Arme wie Mark Wahlberg mit diesem Trainingsprogramm

Der Schauspieler und Fitnesstalent Mark Wahlberg arbeitet an seiner körperlichen Verfassung mit Workouts, die weniger Zeit im Fitnessstudio und weniger körperlichen Verschleiß bedeuten. Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Luz Marina Carpio Hernández

Letzte Aktualisierung: 13. Dezember 2022

Die Karriere von Mark Wahlberg überbrückt ständig die Kluft zwischen dem Künstlerischen und dem Sportlichen. Tatsächlich teilt der Schauspieler aus Filmen wie Planet der Affen, Transformers und Scooby! seine Workouts, um Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und Kraft zu gewinnen.

Mark Wahlberg ist auch Model und Teilhaber der F45-Trainingskette, wo er Routinen bewirbt, um die bemerkenswerte Figur zu erreichen, die er mit seinen 50 Jahren nach wie vor hat. Auf Instagram postet er häufig Tipps, die zu einer guten Kondition beitragen. Außerdem zeigt er oft die Fortschritte derjenigen, die mit ihm trainieren.

Der Schauspieler und Geschäftsmann umgibt sich mit den besten Trainern der Welt, um unkomplizierte, auf einen gesunden Körper ausgerichtete Trainingsroutinen zu entwerfen. Lass uns herausfinden, was seine Vorbereitung beinhaltet.

Vom Oberkörper und darüber hinaus: Die Methodik von Mark Wahlberg

Mark Wahlbergs Prämisse ist es, wenig Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Stattdessen schlägt der Schauspieler ein Gleichgewicht zwischen der Anzahl der Wiederholungen einer Übung und den beteiligten Muskeln vor.

Eines seiner Programme konzentriert sich auf die Arme und die Oberkörpermuskulatur, wobei das Gewicht schrittweise erhöht wird, damit die Fasern nicht unerwartet belastet werden.

Aus Wahlbergs Sicht optimiert diese Methode die Erholungszeit, begünstigt die Ruhe zwischen den Übungen und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Das Training ist hauptsächlich kraftorientiert.

Und wie die National Institutes of Health sagen, ist diese Art von Training gut, um das Risiko von Herz-Kreislauf- und chronischen Krankheiten zu verringern. Auch die Verzögerung von Sarkopenie und damit zusammenhängenden Ereignissen ist laut der Zeitschrift Hospital Nutrition ein möglicher Vorteil.

Die wichtigsten Übungen im Trainingsprogramm von Mark Wahlberg

Alle Trainingsprogramme von Mark Wahlberg beginnen mit einem Aufwärmtraining, das den Oberkörper aktiviert. Das Aufwärmtraining beinhaltet unter anderem Liegestütze in Rückenlage, Liegestütze mit Knieheben, Hüftbrücken und den “Bärenschritt”. Bis auf die letzte Übung, die 4 Runden dauert, absolviert er den Rest in 3-minütigen Zirkeln. Die Übungen wechseln von Tag zu Tag, wobei unterschiedliche Körperbereiche angesprochen werden.

Schulterheben

Diese Übung besteht aus Hebungen, die die Kraft im Schulterbereich aufbauen und gleichzeitig die Handgelenke, Deltamuskeln und den Unterarm beanspruchen. Dazu brauchst du Kurzhanteln, mit denen du 3 Sätze á 10 Wiederholungen machst. Zwischen den Sätzen pausierst du für 1 Minute.

Die Übung lässt frontale und seitliche Hebungen zu. Die Technik ist ähnlich und in beiden Fällen förderlich für das Muskelwachstum.

Sie wird wie folgt ausgeführt:

1. Stell dich gerade hin und halte die Hanteln.
2. Hebe deine Arme so an, dass deine Fingerknöchel mit deinen Schultern eine Linie bilden.
3. Halte die Position dann ein paar Sekunden lang.
4. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den ganzen Vorgang.

Scheibenschwünge

Die von Wahlberg empfohlenen schweren Scheibenschwünge beseitigen Armschlaffheit, beugen Hauterschlaffung vor und helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Die Bewegungen sind leicht und dicht beieinander.

Die Technik besteht darin, eine schwere Scheibe in beide Hände zu nehmen und damit in 3 Sätzen à 12 Wiederholungen hinter den Kopf zu stemmen, wie unten beschrieben:

1. Stelle ein Knie auf den Boden, während die Sohle des anderen Fußes flach auf dem Boden liegt.
2. Halte beide Seiten der Scheibe fest und platziere sie vor deiner Brust.
3. Hebe das Gewicht der Scheibe an, bringe sie hinter deinen Kopf und halte sie vor dir an.
4. Strecke deine Arme aus, als ob du die Scheibe schieben würdest, und drehe sie in einer schnellen Bewegung zu deiner Brust.
5. Zum Schluss drehst du die Scheibe wieder um den Kopf, aber diesmal in die entgegengesetzte Richtung.

Kurzhantel- und Kugelpressen

Beim Krafttraining ersetzt man Fett durch Muskeln. Nach Angaben der Mayo Clinic ist dies ideal für die Umkehrung des Zustands der Fettansammlung, die oft mit dem Alter einhergeht.

Auch das Ersetzen des Bankdrückens durch einen Schweizer Ball beansprucht die Stabilisatoren. Dabei stützt du dich mit dem Rücken auf dem Ball ab, hältst die Beine angewinkelt und die Füße berühren den Boden, während du die Kurzhanteln anhebst und wieder absenkst.

Bizeps-Curls mit einer Langhantel

Diese Übung spricht sowohl die Bizeps- als auch die Schultermuskulatur an. Sie ist ein Muss in Wahlbergs Trainingsprogramm, denn sie fördert die Straffung der Arme, wenn du sie wie unten beschrieben ausführst:

1. Stelle dich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Beuge deine Knie ein wenig, während du die Stange mit den Händen greifst.
3. Deine Handflächen sollten den Griff nach oben greifen.
4. Ohne deinen Rumpf zu bewegen und mit festen Schultern hebst du die Stange mit einem Atemzug auf deine Brust.
5. Während des Vorgangs, der in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen ausgeführt wird, spannst du auch deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.

Brustpresse an der Maschine

Die Brustpresse ist eine Maschine, die den Rücken und die Brustmuskeln strafft und auch die Armmuskeln trainiert. Eine Publikation der Mayo Clinic erklärt weiter, dass die Dynamik des Geräts die Hebe- und Schubkraft erhöht und die Leistung in anderen Sportarten verbessert.

Du kannst diese Übung in 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen ausführen, wie unten beschrieben:

1. Stelle die Maschine so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden.
2. Drücke dich nach vorne, ohne die Ellbogen zu strecken oder den Rücken zu beugen.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegunsablauf.

Ergänzende Anmerkungen zur Trainingsroutine von Mark Wahlberg

Wie einige Untersuchungen zeigen, sind Übungen mit kontrollierten Wiederholungen vorteilhaft für Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs. Aber kein Training wäre effektiv, wenn es nicht außerhalb des Fitnessstudios ergänzt würde.

Mark Wahlberg perfektioniert seine Routine mit Schwimmen, Physiotherapie und gesunder Ernährung. Er bevorzugt intermittierendes Fasten und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen sowie Eiweißmahlzeiten wie Pute, Huhn und Eiklar, während die Kohlenhydrate zum Beispiel aus Haferflocken, Reis oder Kartoffelgerichten stammen.

Seine Ernährungsweise orientiert sich an der Steigerung des Kalorienverbrauchs bei jeder Sitzung, und dieses System steht im Einklang mit wissenschaftlichen Ansätzen. Der Beweis dafür findet sich in den Latin American Archives of Nutrition, in denen die Bedeutung einer auf das Training abgestimmten Ernährung und Flüssigkeitszufuhr hervorgehoben wird, was dieser Fitnessguru sehr gut zu wissen scheint.