Gesundes Frühstück zum Abnehmen: 6 Varianten

Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sollte die notwendigen Nährstoffe enthalten, die uns einen guten Start in den Tag ermöglichen. Man darf diese erste Mahlzeit auf keinen Fall auslassen.

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Ivan Aranaga Amengual

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Wenn du abnehmen möchtest, dann denkst du vielleicht, dass du am besten aufhören solltest zu essen. Doch du solltest keine Mahlzeit ausfallen lassen und schon gar nicht die erste, denn sie ist am wichtigsten. Wir brauchen ein gesundes Frühstück zum Abnehmen, damit unser Körper die Energie bekommt, um gut in den Tag zu starten.

Damit du dein Idealgewicht erreichst, solltest du mindestens fünf Mal täglich ausgewogen essen. Weil das Frühstück die erste Nahrungsaufnahme des Tages ist und nach mehreren Stunden Ruhe eingenommen wird, ist es besonders wichtig in unserer Ernährung.

Während der Nachtruhe sinkt der Zuckerspiegel und der Körper wacht am Morgen leer und müde auf. Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen gibt dir deswegen all die Nährstoffe, die dein Körper braucht, um den Tag zu beginnen.

Ein gutes Frühstück hilft dir dabei, deinen Körper ideal zu ernähren.

Frühstück, um den Stoffwechsel anzuregen

Wenn wir frühstücken, so wird unser Stoffwechsel angeregt. Dadurch werden Fette verbrannt und der Gewichtsverlust spielt sich ganz natürlich und schnell ab.

Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen ist also wichtig. Es gibt aber auch noch weitere Gründe dafür, die du ebenfalls in Betracht ziehen solltest:

• Wenn du nicht frühstückst, so arbeitet der Stoffwechsel langsamer, um die letzten Energien vom Vortag nicht so schnell aufzubrauchen. Dadurch werden Fette angestaut und du nimmst leichter zu.
• Wenn du frühstückst, so spürst du den Tag über keine Nervosität und isst nicht zu viel. Wenn du das Frühstück überspringst, dann wird dich irgendwann Heißhunger überfallen, den du nicht kontrollieren kannst. So kommt es, das man in solchen Situationen schneller zu ungesunden Nahrungsmitteln greift und zunimmt!
• Wenn du morgens nichts isst, dann reagiert der Körper stärker auf Insulin. So speichert der Organismus mehr Fett und es kommt zu Gewichtszunahme.

Mehr Proteine im Frühstück

Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sollte Zutaten aus den drei Nahrungsgruppen enthalten (Kohlenhydrate, Proteine, Fette). Es müssen Proteine dabei sein, da sie das Sättigungsgefühl für lange Zeit fördern.

Ein “normales” Frühstück enthält womöglich bloß Kohlenhydrate und Fette. Damit fühlst du dich eine Weile satt und dann hast du plötzlich Lust, noch viel mehr zu essen. Außerdem fördert es die Gewichtzunahme.

Grundregeln für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

Hier erklären wir dir fünf Grundregeln. Sie sind nicht kompliziert, doch wenn du Abnehmen möchtest, dann raten wir dir, sie streng einzuhalten und nicht aus Verzweiflung davon abzukommen.

• Nimm mindestens 8 Gramm Ballaststoffe zu dir. Das Frühstück soll dir beim Abnehmen helfen, nicht beim Zunehmen. Deswegen solltest du Lebensmittel wählen, die Ballaststoffe enthalten. Sie vermitteln dir ein Sättigungsgefühl, bis es Zeit für deine nächste Mahlzeit ist. Außerdem werden sie langsam verdaut, so dass du keine Lust zum Essen verspüren wirst.
• Vermeide raffinierte Kohlenhydrate. Du kannst Frühstücksflocken durch Vollkornprodukte ersetzen. Wenn du es allerdings eilig mit dem Abnehmen hast, dann lass sie ganz aus und verzehre lieber Ballaststoffe, die in Obst enthalten sind.
• Du sollstest spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen frühstücken.
• Verzehre mehr Protein und weniger Zucker.
• Das Frühstück sollte kräftig sein, um in den Tag zu starten. Übertreibe es allerdings auch nicht. Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sollte höchstens 350 Kalorien enthalten.
• Überspringe es nie!

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: 6 Varianten

Frühstück 1

• 1 Tasse entrahmte Milch
• 1 Glas Orangensaft
• 2 Scheiben Vollkorntoast mit zuckerfreier Marmelade
• Ein Stück Obst: Kiwi, Pfirsich oder Erdbeere

Frühstück 2

• Ein Rührei
• Entrahmter Joghurt mit Vollkornmüsli
• Ein Stück Obst: Apfel oder Banane
• 1 Tasse Milchkaffee
•  3 Kekse

Frühstück 3

• Vollkorntoast mit gekochtem Ei
• Chiasamen
• 1 Tasse Kaffee mit entrahmter Milch

Frühstück 4

• Gekochtes Ei
• 1 Scheibe Avocado (50 g)
• Chiasamen
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• Eine Tomate in Scheiben
• ½ Glas entrahmte Milch

Frühstück 5

• 1 Scheibe Roggenbrot
• 2 Scheiben salzfreier Käse (40 g)
• Spinatblätter
• 1 Tasse gewürfelter Pfirsich
• ½ Glas entrahmte Milch

Frühstück 6

• 1 Tasse Cayennepfeffer-Tee mit Honig
• Vollkornbrötchen
• 1 hartgekochtes Ei
• 1 Scheibe Schinken
• Avocado Stückchen (nach Belieben)
• 1 Glas Grapefruitsaft

Diese Beispiele können dir dabei helfen, ein gesundes Frühstück zum Abnehmen zu planen. Stelle sicher, dass jedes Menu ballaststoff- und nährstoffreich ist. Du kannst Haferflocken, Trockenobst und grünes Blattgemüse wie Salat, Spinat und Kresse hinzufügen.

Nützliche Lebensmittel

• Vollkornbrot: Die Ballaststoffe dieses Lebensmittels geben dir viel Energie und du fühlst dich gesättigt.
• Eier: Sie enthalten viel Protein und gesunde Fette, die dir als Energiequelle dienen.
• Obst: Obst enthält alle Mineralstoffe und Vitamine, die man braucht, um mit Energie in den Tag zu starten. Zusätzlich enthält es natürlichen Zucker, durch den du Süßigkeiten ersetzen kannst.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein gesundes Frühstück zum Abnehmen zu planen. Du brauchst nur ein wenig deine Kreativität zu nutzen, um Langeweile zu vermeiden. Jedes Frühstück sollte eine angenehme Erfahrung sein, denn es ist immer das Startsignal für den Tag.