysieren, über Alternativen nachzudenken und eine Lösung zu finden. Auch wenn es scheinbar einfach ist, kann dieser Prozess zu dem führen, was man als “Overthinking” bezeichnet.

Wie der Name schon sagt, geht es dabei darum, ein Problem endlos zu überdenken und so lange über eine Situation nachzudenken, bis das, was wir eigentlich unter Kontrolle haben und klar sehen könnten, stattdessen zu einer Endlosschleife geworden ist. Schauen wir uns an, wie du dieses schädliche Overthinking deaktivieren kannst.

Was bedeutet Overthinking?

Overthinking ist eine Art des Denkens, das zum Wiederkäuen wird. Die Gedanken wiederholen sich immer und immer wieder, wodurch die Suche nach einer Lösung zu einem Problem wird.

Dieser Gedankenfluss wird für diejenigen, die ihn erleben, zu einer schwer zu kontrollierenden Situation und beeinträchtigt daher ihr Wohlbefinden und ihr Selbstwertgefühl.

Overthinking führt oft dazu, dass wir über zukünftige Situationen nachdenken, die vielleicht nie eintreten. Wir machen uns zu viele Sorgen, was zu Ängsten führt. Am Anfang steht vielleicht eine bestimmte Sorge, aber am Ende sind es oft viele Probleme und Situationen, die zusammenhängen.

Schauen wir uns ein Beispiel an: Anna denkt: “Ich muss die Präsentation pünktlich fertig haben, denn wenn ich das nicht tue, wird meine Chefin mich wie beim letzten Mal zur Rede stellen. Sie könnte mir aber auch sagen, dass die Präsentation in Ordnung ist, ich aber mehr daran hätte arbeiten müssen…”.

In diesem mentalen Strudel gerät das Ziel, einen Auftrag pünktlich abzuliefern, in den Hintergrund. Außerdem wird das, was einmal möglich war (die Präsentation fertig zu stellen), zu einem sehr hohen Preis erledigt. Vielleicht sogar ohne die Effizienz oder Qualität, mit der diese Aufgabe ursprünglich erledigt worden wäre, da Anna jetzt gestresst ist.

Wenn wir lernen, nicht mehr so viel Zeit über mögliche Probleme nachzudenken, können wir unser Denken zu unserem Vorteil nutzen und die Kontrolle übernehmen, anstatt Fakten und Realität zu verdrehen. Wenn wir die Kontrolle nicht übernehmen, lähmt und überwältigt uns diese Eskalation der Gedanken.

Overthinking - verzweifelte Frau vor einem Papierstapel
Overthinking kann häufig während der Arbeit auftreten. Dies behindert unser auf die Erledigung einer Aufgabe gerichtetes Handeln.

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Die Folgen des Overthinking

Overthinking oder übermäßiges Grübeln führt zweifelsohne zu körperlicher und geistiger Erschöpfung, da es uns zu einer Dynamik führt, die mit Emotionen und Verhalten einhergeht. Das heißt, negatives Denken (z. B. über ein Versagen in einer bestimmten Situation) führt zu Traurigkeit und Unbehagen. Das kann wiederum zu gleichem Verhalten führen. Diese Dynamik wird dann zyklisch und verstärkt das, was wir zu Beginn geglaubt haben.

Zu den wichtigsten Konsequenzen gehören die folgenden:

  • Übermäßiges Nachdenken beeinträchtigt die Wahrnehmung des Problems, denn es löst es nicht, sondern vergrößert es.
  • Darüber hinaus führt es zu vermehrter Angst und Nervosität.
  • Wir erleben negative Gefühle (Wut, Angst, Traurigkeit) im Zusammenhang mit dem Problem.
  • Overthinking beeinträchtigt unser Selbstwertgefühl, da wir uns unfähig, von der Situation überwältigt und verletzlich fühlen.
  • Außerdem hindert uns übermäßiges Grübeln daran, uns mit der Gegenwart zu verbinden und sie zu genießen.
  • Es führt dazu, dass wir Gelegenheiten zur Verbesserung und zum Wachstum verpassen, da es uns lähmt und uns in einem Zustand der Untätigkeit gefangen hält.
  • Zudem erschwert es das Treffen von Entscheidungen.

Der große Nachteil des Overthinking ist die Tatsache, dass es die Grundlage für viele andere große psychische Probleme ist, wie z. B. Angststörungen und Depressionen.

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Wie kann man Overthinking vermeiden?

Einige Maßnahmen, die helfen können, die Gedankenschleife zu unterbrechen, sind die folgenden:

  1. Praktiziere Entspannungsübungen und Meditation, Achtsamkeit und Atemtechniken. Selbst wenn es nur 30 Minuten am Tag sind, baut körperliche Bewegung ebenfalls Stress ab.
  2. Versuche zu verstehen, was hinter den Gedanken steckt: Hast du Angst vor dem, was andere sagen könnten? Hast du Angst, lächerlich gemacht zu werden? Hinter diesen Gedanken stecken oft Vorstellungen über uns selbst, die wir aus früheren Erfahrungen gelernt haben, die aber in Frage gestellt und geändert werden können.
  3. Lerne zu erkennen, wann diese Gedanken auftauchen. So kannst du erkennen, dass sich die Angst anbahnt, und Maßnahmen ergreifen, um sie zu vermeiden. Anstatt den ganzen Tag über das Problem nachzugrübeln, kannst du dich dazu entscheiden, es zu bewältigen. Dann hast du freie Kapazität, um dich mit etwas anderem zu beschäftigen. Du kannst beispielsweise einen Spaziergang machen.
  4. Bitte jemanden um einen Rat. Oft kommen wir zu diesen Gefühlen, nachdem wir wieder und wieder über dieselbe Sache nachgedacht haben. Wenn du dich also überfordert fühlst, kannst du jemanden fragen, was er/sie in deiner Situation tun oder wie er/sie die Situation lösen würde.
  5. Stelle dir vor, was du zu jemand anderem sagen würdest. Stelle dir vor, wie du dich mit jemandem unterhalten würdest, der das gleiche Problem hat wie du. Welchen Rat würdest du dieser Person geben?
  6. Ersetze eine Art des Denkens durch eine andere. Wenn du denkst, dass du es nicht schaffst, oder wenn du merkst, dass du dich selbst entkräftest, halte eine Liste mit angenehmen und positiven Erinnerungen parat.
Overthinking - zwei Freundinnen unterhalten sich im Park
Es ist wichtig, mit einer anderen Person zu sprechen, um das Problem aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Denn manchmal verstehen wir nicht, was mit uns passiert.

Deine Gedanken sind nicht die Realität

Wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass das, was wir denken, nicht die Realität ist oder das, was passieren wird. Es sind nur Ideen, Interpretationen und Projektionen dessen, was wir denken, was wir tun können oder was passieren könnte.

Daher ist es notwendig, den Denkenden von seinen Gedanken zu trennen. Wir sind nicht das, was wir denken, aber wir werden dazu werden, wenn wir nicht nach einer Lösung für das Overthinking suchen.

Überdenken macht uns zu Gefangenen des Verstandes und hypothetischer Szenarien. Anstatt uns auf die Situation vorzubereiten und Ressourcen und inneren Frieden zu finden, werden wir von Ängsten und Sorgen geplagt. Deshalb müssen wir lernen, aus dieser Schleife auszusteigen und stattdessen in einen reflektierenden Denkmodus zu wechseln.

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