Muskel-Hypertrophie: Was ist das?

Achtest du beim Sport genügend auf deine Muskeln? Wir wollen dir heute erläutern, was Muskel-Hypertrophie ist und wodurch sie verursacht wird.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Lorena González

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

In unserem heutigen Artikel wollen wir dir einige Informationen über Okklusionsstraining und Muskel-Hypertrophie geben. Vielleicht hast du schon davon gehört?

Damit du den maximalen Nutzen durch dein Training erzielst und somit deine persönlichen Fitness-Ziele am besten erreichst, solltest du wissen, welche Übungen die jeweils wirksamsten sind. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Trainings-Arten es gibt und was sie bewirken, dann lies einfach weiter.

Was ist Muskel-Hypertrophie?

Muskel-Hypertrophie beschreibt die Zunahme der Größe deiner Muskelfasern wie auch deiner Körpermasse durch Training und eine gezielte Ernährung. Abhängig von deinen persönlichen Trainings-Zielen kann die Hypertrophie entweder sarkomer oder sarkoplasmatisch sein.

Sarkomere Muskel-Hypertrophie

Sarkomere Muskel-Hypertrophie tritt auf, wenn die Anzahl der Aktin- und Myosin-Proteine in deinen Muskelfasern ansteigt. Das Ergebnis ist ein beträchtlicher Zuwachs deiner Muskulatur.

Dieses Muskelwachstum hat auch entscheidenden Einfluss auf deine Kraft. Aufgrund dieser Eigenschaften wird diese Form auch funktionale Hypertrophie genannt.

Allerdings musst du sehr konsequent einen straffen Trainingsplan einhalten, wenn du dieses Ziel erreichen willst: wenige Wiederholungen mit hoher Intensität und jeweils viel Gewicht.

Normalerweise sind das ungefähr 80 % des Gewichtes, das du heben kannst. Um den gewünschten Effekt, das Muskelwachstum, zu erreichen, solltest du das eingesetzte Gewicht mit zunehmendem Training kontinuierlich steigern.

Außerdem ist es wichtig, dass du zwischen jeder Trainingseinheit für eine bestimmte Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Pause machst, bevor du sie erneut trainierst.

Darüber hinaus solltest du wissen, dass diese Form des Trainings Schäden an deiner Muskulatur verursacht, welche für den Zuwachs deiner Muskelfasern verantwortlich sind. Daher ist es auch so wichtig, dass du die Ruhephasen für deinen Körper und Deine Muskulatur unbedingt einhältst.

Sarkoplasmatische Muskel-Hypertrophie

Diese Form der Hypertrophie wird durch eine Zunahme deines Muskelsarkoplasmas, also der Flüssigkeit, die deine Muskelfasern bedeckt, verursacht.

Aus diesem Grund wirst du auch keinen erheblichen Zuwachs an Kraft bei dir bemerken. Da dieses Muskelwachstum von vielen Bodybuildern angestrebt wird, spricht man auch von der ästhetischen Hypertrophie.

Die Bedeutung und Wichtigkeit des Trainings

Wenn du diese Art des Muskelwachstums erreichen willst, dann solltest du deine Übungen häufig wiederholen: zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz. Außerdem solltest du mit wenig Gewicht trainieren.

Zur Vorbeugung vor Verletzungen solltest du zudem zwischen jedem Trainingssatz jeweils eine Pause von 1 bis 2 Minuten einlegen. Darüber hinaus ist auch eine angemessene Ruhephase nach dem Training unbedingt empfehlenswert.

Weiterhin gibt es einige physische Aktivitäten, die genau diese Art des Muskelwachstums fördern.

Ein Beispiel hierfür ist das Okklusionstraining, oft auch Kaatsu genannt. Bei dieser Technik wird der Blutfluss während des Trainings vermindert.

• Um diesen Effekt zu erzielen, benutzt du einen Arterienabbinder (Tourniquet) mit einer elastischen Bandage und bringst ihn an der Stelle deines Körper an, die du trainieren willst.
• Durch den Druck, den du durch das Abbinden bewirkst, verringert sich deine Durchblutung und genau das ist der beabsichtigte Effekt. Du verursachst dadurch eine lokale Hypoxie oder anders gesagt, in diesem Bereich deines Körpers verringert sich der Sauerstoffgehalt.
• Der Sauerstoffmangel verursacht Stress in deinem Körper. Dadurch erhöht sich gleichzeitig die Produktion von Wachstumshormonen. Anschließend beschleunigt sich die Proteinsynthese in deinem Körper stark. All das führt letztlich auch zu einem beschleunigten Wachstum neuer Muskelfasern in deinem Körper.

Warum solltest du Okklusionstraining ausprobieren?

Der Vorteil des Okklusionstrainings ist der, dass dein Training insgesamt leichter wird. Du musst mit weniger Gewicht trainieren und erzielst dabei zudem noch bessere Ergebnisse.

Obwohl du deinen Körper während des Trainings sehr stark unter Stress setzt, kompensierst du diesen durch die Gewichtsabnahme, die du dadurch erzielen wirst. Wenn du weniger wiegst, dann sinkt auch die Belastung für deine Gelenke und zudem reduzierst du das Risiko, eine Verletzung zu erleiden.

• Um diese Technik korrekt anzuwenden, ist es wichtig, dass du ein Elastikband benutzt, das nicht breiter als 10 cm ist.
• Außerdem solltest du wissen, dass diese Technik nur für das Training der unteren oder oberen Extremitäten eingesetzt werden kann.
• Wenn du die oberen Extremitäten trainierst, dann solltest du das Band so nahe wie möglich an der Achselhöhle platzieren. Wenn du deine Beine trainieren willst, dann bringe es so nahe wie möglich an der Leiste an.
• Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass du darauf achtest, dass du mit diesem Training den Blutfluss nur vermindern willst. Achte auf jeden Fall darauf, dass du ihn nicht komplett unterbrichst.

Weiterhin solltest du beim Training darauf achten, dass du die Bandage nicht über längere Zeit am Körper belässt:

• Wenn du ein Training mit geringer Intensität durchführst, dann solltest du diese Technik für maximal 20 Minuten anwenden.
• Bei einem Training mit mittlerer Intensität ist es ratsam, dieses für maximal 10 Minuten durchzuführen.

Diese Technik verbessert nachweislich den Muskeltonus von Sportlern. Außerdem wird Okklusionstraining sehr empfohlen für Gewichtheber, die eine Muskel-Hypertrophie anstreben. Aber auch, wenn du eine Physiotherapie machen solltest, ist dieses Training zur Regeneration der Muskelfasern ebenfalls geeignet.