Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter verhindern

Ab einem bestimmten Alter ist es wichtig, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und die Eiweißzufuhr zu steigern. Unser Körper neigt dazu, mehr Fett zu speichern, was zu einer deutlichen Gewichtszunahme führen kann.

Geprüft und freigegeben von der Physiotherapeutin Sofía Quintana Alonso.

Geschrieben von Ivan Aranaga Amengual

Letzte Aktualisierung: 06. Januar 2023

Mit zunehmendem Alter genießt man nicht nur mehr Erfahrung und Weisheit, oft sammeln sich auch überschüssige Kilos an. Und zwar trotz gesunder Lebensgewohnheiten und Ernährung.

Wenn du bereits dein ganzes Leben lang mit deinem Gewicht gekämpft hast, wird dieses Problem mit zunehmendem  Alter noch schwieriger.

Ab dem 40. Lebensjahr verändert sich dein Körper langsam, was unter anderem eine Gewichtszunahme begünstigt. 

Falls du dich noch nicht mit diesem Thema beschäftigt hast, verraten wir dir, auf was du achten solltest und welche Strategien dir helfen können, ein gesundes Gewicht beizubehalten.

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung reichen möglicherweise nicht mehr aus. Lies weiter, um mehr über dieses Thema zu erfahren.

Mit zunehmendem Alter wird alles komplizierter

Langes Sitzen, Hormonveränderungen und falsche Ernährung sind häufig der Grund dafür, dass du dein Idealgewicht nicht auf lange Sicht halten kannst. Ab dem 40. Lebensjahr wird alles noch schwieriger.

Wie das US-amerikanische Council of Exercise bestätigt, verlangsamt sich ab diesem Alter der Stoffwechsel und du verbrennst etwa 300 Kalorien weniger als im Alter von 20.

Zu der Gewichtszunahme kommen mit fortschreitendem Alter noch weitere Komplikationen. Es fehlt die Zeit für persönliche Pflege, familiäre und berufliche Verpflichtungen stehen im Vordergrund und oft wird die Gesundheit auch einfach vernachlässigt.

Aus diesem Grund solltest du neben einer gesunden Ernährung noch weitere Strategien nutzen, um eine Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter zu verhindern.

Sarkopenie: weniger Muskeln, mehr Fett

Es kann verschiedene Ursachen dafür geben, warum du mit den Jahren etwas an Gewicht zulegst. Es ist wichtig, dass du verstehst, dass dich keine Schuld trifft. Die überschüssigen Pfunde sind vielmehr auf natürliche Mechanismen zurückzuführen.

Wir haben jedoch nützliche Tipps für dich, mit denen dein Leben gleich leichter wird.

Als Sarkopenie bezeichnet man den altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft. A b dem 30. Lebensjahr verliert man jährlich zwischen 3 und 5 Prozent Muskelmasse.

Das heißt, dass du im Alter von 40 Jahren 200 Kalorien weniger als im Alter von 30 verbrennst. Wenn du keine entsprechenden Maßnahmen triffst, wirst du also ganz automatisch zunehmen.

Es gibt jedoch weitere Ursachen:

Veränderter Hormonhaushalt

Hormone spielen mit zunehmendem Alter eine immer wichtigere Rolle. Sowohl bei Frauen als auch bei Männern lässt die Hormonproduktion nach. Bei Frauen verändert sich die Östrogen- und Progesteronproduktion ab einem Alter von 35, ab ungefähr 50 kommt es zur Menopause.

• Östrogen begünstigt die Zunahme von Fettgewebe und das entstandene Fett erhöht die Östrogenproduktion über die Fettzellen. Dieser Kreislauf wirkt sich auch auf Gewicht und Figur aus.
• Progesteron unterstützt jedoch den Fettabbau. Doch der Progesteronspiegel reduziert sich ab 35 stärker als der Östrogenspiegel. Deshalb ist die Gefahr für Übergewicht mit forschreitendem Alter größer.

Außerdem sinkt bei Männern der Testosteronspiegel ab dem 30. Lebensjahr um 1 Prozent pro Jahr. Dieses Hormon schützt sie eigentlich davor, zuzunehmen. Wenn die Produktion sinkt, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme.

Zu wenig Bewegung

Im Laufe der Zeit hören viele Menschen auf, sich zu bewegen. Auch das wirkt sich natürlich negativ auf das Gewicht aus. Deswegen solltest du unbedingt regelmäßig Sport treiben.

Tipps, um eine Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter zu verhindern

Nachfolgend verraten wir dir verschiedene Tipps. Denn du kannst verhindern, mit fortschreitendem Alter an Übergewicht zu leiden.

• Wichtig ist, die Muskelmasse zu bewahren. Vergiss nicht, dass Fett weniger Kalorien verbrennt als Muskeln. Deswegen solltest du dich unbedingt regelmäßig bewegen, damit dein Muskelgewebe gestärkt wird.
• Nimm viel Eiweiß zu dir. Auf diese Weise kannst du das Wachstum deiner Muskeln unterstützen.
• Achte auf deine Kalorienzufuhr. Es zählen alle Kalorien, die du zu dir nimmst und vor allem die, die in Süßigkeiten und verarbeiteten Produkten stecken. Versuche, darauf zu verzichten oder sie nur in geringen Maßen zu dir zu nehmen.
• Lasse dir von einem Ernährungsberater einen individuellen Ernährungsplan erstellen.
• Vergiss nicht, dich ausgewogen zu ernähren. Das Ziel ist eine gesunde Ernährung. Suche nach gesunden Rezepten und koche so oft wie möglich frisch. Wenn du außer Haus isst, solltest du grüne Gerichte bestellen. Informiere dich über das, was du isst und entwickle gesunde Angewohnheiten.

Wie du siehst, sind unsere Ratschläge alles andere als kompliziert. Wenn du dich bereits gesund ernährst, solltest du unbedingt so weitermachen, aber mit noch mehr Kontrolle und Ehrgeiz.

Wenn du schon immer Sport gemacht hast, solltest du darauf achten, die Muskeln noch mehr arbeiten zu lassen. Mit dem Alter wird das Gewichtheben immer schwieriger. Aus diesem Grund solltest du noch mehr auf dich achten, Gesundheit geht vor.