Die Trainingsroutine von Jake Gyllenhaal für seine Rolle in "Road House"

Der Schauspieler hat große Anstrengungen unternommen, um im Alter von 42 Jahren einen durchtrainierten Körper zu bekommen. Wir analysieren seine Routine und seine Strategien.
Die Trainingsroutine von Jake Gyllenhaal für seine Rolle in "Road House"
Leonardo Biolatto

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 24. März 2023

Patrick Swayze spielte 1989 die Hauptrolle in dem Film Road House. Für die Neuverfilmung musste Jake Gyllenhaal ein Trainingsprogramm absolvieren, das dem von Boxern und UFC-Kämpfern gleicht. Tatsächlich war Jake Gyllenhaals Trainingsroutine der Schlüssel zu seinem Aussehen seiner Rolle.

Der 42-jährige Kalifornier zeigte in der Werbepräsentation seiner Rolle einen beneidenswerten Körperbau. Gyllenhaal lieferte bei UFC 285 eine sehr überzeugende Vorstellung ab: Er wog, als würde er einen echten Wettkampf bestreiten, und tauchte wirklich in seine Rolle ein.

Die Rolle, die er in Road House spielt, ist die eines ehemaligen UFC-Kämpfers, der einen Job als Wachmann in einer Raststätte bekommt. Im Originalplot von 1989 wird dieser Job für den Protagonisten zum Problem, denn er muss sich mit einem Mafioso auseinandersetzen, dem fast die ganze Stadt gehört.

Das Trainingsprogramm von Jake Gyllenhaal für diese Rolle ließ ihn an Muskelmasse gewinnen, ohne dass er an Beweglichkeit verlor. Mit anderen Worten: Er praktizierte Ausdauertraining und schaffte es dennoch, Hypertrophie zu erreichen. Für viele scheint dies ein Rätsel zu sein. Sehen wir uns die Struktur seines Plans an.

Jake Gyllenhaal macht Cardio, um magere Masse zu gewinnen

Viele trainieren, um bestimmte Muskeln zu definieren. Sie wollen die Film-Bauchmuskeln oder bullige Arme haben, die den Bizeps hervorheben.

Um das zu erreichen, musst du kiloweise magere Masse ohne Fett gewinnen. Eine gut durchgeführte Cardio-Routine unter professioneller Anleitung und strenger Aufsicht kann optimale Ergebnisse erzielen.

Jake Gyllenhals Routine beinhaltete täglich 12 Kilometer Laufen. Ja, er ist diese Strecke wirklich jeden Morgen in aller Frühe gelaufen. Und nachmittags gab es in der Regel 15 Minuten Seilspringen.

Jeder würde denken, dass eine solche aerobe Beanspruchung zu viele Kalorien verbrauchen würde, so dass es fast unmöglich wäre, Muskelhypertrophie zu erreichen. Nun, nein, denn der Schauspieler aß viel und ergänzte dies mit zwei täglichen Krafttrainingseinheiten.

Die wissenschaftlichen Meta-Analysen, die zur Beeinflussung des aeroben gegenüber dem Krafttraining durchgeführt wurden, sind eindeutig: Wenn nicht gut kalkuliert wird, besteht auch das Risiko, mittelfristig keine Muskelmasse zu gewinnen. Das heißt, es gibt einen Gleichgewichtspunkt, an man du laufen und Gewichte heben kannst, um mehr Magermasse zu gewinnen, aber wenn du es mit dem Ausdauertraining übertreibst, trainierst du vergeblich.

Jake Gyllenhaal - Personen dehnen sich
Laufen ist hervorragend für das Herz-Kreislauf-System, aber es kann ein Gegengewicht sein, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen.

Die Ernährung scheint der Schlüssel zu sein

Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die belegen, wie Ausdauertraining die Produktion von neuem Muskelgewebe hemmen kann. Es ist bekannt, dass es Störungen gibt, aber die Expert/innen haben noch nicht geklärt, was auf molekularer Ebene passiert, um dies zu erklären.

Die von mehreren Trainer/innen angewandte Lösung besteht darin, die Kalorienzufuhr in der Ernährung zu erhöhen. Auf diese Weise wird das, was der aerobe Bereich verbraucht, wieder aufgefüllt und zum Aufbau von Muskelmasse verwendet.

Aber nicht jede Nahrung und nicht jedes Makronährstoffverhältnis ist geeignet. Die Routine von Jake Gyllenhaal sah eine Begleitung mit einer Diät mit den folgenden Merkmalen vor:

  • Sechs bis sieben Mahlzeiten pro Tag
  • Ein Abstand von 2 bis 3 Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten
  • Bevorzugung von Kohlenhydraten am Morgen
  • Umstellung auf einen höheren Anteil an Eiweiß am Nachmittag und Abend

NEs gab nichts Gebratenes und alles war so natürlich wie möglich. Außerdem habe ich den ganzen Tag über viel Wasser getrunken. An Nahrungsergänzungsmitteln gab es Vitamin D3 und Vitamin C sowie Eiweißshakes.

-Jake Gyllenhaall-

Das Bauchmuskel- und Gewichttraining von Jake Gyllenhaal

Viel Cardio und eine passende Diät, um sich mit Kalorien zu versorgen, die verbrannt und in Muskeln umgewandelt werden sollten… aber natürlich fehlte noch Kraft. Der Schauspieler machte auch eine Menge Sit-ups und hatte einen speziellen Plan, um Gewichte zu heben. Insgesamt machte er 2.000 Crunches pro Tag und leistet 1 Stunde harte Arbeit im Fitnessstudio.

Was Crunches angeht, weiß man schon lange, dass es gesunde Grenzen gibt. Für die allgemeine Bevölkerung liegt die ideale Schwelle, die Verletzungen verhindern kann, bei 60 Wiederholungen pro Tag.

Zwischen 60 und 2.000 liegt jedoch ein großer Unterschied. In diesem Fall ist dies Teil der Vorbereitung für einen Film. Das Ziel besteht darin, in kürzerer Zeit eine Definition zu erreichen, für die man Jahre brauchen würde. Allerdings solltest du eine solche Routine nie ohne eine individuelle Nachbereitung und professionelle Begleitung bis zum Maximum durchführen.

Die tägliche Stunde Training mit Gewichten lässt sich für eine normale Person, die ins Fitnessstudio geht, leichter anpassen. Die Idee ist, verschiedene Bewegungen zu kombinieren, die das gemeinsame Ziel haben, den Oberkörper zu stärken:

  • Deadlifts
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Medizinball-Werfen

Reifenflips

Zu Jake Gyllenhaals Trainingsprogramm gehörte auch ein spezielles Gewichtstraining: der Reifenflip. Du hast vielleicht schon Videos im Internet gesehen, die ihn als ein Muss beim CrossFit anpreisen. Er taucht auch in vielen Filmszenen auf, wenn der Protagonist oder die Protagonistin ein hartes Training absolviert, um sich zu verbessern.

In diesem Fall musste der kalifornische Schauspieler im echten Leben einen 115 Kilogramm schweren Traktorreifen drehen und ihn anschließend mit einem Gewicht auf den Boden schlagen. Das war zweifelsohne eine Anforderung der Superlative an den Körperbau.

Diese Variante bringt einen zusätzlichen Reiz in die Routine. Und das kann einen erheblichen Unterschied machen, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen. Eine wissenschaftliche Studie belegt, wie vorteilhaft die Kombination von 3 verschiedenen Arten ist, denselben Muskel zu trainieren. Die Methode ist als Triset bekannt. Sie umfasst zwischen 8 und 12 Wiederholungen in 3 Sätzen, ohne Pause dazwischen, aber auch unter Berücksichtigung von abwechselnden Tagen der Ausführung.

Jake Gyllenhaal - Gewichttraining
Das Heben von Gewichten ist ein klassischer und effektiver Anreiz, um die Hypertrophie der oberen Gliedmaßen zu verbessern.

Disziplin, um seine Muskeln zu erhalten, war Teil des Trainings von Jake Gyllenhaal für “Road House”

Die Routine, die Jake Gyllenhaal für Roadhouse befolgte, ähnelt der, die er bereits für seine vorherige Rolle in Southpaw (2015). Bei beiden Filmen kam das Ergebnis dank der Ausdauer und des Engagements des Schauspielers beim Training zustande.

Es sind anstrengende Routinen. Dazu gehört auch, sehr früh aufzustehen und jeden Tag die Entscheidung zu treffen, das Maximum zu geben. Außerdem musst du die von den Profis vorgeschriebenen Mahlzeiten einhalten und darfst nicht in schlechte Gewohnheiten zurückfallen, die deine Fortschritte zunichte machen können.

Willst du den Körperbau des über 40-jährigen Jake Gyllenhaal haben? Es wird anstrengend, aber es ist nicht unmöglich!

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