Macht pflanzliches Eiweiß dick?

Es gibt die Ansicht, dass pflanzliches Eiweiß nicht dick macht. Aber stimmt das wirklich? In diesem Artikel werden wir seine Eigenschaften erörtern und diese Frage beantworten.

Geprüft und freigegeben von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Geschrieben von Maria Patricia Pinero Corredor

Letzte Aktualisierung: 28. September 2022

Manche Menschen glauben, dass pflanzliches Eiweiß besser ist als tierisches Eiweiß. Wenn du es jedoch im Übermaß konsumierst, macht es genauso dick. Für viele Anhänger/innen verschiedener Diäten ist dieser Makronährstoff der beste Teil des Diätplans. Schließlich sind Proteine an der Bildung von Zellen, Molekülen und Geweben beteiligt und geben dir ein Sättigungsgefühl. Aber macht pflanzliches Eiweiß wirklich dick?

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass der Kaloriengehalt von pflanzlichem Eiweiß dem von tierischem Eiweiß und Kohlenhydraten in unserer Ernährung entspricht. Trotzdem ist pflanzliches Protein als Nährstoff nicht in erster Linie dazu da, Energie zu liefern oder zur Gewichtszunahme gespeichert zu werden. Es hat ganz andere Funktionen. Ist es also ratsam, es zu konsumieren? Im Folgenden gehen wir dieser Frage auf den Grund.

Was sind Proteine und wie funktionieren sie?

Proteine in der Nahrung sind die einzigen Makronährstoffe, die den Körper mit Stickstoff versorgen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die zu größeren Molekülen zusammengefügt werden. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten und über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Der Grund dafür ist, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen werden im Körper hergestellt. Wenn ein Protein alle 20 Aminosäuren enthält, wird es als “vollständig” bezeichnet. Es dient unter anderem zur Bildung von Geweben, Antikörpern, Enzymen und Hormonen.

Allerdings gibt es nur sehr wenige vollständige Proteine und deshalb müssen verschiedene Proteine miteinander kombiniert werden. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass pflanzliche Proteine weniger Aminosäuren enthalten als tierische.

Dennoch ist es möglich, ein vollständiges Protein zu erhalten, wenn verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert werden, z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Hauptfunktion von Proteinen nicht darin besteht, den Körper mit Energie zu versorgen; dafür sind Kohlenhydrate und Fette da. Nur wenn ein Energiedefizit besteht, werden sie als neue Kalorienquelle genutzt.

Außerdem ist nicht nur die Qualität der Proteine wichtig für die Ernährung. Die verzehrte Menge ist von grundlegender Bedeutung, um den Bedarf jeder Person zu decken.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Einige Experten halten die offiziell empfohlene Eiweißzufuhr für etwas zu niedrig, wenn Muskelmasse und Gesundheit erhalten werden sollen. Konkret empfehlen die staatlichen Stellen o,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber das wäre nicht genug.

Mit anderen Worten: Ein 68 Kilogramm schwerer Erwachsener bräuchte nach diesen Kriterien etwa 54 Gramm Eiweiß pro Tag. Ältere Erwachsene benötigen etwas mehr, um den altersbedingten Verlust von Muskelmasse zu vermeiden. Der Wert liegt bei 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bislang ist bekannt, dass eine eiweißreiche Ernährung mit dem Ziel der Gewichtsabnahme zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liefern sollte. Diese Werte entsprechen zwischen 20 und 30 % der täglichen Kalorien, die durch Eiweiß zugeführt werden.

Darüber hinaus hat die Zeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition festgestellt, dass der Körper diesen Makronährstoff besser verwerten kann, wenn man ihn gleichmäßig über den Tag verteilt und nicht in einer einzigen Mahlzeit zu sich nimmt.

Macht pflanzliches Eiweiß dick?

Pflanzliches Eiweiß macht nicht dick. Tatsächlich macht tierisches Eiweiß auch nicht dick. Bei einer ausgewogenen und ausreichenden Ernährung, die an den Kalorienbedarf im Ernährungsplan angepasst ist, muss jeder Nährstoff seine Funktion erfüllen.

Kohlenhydrate sind zum Beispiel die Hauptenergiequelle für Aktivität und den täglichen Stoffwechsel. Fette liefern ebenfalls Energie und bilden notwendige Verbindungen im Körper. Sie werden gespeichert und als Kalorienquelle genutzt, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Proteine haben eine aufbauende Funktion.

Wenn du mehr als nötig isst, und zwar nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate und Fette, wirst du zunehmen. Aber das muss unter Bedingungen einer übermäßigen Kalorienzufuhr geschehen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, den Verbrauch jedes Nährstoffs in der Ernährung auszubalancieren und sich über die Ziele im Klaren zu sein, die jeder einzelne Nährstoff in deinem Ernährungsplan verfolgt.

Einige vegane Proteine, die in Pulverform vermarktet werden, können den Aufbau magerer Muskeln, aber nicht von Körperfett begünstigen. Dies ist der Fall, wenn sie in Verbindung mit Krafttraining eingenommen werden, um die Muskeln zu stärken.

In diesem Fall wird die Gewichtszunahme durch die Zunahme der Muskelfasern nicht als Übergewicht gewertet. Im Gegenteil: Wenn hohe Mengen an veganen oder tierischen Proteinen in die Ernährung aufgenommen werden, ist es möglich, Gewicht zu verlieren. Wie das? Schauen wir uns ihre Eigenschaften an.

Eigenschaften von Proteinen, die beim Abnehmen helfen

Es ist klar, dass pflanzliches Protein nicht dick macht. Im Gegenteil, einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme dieses Makronährstoffs positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben kann.

• Proteine brauchen länger, um verdaut zu werden. Daher ist ihre Sättigungswirkung größer als die von Kohlenhydraten. Außerdem senken sie den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und erhöhen gleichzeitig die Hormone, die das Sättigungsgefühl auslösen. Daher helfen sie bei einer kalorienreduzierten Ernährung, das Hungergefühl zu verringern.
• Da Eiweiß langsamer assimiliert wird, bleibt der Stoffwechsel länger aktiv und es werden bei der Verdauung mehr Kalorien verbrannt. Die Stoffwechselrate bei der Eiweißverdauung steigt um 20 bis 35 %, während sie bei Fetten und Kohlenhydraten nur um 5 bis 15 % steigt. Wenn du sie zu dir nimmst und gleichzeitig Sport treibst, erhöht sich der Effekt der Gewichtsabnahme.
• Eine hohe Proteinzufuhr zur Gewichtsabnahme schützt vor dem Verlust von Muskelmasse. Bei einer Kalorienrestriktion nutzt der Körper mageres Gewebe als Energiequelle. Auf der anderen Seite hilft eine hohe Proteinzufuhr dabei, Muskelfasern zu bilden.

Hauptquellen für pflanzliches Eiweiß

Nicht alle Gemüsesorten liefern pflanzliches Eiweiß. Die Hauptquellen sind Samen und Körner sowie deren Derivate. Schauen wir uns das einmal im Detail an.

• Hülsenfrüchte: Sie gelten als eine der konzentriertesten Eiweißquellen. Eine Tasse gekochte Linsen liefert zum Beispiel etwa 18 Gramm Eiweiß. Bohnen in verschiedenen Farben und Kichererbsen bereichern die Ernährung ebenfalls mit pflanzlichem Eiweiß. Sie liefern 15 Gramm pro Tasse.
• Seitan: Dies ist ein Eiweißnahrungsmittel auf Glutenbasis. Es ist auch als “Weizenfleisch” bekannt. Etwa 100 Gramm liefern 25 Gramm Eiweiß. Seitan kann gebraten, gegrillt oder frittiert werden und passt zu vielen Rezepten.
• Tofu, Tempeh und Edamame: Diese 3 Produkte werden aus Sojabohnen hergestellt. Tofu ist eine Art Käse, dessen neutraler Geschmack sich an jedes Rezept anpasst. Tempeh wird durch Kochen reifer Sojabohnen, Fermentieren und anschließendes Pressen gewonnen. Edamame sind unreife Samen. Der Proteingehalt dieser Produkte liegt zwischen 12 und 20 Gramm pro 100 Gramm Portion.
• Nährhefe ist ein inaktiver Hefestamm, der zur Herstellung von Brot und alkoholischen Getränken verwendet wird. Wegen ihres käsigen Geschmacks wird sie verwendet, um den Geschmack anderer Zubereitungen zu verbessern. 15 Gramm Nährhefe liefern 8 Gramm Protein.

Weitere Quellen

• Spirulina: Diese Alge hat einen hohen Proteingehalt, sodass schon 2 Esslöffel 8 Gramm pflanzliches Eiweiß liefern. Außerdem enthält sie neben anderen Mineralien und Vitaminen auch Eisen und Kupfer.
• Amaranth und Quinoa: Sie gelten als Pseudogetreide, weil sie nicht aus Gräsern wachsen. Sie können jedoch gemahlen und wie Getreidemehl zubereitet werden. Eine Tasse gekochtes Amaranth liefert 8 bis 9 Gramm Eiweiß.
• Sojamilch: Sie ist ein Ersatz für Kuhmilch. Eine Tasse liefert 6 Gramm Eiweiß. Idealerweise sollte sie angereichert sein, da sie kein Vitamin B12 enthält.
• Chia-Samen: Sie sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Etwa 30 Gramm liefern 5 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe. Außerdem hebt ein Artikel in der Zeitschrift Molecules die Vielfalt der gesunden Inhaltsstoffe hervor, die sie enthalten.
• Nüsse: Sie sind hervorragende Eiweißlieferanten. 100 Gramm Erdnüsse enthalten beispielsweise 26 Gramm pflanzliches Eiweiß. Allerdings unterscheidet sich der Gehalt je nach Nussart. Obwohl sie einen hohen Fettgehalt haben, handelt es sich dabei um gesunde Fette, wie in der Zeitschrift Nutrients erklärt wird. Außerdem bleiben ihre Nährstoffe besser erhalten, wenn sie roh und nicht geröstet sind.

Ist es sinnvoll, mehr pflanzliches Eiweiß zu essen?

Pflanzliche Proteine spielen in der Ernährung die gleiche Rolle wie die tierischen. Es handelt sich um stickstoffhaltige Substanzen, die die Synthese und Reparatur von Molekülen und Geweben übernehmen. Ihre Kalorienverteilung als Teil der täglichen Zufuhr führt nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme.

Wenn du jedoch mehr Eiweiß in deine Ernährung aufnehmen möchtest, solltest du einen Ernährungsberater konsultieren, um das Ziel deines Plans festzulegen und zu bestimmen, welche Nährstoffe du kompensieren solltest.

Falls du zunehmen willst, solltest du daran denken, dass du dich auf alle Nährstoffe konzentrieren solltest, die Kalorienquellen sind. Wenn du jedoch überflüssige Pfunde mit pflanzlichen Proteinen verlieren willst, kannst du das mit bestimmten Anpassungen erreichen. Außerdem solltest du dich für eine Auswahl an hochwertigem Gemüse entscheiden und die Aufnahme mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten ausgleichen.