Beintraining: effektive Übungen

· 6 Januar, 2019
Kombiniere dieses Beintraining mit kardiovaskulären Übungen, um besonders davon zu profitieren.

Wenn du muskulöse Beine möchtest, kannst du dieses Beintraining ganz einfach durchführen. Du musst nicht für alle Übungen ins Fitnesscenter, einige davon kannst du auch zu Hause praktizieren. Allerdings musst du konstant und regelmäßig trainieren, um dein Ziel zu erreichen.

Effektives Beintraining 

Wir stellen dir heute sehr effektive Übungen vor, um deine Beinmuskulatur aufzubauen. Dabei verbrennt dein Körper automatisch mehr Fett, was natürlich auch deiner Figur zugute kommt.

1. Kniebeugen mit Hanteln

Beintraining: Kniebeugen

Bei einem effektiven Beintraining dürfen Kniebeugen nicht fehlen. Du kannst damit insbesondere die Oberschenkelmuskulatur stärken. Verwende Hanteln, um das Training noch effektiver zu gestalten. Führe mindestens 12 Wiederholungen durch!

  • Du stehst mit hüftbreit geöffneten Beinen und geradem Rücken fest auf dem Boden. In jeder Hand hältst du eine Hantel.
  • Die Arme hängen seitlich des Körpers nach unten.
  • Beuge jetzt langsam die Knie, so als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
  • Achte dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
  • Halte diese Position 10 Sekunden lang und gehe dann in die Ausgangsposition zurück.

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2. Beinstrecker

Um diese Übung durchzuführen, musst du ins Fitnessstudio, denn eine spezielle Maschine ist dafür notwendig.

  • Beginne mit einem leichten Gewicht, das du schrittweise erhöhen kannst.
  • Im Sitzen die Beine ausstrecken und dann wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.
  • Du kannst ein Bein oder beide Beine gleichzeitig trainieren.

3. Einzelner Bein-Curl

Bein-Curls sind tolle Muskelaufbau-Übungen für deine Beine

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Du brauchst ebenfalls ein Fitnessgerät (mit der schwersten Last, die du heben kannst) für diese Übung oder du kannst auch Fußgewichte verwenden.

  • Steh mit dem Rücken gerade, mit dem Hebelarm über der rechten Wade. Das linke Bein sollte ruhig bleiben.
  • Halte dich an den Griffen fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Hebe dein rechtes Bein und beuge das Knie nach hinten (als ob du treten würdest).
  • Mache 20 Wiederholungen und wechsle dann zum linken Bein.

4. Geneigte Bein-Curls

Diese Übung wird in einer anderen Position ausgeführt, um deine Beinmuskeln wachsen zu lassen. Du brauchst eine Hantelbank und kannst auch Fußgewichte verwenden.

  • Beginne mit ausgestreckten Beinen parallel zum Boden.
  • Hebe deine Füße und versuch deine Gesäßmuskeln mit den Fersen zu berühren (oder so nah wie möglich zu kommen).
  • Mache 20 Wiederholungen.

5. Gewichtheben

Gewichtheben ist eine der tollen Muskelaufbau-Übungen für deine Beine

Diese Übung beansprucht deinen Ober- und Unterkörper gleichzeitig. Beginne mit einer Langhantel mit leichten Gewichten und erhöhe das Gewicht schrittweise.

  • Stell deine Beine hüftbreit auseinander.
  • Hebe das Gewicht vom Boden, während du deine Knie gebeugt hältst.
  • Um das Gewicht anzuheben, drücke deine Gesäßmuskeln zurück und strecke langsam deine Beine aus.
  • Beuge deinen Rücken nicht, um Verletzungen zu vermeiden.

6. Kelch-Kniebeugen

Diese Version ist etwas härter als eine normale Kniebeuge. Du benötigst ein Gewicht (zum Beispiel eine Kettlebell), um dieses Beintraining zu absolvieren.

  • Stehe mit gespreizten Beinen mehr als hüftbreit auseinander.
  • Deine Füße sollten nach außen zeigen.
  • Halte das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe (so als ob du es umarmen würdest).
  • Beuge deine Knie und senke deine Gesäßmuskeln, bis sie fast den Boden berühren.

Diese Bewegung sollte mit voller Kraft ausgeführt werden; du solltest keine Position länger als 2 Sekunden halten.

7. Ausfallschritte mit Hanteln

Ausfallschritte sind tolle Muskelaufbau-Übungen für deine Beine

Du benötigst zwei Hanteln mit so viel Gewicht, wie du heben kannst.

  • Steh mit dem Rücken gerade und halte die Hanteln seitlich des Körpers.
  • Jetzt stellst du ein Bein zurück, beugst die Knie und senkst den Körper. Das hintere Knie befindet sich so nahe wie möglich am Boden.
  • Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

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8. Sumo-Kniebeugen

Diese Übung ist ähnlich wie die Kelch-Kniebeuge. Du kannst eine Kurzhantel oder eine Kettlebell verwenden.

  • Strecke deine Beine weit auseinander und halte deinen Rücken gerade.
  • Bring das Gewicht mit beiden Händen vor dein Becken.
  • Beuge die Knie und drücke deine Gesäßmuskeln zurück. Bring das Gewicht so nah wie möglich an den Boden.

9. Bulgarische Kniebeuge

Bulgarische Kniebeugen sind tolle Muskelaufbau-Übungen für deine Beine

Dieses Beintraining kannst du zu Hause oder im Fitnesscenter ausführen. Du benötigst dafür nur eine Bank oder einen Stuhl, um dich zu stützen.

  • Lege das Fußgewölbe deines rechten Fußes auf den Stuhl.
  • Beuge das linke Knie und senke deinen Körper, während du dein rechtes Knie so weit wie möglich absenkst (bis du fast den Boden berührst).
  • Mach 5 Wiederholungen und führe die Übung dann mit dem anderen Bein durch.

10. Kardio-Übungen mit Gewichten

Um das Beintraining zu beenden empfehlen wir dir, Kardio-Geräte im Fitnessstudio zu benutzen. Neben der Verbesserung deiner kardio-respiratorischen Gesundheit unterstützen sie auch die Muskulatur.

  • Wähle eine Maschine mit genügend Gewicht (so viel wie du handhaben kannst).
  • Versuche, 10 Minuten auf einem Hometrainer, 10 Minuten auf dem Crosstrainer und 10 Minuten auf dem Stepper auf der schwersten Stufe zu trainieren.
  • Meyer, K., & Foster, C. (2004). Muskelaufbau im zentrum des kardiovaskulären trainings. Deutsche Zeitschrift Fur Sportmedizin.
  • Gießing, J. (2011). Muskeltraining statt Krafttraining. Begriffs(er)klärungen und sportpädagogische Konsequenzen. Das Rudermagazin : Die Unabhängige Zeitschrift Für Freizeit- Und Leistungsrudern.