Mini-Workouts: Kleine Routinen mit großem Nutzen

Entdecke die Vorteile, die das Ausführen von Mini-Workouts für deine körperliche und geistige Gesundheit hat. Am Schluss geben wir dir einige Beispiele für Übungen, die du selbst durchführen kannst.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Letzte Aktualisierung: 07. Dezember 2023

Mini-Workouts sind die ideale Wahl für Menschen, die wenig Zeit für körperliche Betätigung haben, diesen Aspekt aber nicht aus ihrem Leben streichen wollen. Eine herkömmliche Routine dauert 30 bis 60 Minuten, aber das ist ein großer “Zeitblock”, den nicht jeder hat.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die es nicht schaffen, dieses Zeitintervall in ihrem Terminkalender zu reservieren, egal wie sehr sie sich anstrengen, dann lies weiter, um alle Details zu erfahren. Wir glauben, dass du diese Mini-Workouts auf jeden Fall ausprobieren solltest!

Mini-Workouts und ihre Vorteile

Mini-Workouts sind eine sehr beliebte Trainingsform, weil sie sich auch an die engsten Zeitpläne anpassen. Sie bestehen darin, die traditionelle Trainingseinheit (30 bis 60 Minuten) in verschiedene Blöcke à 10 Minuten über den Tag verteilt aufzuteilen.

Diese Methode hat herausragende Vorteile, die mit einer traditionellen Routine vergleichbar sind. Mini-Workouts zeichnen sich also in zweierlei Hinsicht aus:

1. Sie wirken sich positiv auf die körperliche Fitness aus.
2. Sie lassen sich leicht umsetzen.

Allerdings kann genau diese Flexibilität dazu führen, dass Menschen, die gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen, leicht aufgeben. Schließlich kann das Gleiche tagein, tagaus dazu führen, dass sie die Mini-Sessions immer wieder verschieben. Eine gute Ermutigung ist es daher, an die langfristigen gesundheitlichen Vorteile zu denken, über die wir dir als Nächstes berichten werden.

1. Mini-Workouts haben die gleichen Ergebnisse wie ein herkömmliches Training

Mini-Workouts haben die gleichen Vorteile für deine Gesundheit wie ein herkömmliches Training.

Dies wurde durch eine Studie bewiesen, die 19 frühere Studien zusammenfasste, die die Unterschiede zwischen kumulativem Training (Mini-Workouts) und kontinuierlichem Training herausfinden wollten. Dabei ging es vor allem um die Auswirkungen auf den Blutdruck und die kardiorespiratorischen Ergebnisse.

Die Forscher:innen fanden einen Unterschied zugunsten des kumulativen Trainings in Bezug auf die Veränderung der Körpermasse. Außerdem stellten sie fest, dass das “schlechte” oder Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin sank.

2. Mini-Workouts passen besser in deinen Tagesablauf

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Sport zeitaufwändig ist. Dazu gehören auch die Minuten, in denen man sich umzieht und duscht.

Experte Glenn Gaesser fügt hinzu, dass die nach dieser Methode vorgeschlagenen Einheiten so kurz sein können wie ein 5-minütiger Spaziergang oder eine 10-minütige Wiederholung von Resistenz-Übungen. In beiden Fällen muss nicht einmal die Kleidung gewechselt werden.

3. Sie helfen den Menschen, ihre Diäten einzuhalten

In einer Studie wird erklärt, dass körperliche Aktivität bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit von grundlegender Bedeutung ist. Allerdings kann es schwierig sein, das für eine deutliche Gewichtsabnahme und deren Aufrechterhaltung erforderliche Maß an Bewegung aufrechtzuerhalten.

Ein multidisziplinärer Ansatz, der die Hürden für körperliche Aktivität in diesen speziellen Fällen senkt (wie z. B. der Vorschlag für ein Mini-Workout), könnte die Bereitschaft zur Bewegung verbessern. Das wird sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken.

4. Verbessere deine Stimmung

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Runde zügiges Gehen und eine 10-minütige Meditation die Stimmung verbessern. Dies wurde durch die Analyse einer Gruppe junger Erwachsener festgestellt, deren Stimmung vor und nach der Intervention beobachtet wurde.

Ryan Glatt, Psychometriker, Personal Trainer und Brain Health Coach für das Pacific Neuroscience Institute am Providence Saint John’s Health Center, betont, dass kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt vorübergehende Vorteile für das Gehirn und die Stimmung haben.

5. Mini-Workouts senken den Blutdruck

Glenn Gaesser und Kolleg:innen führten eine Studie mit 11 Bluthochdruckpatienten durch, um die Auswirkungen von fraktioniertem Ausdauertraining auf den ambulanten 24-Stunden-Blutdruck zu ermitteln.

Sie fanden heraus, dass drei Spaziergänge pro Tag (morgens, mittags und abends) von jeweils 10 Minuten Dauer den Blutdruck stärker senkten als ein durchgehender 30-minütiger Spaziergang. Der Experte kam zu dem Schluss, dass fraktioniertes Training eine wirksame Alternative ist, um das kardiovaskuläre Risiko bei dieser Art von Patienten zu senken.

Aspekte, die bei dieser Technik zu beachten sind

Obwohl die von uns zitierten Studien die Vorteile von Mini-Workouts hervorheben, muss gesagt werden, dass es an Beweisen für die Anzahl der Kalorien mangelt, die mit dieser Technik verbrannt werden können. Fachleute sind sich jedoch einig, dass körperliche Aktivität im Vergleich zu einem sitzenden Lebensstil immer vorteilhaft ist.

Abgesehen von der Möglichkeit, eine bestimmte Menge an Kalorien zu verbrennen und eine Gewichtsabnahme zu garantieren, sollte betont werden, dass kurze Trainingseinheiten die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit verbessern.

Tipps für den Einstieg in Mini-Workouts

Deshalb kann es für Menschen, die gerade erst damit anfangen, schwierig sein, eine Routine aufzubauen. Aus diesem Grund geben wir dir hier einige Empfehlungen für den Einstieg in diese Trainingsform:

• Plane im Voraus: Auch wenn Mini-Workouts flexibel sind, ist es eine gute Idee, zu planen, welche Art von Aktivität du zu welcher Tageszeit durchführen willst.
• Hilf dir mit einem Kalender oder einem Wecker: Damit dein voller Terminkalender nicht die Zeit für deine Mini-Sessions verschlingt, solltest du dir eine Erinnerung in deinen Kalender eintragen oder einen Wecker stellen, damit du deine Mini-Einheit nicht vergisst.
• Wechsle die Übungen ab: Achte darauf, dass deine kurzen Workouts verschiedene Körperteile ansprechen und verschiedene Trainingsarten kombinieren (Cardio-, Kraft- und Ausdauertraining).

Mini-Workouts, die du jederzeit machen kannst

Wenn du an dieser Stelle angelangt bist, liegt das wahrscheinlich daran, dass du mit Mini-Workouts beginnen möchtest. Wenn das der Fall ist, haben wir ein paar Ideen, die du jederzeit umsetzen kannst, sogar während des Telefonierens oder in den Pausen im Büro:

• Nutze die Treppe: Mache jedes Mal, wenn du die Treppe benutzen musst, 30 Sekunden lang die doppelte “Menge” an Treppenstufen.
• Trainiere, während du wartest: Mache 30 Sekunden lang Ausfallschritte mit deinem eigenen Körpergewicht, während du auf deinen Kaffee wartest oder jedes Mal, wenn du von deinem Schreibtisch aufstehen musst.
• Mache Kniebeugen: Mache 30 Sekunden lang Kniebeugen, nachdem du im Haus oder im Büro von einem Ort zum anderen gegangen bist. Du kannst sie auch machen, während du in einer Konferenz sitzt oder darauf wartest, dass man dir am Telefon antwortet.
• Sonnenbaden und trainieren: Während du im Garten oder auf der Terrasse ein Sonnenbad nimmst, stellst du deine Uhr so ein, dass du 3 Minuten lang abwechselnd 30-sekündige Sätze Schrägbankdrücken machst. Mach das Gleiche mit einer Übung, bei der du die Knie hochziehst oder Ausfallschritte.
• Nimm Kurzhanteln mit ins Büro: Während du telefonierst, kannst du 30 Sekunden lang deinen Bizeps trainieren. Wenn es dir leicht fällt, nimm einen stabilen Stuhl mit, um 30 Sekunden lang Trizeps-Dips zu machen. In diesem Fall solltest du versuchen, dein Mini-Workout auf 3 bis 4 Minuten zu beschränken.

Wie du siehst, sind Mini-Workouts sehr einfache Übungen, die du jederzeit machen kannst. Hab Spaß an diesen Aktivitäten und profitiere von den Vorteilen!