"Good Morning": Technik und Vorteile dieser Langhantelübung

Die "Good Morning"-Langhantelübung ist ideal, um Kraft und Leistung aufzubauen und verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Hier erfährst du mehr über die Technik und die damit verbundenen Vorteile.

Geprüft und freigegeben von der Krankenschwester Leidy Mora Molina.

Geschrieben von Cristian Minich

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Der Morgen ist nach Meinung von Spezialisten die beste Zeit, um zu trainieren. Das sind die Stunden des Tages, in denen der Körper über viel Energie verfügt, da er in der Nacht geruht hat. In diesem Artikel möchten wir dir eine Übung mit dem ungewöhnlichen Namen Good Morning vorstellen. Diese Langhantelübung kann deinem Körper einige große Vorteile bringen. Lies weiter und erfahre mehr über diese Übung, die Technik und ihre Vorteile.

Good Morning ist eine gute Übung, um Kraft und Stärke zu erlangen, da mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Quads, der Rücken, das Gesäß und die Bauchmuskeln. Durch den Einsatz der Langhantel kann man das Gewicht erhöhen und die Übung intensivieren. Darüber hinaus trägt die Good Morning-Langhantelübung zu mehr Flexibilität, einer stärkeren Muskelaktivierung und einer Verringerung des Verletzungsrisikos in den betroffenen Bereichen bei.

Alles Wissenswerte über die “Good Morning”-Langhantelübung

Wie der Name schon sagt, wird die Good Morning-Langhantelübung idealerweise am Morgen durchgeführt. Dennoch kann jeder selbst entscheiden, zu welcher Tageszeit er/sie diese Übung ausführt. Der Einsatz der Langhantel ermöglicht es dir, Gewicht hinzuzufügen, das du nach und nach steigern kannst. Anfänger sollten zunächst mit leichten Gewichten oder nur mit der Hantelstange beginnen.

Hier erfährst du, wie du Good Morning Schritt für Schritt ausführen kannst.

• Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.
• Nimm die Langhantel und platziere sie hinter deinem Kopf, im oberen Bereich deines Rückens.
• Bringe deine Hüfte nach hinten und senke deinen Oberkörper nach vorne. Beuge deine Knie leicht und halte deinen Rücken gerade. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein.
• Halte die Position für ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führe eine Serie von 8 Wiederholungen durch.
• Wenn möglich, steigerst du das Gewicht schrittweise.

“Good Morning”: Einige Variationen

• Im Sitzen: Mit der Langhantel auf den Schultern wird die gleiche Vorwärtsbewegung des Rumpfes ausgeführt. In diesem Fall werden die Oberschenkel nicht beansprucht, aber der Rumpfbereich wird trainiert, vor allem der Bauch und der untere Rücken.
• Verändere die Haltung: Hier führst du die traditionelle Übung aus, aber mit einer breiteren Körperhaltung. Auf diese Weise trainierst du die Gesäßmuskulatur. Wenn du etwas tiefer gehst, trainierst du deine Oberschenkel.
• Nur ein Bein als Stütze verwenden: Diese Variante empfiehlt sich nur für Fortgeschrittene. Sie erfordert mehr Konzentration, Kraft und Gleichgewicht. Darüber hinaus solltest du ein Gewicht verwenden, das es dir ermöglicht, die Bewegung zu kontrollieren.

Dehnen ist sehr wichtig

Letztendlich sind Dehnungsübungen unerlässlich, um deine Beweglichkeit zu verbessern, die Muskeln zu entspannen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu lindern. Hier sind einige Übungen, die du machen kannst, um dich für den Rest des Tages besser zu fühlen:

• Beine und Rücken dehnen: Lege dich hin, winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf den Boden. Lass die Beine auf eine Seite fallen, während du den Kopf auf die andere Seite drehst. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge. Mindestens drei Wiederholungen auf jeder Seite.
• Rücken dehnen: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stütze dein Gesäß auf die Fersen und strecke deine Arme so weit wie möglich nach vorne.
• Arm- und Rückendehnung: Setze dich im Schneidersitz mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken hin. Atme ein und strecke deine Arme nach oben. Dann atme aus und lass die Arme zum Boden sinken.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Der Versuch, die Übung zu beschleunigen, um mehr Vorteile zu spüren, ist einer der häufigsten Fehler. Du solltest auch aufpassen, wenn du unter Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken, in den Beinen oder in den betroffenen Muskeln leidest. In diesen Fällen solltest du das Training abbrechen und einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Denke daran, dass das Verletzungsrisiko umso größer ist, je höher die Intensität ist. Dies sind einige der Fehler, die du vermeiden solltest:

• Keine Aufwärmübungen machen: Manche glauben, sie könnten sich aufwärmen, indem sie einfach mit wenig Gewicht beginnen. Wenn du deine Muskeln vor dem Training jedoch nicht gut vorbereitest, riskierst du Verletzungen.
• Mit zu viel Gewicht arbeiten: Es ist immer eine gute Idee, mit keinem oder einem sehr leichten Gewicht zu beginnen und es dann schrittweise zu erhöhen. Wenn du zu viel Gewicht auflegst, besteht die Gefahr von Verletzungen oder Unfällen. Jede Aktivität erfordert Geduld, um das Ziel zu erreichen.
• Den Rücken krümmen: Für die korrekte Ausführung der Übung musst du deinen Oberkörper immer gerade halten. Wenn du dich nach vorne lehnst, muss dein Rücken gerade sein. Wenn du die Übung nicht mit der korrekten Technik und in der richtigen Körperhaltung durchführst, bringt dir das keinerlei Vorteile. Zudem erhöht sich dein Verletzungsrisiko. Wenn du die Hüften nach hinten bringst, kannst du den Oberkörper auf die richtige Weise nach vorne senken und die Krümmung des Rückens vermeiden.
• Du überanstrengst dich: Du musst auf die Signale deines Körpers achten und dich nicht mehr als nötig anstrengen. Wenn du zum Beispiel versuchst, den Oberkörper weiter nach unten zu senken als deine Gelenke, riskierst du eine Verletzung. Je weiter du mit dem Training fortschreitest, desto flexibler wirst du und kannst mit der Zeit deine Haltung verbessern.

Schlafe dich aus und probiere am nächsten Morgen die “Good Morning”-Übung!

Die Good Morning-Langhantelübung ist eine gute Option, um die Hüft- und Wirbelsäulenstrecker zu trainieren. Außerdem hilft sie, die Muskelgruppen besser zu aktivieren. Auch wenn Good Morning keine sehr bekannte Übung ist, sind einige Spezialisten der Meinung, dass sie zu jeder guten Routine gehören sollte.

Das Wichtigste ist, sich auf eine gute Technik zu konzentrieren, abgesehen von dem zusätzlichen Gewicht. Sobald du dies gut beherrschst, kannst du die Intensität mit mehr Belastung erhöhen. Natürlich lohnt es sich, die Good Morning-Langhantelübung durch ein umfassenderes Übungsprogramm zu ergänzen. Dadurch werden die Wirkung und der Nutzen optimiert. Worauf wartest du noch? Probiere sie gleich morgen früh aus!