Enthält deine Ernährung tatsächlich ausreichend Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind grundlegend für die Darmgesundheit. Sie stehen in sehr enger Verbindung mit der Diversität der intestinalen Mikrobiota und mit der kurz- und langfristigen Vorsorge gegen verschiedene komplexe Krankheiten. Deshalb ist es sehr wichtig, täglich ausreichend Ballaststoffe zu verzehren!
Ballaststoffe reduzieren die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Dies wird unter anderem in einer Studie, die in der Fachzeitschrift Nature Reviews Endocrinology veröffentlicht wurde, bestätigt. Die wissenschaftliche Literatur assoziiert den Konsum von Ballaststoffen auch mit einem längeren Sättegefühl.
Du kannst damit also einfacher auf ungesunde Snacks zwischendurch verzichten und das Risiko für Übergewicht oder Adipositas reduzieren. Bist du dir sicher, dass du ausreichend Ballaststoffe über die Ernährung aufnimmst? Wir laden dich heute ein, mehr über dieses Thema zu erfahren.
Ausreichend Ballaststoffe über die Ernährung aufnehmen
Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten wichtige Ballastsotffe und sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie sind insbesondere auch bei bestimmten Darmkrankheiten zu empfehlen.
Die moderne Ernährung enthält allerdings viele Weißmehlprodukte, die bei der industriellen Herstellung einen Großteil der Ballaststoffe verlieren. Außerdem greifen viele auf fertige Fruchtsäfte zurück, anstatt die ganze Frucht zu essen, die weitaus mehr Ballaststoffe enthält. Denn bei der Verarbeitung zu Saft gehen diese großteils verloren.
Aus diesem Grund empfiehlt sich der regelmäßige Konsum von rohem Obst und Gemüse, das zwischendurch ungesunde Snacks ersetzen oder als Beilage in Form von Salat zu den Hauptmahlzeiten serviert werden kann.
Ausreichend Ballaststoffe gegen Verstopfung
Ballaststoffe verbessern den Darmtransit und das Stuhlvolumen. Gleichzeitig fördern sie die Motilität und damit die Darmentleerung. Bei Verstopfung empfiehlt es sich deshalb, auf Vollkornprodukte umzustellen.
Häufig fermentieren die Ballaststoffe im Darm, was die intestinale Mikrobiota positiv beeinflusst und ihren Gesundheitszustand verbessert. Die hilfreichen Bakterien im Darm sind Teil des Immunsystems und schützen vor zahlreichen Krankheiten.
Sie werden sogar mit der mentalen Gesundheit assoziiert und sollen das Risiko für Depressionen reduzieren. Außerdem sind sie für die Aufnahme von Nährstoffen sehr wichtig. Eine gesunde Darmflora ist grundlegend in der Vorsorge gegen Durchfall, Verstopfung und Blähungen.
Noch ein interessanter Artikel: Ernährung und intestinale Mikrobiota
Besonders wichtig ist, industriell gefertigte Produkte zu meiden
Industriell gefertigte Produkte enthalten große Mengen an Einfachzucker und Transfetten, liefern jedoch kaum Ballaststoffe. Sie können deshalb die intestinale Mikrobiota zum gesundheitlichen Nachteil verändern. Dies könnte wiederum das mittel- und langfristige Risiko für komplexe Krankheiten erhöhen.
Zwar sind Kohlenhydrate wichtig für einen gesunden Organismus, doch du solltest am besten auf frische Lebensmittel zurückgreifen. Kartoffeln, Vollkornreis, Süßkartoffeln und andere Lebensmittel liefern hochwertige Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und versorgen dich gleichzeitig mit Vitaminen und Ballaststoffen.
Doch anderen Lebensmittel, wie Pasta oder Brot, die mit Weißmehl zubereitet werden, mangelt es an Ballaststoffen und Vitaminen. Deshalb können diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Bauchspeicheldrüse unter Stress stellen, da diese Kohlenhydrate rasch absorbiert werden.
Täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt den Konsum von 25 bis 30 g Ballaststoffen täglich. Diese Menge kann bei bestimmten Darmbeschwerden oder Darmentleerungsproblemen erhöht werden.
Manchmal können Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika in Erwägung gezogen werden, um eine gesunde intestinale Mikrobiota zu garantieren. Der regelmäßige Konsum von Joghurt und ballaststoffreichen Lebensmitteln bilden eine wichtige Grundlage für die Darmgesundheit und die allgemeine Gesundheit.
Entdecke auch diesen Beitrag: Heilpflanzen für eine gute Darmgesundheit
Konsumierst du ausreichend Ballaststoffe?
Da die moderne Ernährung in vielen Fällen zahlreiche industriell gefertigte Produkte enthält, nehmen wir in der Regel weniger als die empfohlene Menge an Ballaststoffen auf. Die allgemeine Empfehlung lautet also, mehr Vollkorngetreide, Obst und Gemüse in die Ernährung aufzunehmen, um die Darmfunktionen zu verbessern.
Wir betonen allerdings die Notwendigkeit einer ausgeglichenen und vielseitigen Ernährung, die alle Nährstoffgruppen enthalten sollte. Außerdem sind regelmäßige Bewegung und ausreichend Wasser zwei weitere Säulen einer guten Gesundheit.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.
