Antinährstoffe: Warum du wissen solltest, was das ist
Zu wissen, was Antinährstoffe sind und wie sie sich auf uns auswirken, ist außerordentlich wichtig. Denn ob sie vorhanden sind, hängt davon ab, ob wir mehr oder weniger von einigen wichtigen Nährstoffen aufnehmen. Dies ist der Fall bei Mineralien wie Eisen und Kalzium.
Dies ist vor allem für Menschen interessant, die sich vegan ernähren oder einen dieser wichtigen Nährstoffe besonders zu sich nehmen müssen. Oft können die Menschen die Nährstoffe in der Nahrung nicht so leicht absorbieren.
Einige Pflanzenbestandteile verhindern zum Beispiel, dass wir Nährstoffe wie Mineralien und Proteine richtig aufnehmen können. Und einige dieser Bestandteile befinden sich paradoxerweise in den Lebensmitteln selbst. Diese Bestandteile werden auch als Antinährstoffe bezeichnet.
Auch wenn ihr Name einen negativen Beigeschmack hat, sind sie nicht schädlich. Deshalb musst du dich nicht darüber besorgt sein, dass es sie gibt. Im Folgenden erfährst du, was Antinährstoffe sind und dass sie sich nicht immer schädlich auf dich auswirken.
Was sind Antinährstoffe und wie wirken sie?
Antinährstoffe sind chemische Verbindungen, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen können. Obwohl sie sehr vielfältig sind, können sie sich an bestimmte Nährstoffe binden, was deren Aufnahme durch den Körper erschwert. Außerdem können sie dafür sorgen, dass bestimmte Nährstoffe in manchen Lebensmitteln besser bioverfügbar sind als in anderen.
Dennoch trifft es nicht zu, dass Antinährstoffe die Gesundheit beeinträchtigen. Sie “stehlen” weder Nährstoffe aus unserem Körper noch gehen sie an ihre Reserven. Allerdings erschweren sie es dem Körper, alle Mineralstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
Die wichtigsten Antinährstoffe
Es gibt viele verschiedene Antinährstoffe. Jeder von ihnen hat seinen eigenen Wirkungsbereich und ist in bestimmten Lebensmitteln enthalten. Sehen wir uns das mal an.
Phytinsäure oder Phytat
Dies ist eine organische Säure, die in Gemüse vorkommt und als Phosphorreserve dient. Sie verringert die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium aus der Nahrung. Du findest sie vor allem in Hülsenfrüchten, Samen und Vollkorngetreide.
Tannine
Tannine sind bestimmte chemische Verbindungen, die zur Gruppe der Polyphenole gehören. Sie können sich mit anderen Molekülen, wie Mineralien und Vitaminen, verbinden. Sie deaktivieren Verdauungsenzyme und setzen Proteine ab.
Du kannst sie in einer Vielzahl von Pflanzen finden, darunter Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Die bekanntesten Quellen sind jedoch Kakao, Wein, Tee und Kaffee.
Lies weiter: 8 Mythen über Wein, die du nicht glauben solltest
Senfölglycoside oder Glucosinolate
Sie hemmen die Aufnahme von Jod, was die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann. In diesem Fall sind diejenigen, die bereits einen Jodmangel haben oder an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, anfälliger für ihre Wirkung.
Protease-Inhibitoren sind ebenfalls Antinährstoffe
Diese Art von Antinährstoffen beeinträchtigt zwar nicht die Aufnahme von Mineralien, verhindert aber, dass wir Proteine gut verdauen können. Protease ist ein Enzym, das uns hilft, Proteine in der Nahrung aufzuspalten und zu verdauen.
Oxalsäure
Diese Säure ist hauptsächlich in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Spinat, Tee, Beeren oder Rüben enthalten. Sie bindet sich an Kalzium und bildet eine Verbindung, die unser Darm nicht aufnehmen kann. Sie kann sich an das Kalzium im Lebensmittel selbst oder an andere Bestandteile desselben Lebensmittels binden.
Lassen sich Antinährstoffe in der Nahrung reduzieren?
Wie wir bereits besprochen haben, reduzieren Antinährstoffe die Aufnahme einiger Mineralien. Das sollte kein Problem sein, wenn du dich abwechslungsreich ernährst und keine großen Mengen eines einzigen Lebensmittels zu dir nimmst.
Außerdem kannst du sie mit verschiedenen Praktiken in der Küche deaktivieren oder ihre Präsenz reduzieren. Einige von ihnen, etwa Glucosinolate und Phytinsäure, können durch Einweichen, Kochen und Keimen reduziert werden.
Daher empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte vor dem Kochen einzuweichen. Auch Nüsse und Samen sollten eingeweicht oder leicht geröstet, nicht gebraten oder gesalzen, verzehrt werden.
Menschen, bei denen das Risiko eines Nährstoffmangels besteht, sollten besonders aufmerksam sein. Das ist zum Beispiel bei Menschen der Fall, die aufgrund von Kalziummangel an Osteoporose oder aufgrund von Eisenmangel an einer Anämie leiden.
In diesen Fällen ist es am besten, wenn du:
- Während der Hauptmahlzeiten keinen Tee, Kaffee oder Kakao trinkst
- Mineralstoffpräparate nicht zu den Mahlzeiten einnimmst
- Lebensmittel zu dir nimmst, die reich an Vitamin C sind und dir helfen, Eisen aufzunehmen
Antinährstoffe sind nicht immer negativ
Häufig heißt es, dass Antinährstoffe negativ für die Gesundheit seien, weil sie die Fähigkeit, Mineralien aufzunehmen, verringern. Aber sie haben auch positive Auswirkungen auf unseren Körper.
Die Tannine in grünem Tee scheinen schützende Eigenschaften gegen einige Arten von Krebs zu haben. Vollkornprodukte, Samen und Hülsenfrüchte enthalten außerdem auch andere Bestandteile wie Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien, die sich positiv auswirken.
Tatsächlich zeigen Langzeitstudien, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Nüssen oder grünem Blattgemüse ist, einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Das Gleiche gilt für Vollkornprodukte, Samen, Beeren und andere.
Menschen, die sich so ernähren, haben in der Regel ein besseres Körpergewicht. Darüber hinaus entwickeln sie seltener bestimmte Krebsarten und haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.
Aus diesem Grund solltest du also keine Angst vor diesen Lebensmitteln haben, auch wenn sie Anti-Nährstoffe enthalten. Nur Menschen, bei denen das Risiko eines Mangels an diesen Mineralien besteht, sollten besonders darauf achten.
Fazit
Antinährstoffe vollständig aus der Ernährung zu streichen, ist schwierig und zudem nicht empfehlenswert. Denn Lebensmittel, die viele Antinährstoffe enthalten, sind auch sehr vorteilhaft für deine Gesundheit.
Der Verzehr verschiedener Lebensmittel in einer Mahlzeit hilft dir, die Nährstoffverluste auszugleichen. Wenn du außerdem darauf achtest, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen, zu kochen, zu rösten oder zu keimen, kannst du die Wirkung von Antinährstoffen deutlich reduzieren.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Chung KT, et al. Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition. Agosto 1998. 38(6):421-64.
- Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 1989. 50(4)830-2.
- Saura Calixto F. Dietary Fiber as a Carrier of Dietary Antioxidants: An Essential Physiological Function. Journal of Agricultural and food chemistry. 2011. 59(1):43-49.
- Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition and food research. Setiembre 2009. 53. Suppl 2:S33-75.
- Silva E, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Concise Reviews in Food Science. Junio 2016. 81(6)R1357-62.
- Stevenson L. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of Food sciences and nutrition. Junio 2012. 63(8)-1001-13.
