Gesunde Ernährung im Alter

10 September, 2020
Älteren Menschen empfehlen wir Lebensmittel, die viele hochwertige Vitalstoffe liefern, ihre intestinale Mikrobiota verbessern und Entzündungen lindern. Erfahre heute mehr über dieses Thema!

Die Ernährung im Alter sollte besonders hochwertige Lebensmittel umfassen, die wichtige Nährstoffe liefern, um altersbedingte Beschwerden im Rahmen des Möglichen zu lindern.

Anschließend stellen wir dir verschiedene Lebensmittel vor, die im Alter nicht fehlen sollten. Vergiss nicht, dass ältere Menschen eine sehr vielseitige Ernährung benötigen. Natürlich sind darüber hinaus sportliche Betätigungen sehr wichtig, um Schmerzen zu lindern.

Joghurt für die Ernährung im Alter

Bei älteren Menschen verändert sich die intestinale Mikrobiota. Die Diversität der Bakterien reduziert sich und damit auch ihre Funktionalität. Deshalb sind Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte sehr hilfreich, denn sie liefern wichtige Probiotika, welche den Darmtrakt besiedeln.

Diese Lebensmittel sorgen im Alter nicht nur für eine bessere Darmgesundheit, sondern verbessern auch die Knochendichte, wie aus einem in der Zeitschrift Osteoporosis International veröffentlichten Artikel hervorgeht.

Doch nicht jeder Joghurt ist zu empfehlen. Entscheide dich für natürlichen Vollmilchjoghurt ohne Zucker!

Joghurt in der Ernährung im Alter
Naturjoghurt ist für ältere Menschen ausgezeichnet. Im Allgemeinen liefert er wichtige Probiotika, welche die Darmflora verbessern.

Äpfel für eine bessere intestinale Mikrobiota

Nicht nur Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora, auch lösliche Ballaststoffe sind grundlegend. Du kannst damit die bakterielle Diversität im Darm fördern.

Zu den besten Lebensmitteln zählen deshalb Äpfel. Sie enthalten einen hohen Anteil an Pektin, einer Pflanzenfaser, die im Darm fermentiert. In der Folge entstehen kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Außerdem fördern diese das selektive Wachstum der Darmflora, wie aus einer Studie aus dem Jahre 2017 hervorgeht.

Eine effiziente Strategie, um die intestinale Mikrobiota aufzubauen, ist deshalb die Kombination von Äpfeln mit Joghurt. Die löslichen Ballaststoffe schützen die Bakterien vor der Magensäure und ermöglichen es, dass sie bis zum Darm vordringen, den sie dann besiedeln können.

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Ernährung im Alter: Fettfisch zweimal in der Woche

Auch Fettfisch sollte in der Ernährung älterer Menschen nicht fehlen. Er liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren, die stark entzündungshemmend wirken. Der regelmäßige Konsum wird außerdem mit einem geringeren kardiovasuklären Risiko assoziiert. Vergiss nicht, dass Herz-Gefäß-Krankheiten weltweit zu den häufigsten Todesursachen zählen. Wähle jedoch am besten kleine Fischsorten.

Ältere Menschen sollten zweimal in der Woche Fettfisch in ihren Ernährungsplan einbauen. Bevorzugte Kochmethoden sind im Backofen, gedämpft oder kurz auf beiden Seiten angebraten. Als Beilage eignet sich eine Gemüsemischung, die vielen Kohlenhydraten zu bevorzugen ist. 
Ernährung im Alter: Fettfisch
Fettfische liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, deshalb sollten sie in der Ernährung im Alter nicht fehlen.

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Ernährung im Alter: Vitalstoffe, die helfen, Beschwerden zu lindern, sind grundlegend!

Ältere Menschen leiden in der Regel an verschiedenen physiologischen und hormonellen Veränderungen. Um diese Auswirkungen zu lindern, ist eine entsprechende Ernährung sehr wichtig. Lebensmittel mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sind besonders wichtig.

Experten weisen darauf hin, dass im Alter die Diversität der intestinalen Mikrobiota abnimmt. In der Folge können bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend assimiliert werden, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Auch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren ist vermindert.

Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, fermentierte Milchprodukte und lösliche Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen. Der Arzt kann zusätzlich Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Um systemische Entzündungen zu kontrollieren, sollte Fettfisch in der Ernährung älterer Menschen nicht fehlen. Er liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben. Sie wirken entzündungshemmend, was besonders in diesem Lebensabschnitt sehr wichtig ist. Du solltest allerdings kleinere Sorten wählen, denn große Kaltwasserfische enthalten oft schädliches Quecksilber.

  • Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
  • Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.