Richtige Ernährung bei Eisenmangelanämie

Eisenmangel zählt zu den häufigsten Ursachen für Blutarmut. Eine eisenreiche Ernährung ist in diesem Fall besonders wichtig.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Eisen ist in fast jeder Körperzelle zu finden und spielt eine wichtige Rolle für den Energiehaushalt. Eine unausgeglichene Ernährung kann zu einem Mangel führen, deshalb erklären wir dir heute, welche Rolle die Ernährung bei Eisenmangelanämie spielt.

Der Spanischen Gesellschaft für Kardiologie zufolge kann ein Eisenmangel in den meisten Fällen durch Eisenpräparate und die richtige Ernährung behoben werden. Dies ist wichtig, um eine Eisenmangelanämie zu vermeiden. Denn die Folge einer Blutarmut ist, dass weniger Sauerstoff im Blut transportiert wird, was wiederum verschiedene Auswirkungen auf den Körper hat.

Die häufigste Art der Blutarmut ist die Eisenmangelanämie, denn Eisen fördert die Bildung der roten Blutkörperchen. Erfahre heute mehr über dieses Thema.

Was ist eine Eisenmangelanämie?

Eine Blutarmut oder Anämie beschreibt einen Mangel an Hämoglobin (Blutfarbstoff) und/oder roten Blutkörperchen. Die Normalwerte von Hämoglobin lieben bei Frauen normalerweise über 12 g/dl und bei Männern bei 13,5 g/dl.

Wenn der Hämoglobinspiegel im Blut sinkt, treten folgende Symptome auf: Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, verringerte Belastbarkeit und beschleunigter Puls.

Was sind die Ursachen?

Die gesunden roten Blutkörperchen werden im Knochenmark gebildet und zirkulieren 120 Tage lang durch den Körper, während sie den Sauerstoff in das Gewebe transportieren. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen. Ohne Eisen kann das Blut den Sauerstoff nicht richtig transportieren. Für gewöhnlich nehmen wir Eisen über die Nahrung auf.

Zu Eisenmangelanämie kommt es dann, wenn nicht mehr genug Eisenreserven im Körper zur Verfügung stehen. Folgende Gründe könnten dafür verantwortlich sein:

• Du verlierst mehr rote Blutkörperchen und Eisen, als dein Körper nachbilden kann. Zum Beispiel wegen starker Blutungen.
• Dein Körper kann Eisen nicht richtig aufnehmen.
• Du nimmst nicht ausreichend Eisen über die Ernährung auf,
• Dein Körper benötigt mehr Eisen, zum Beispiel während der Schwangerschaft oder in der Stillzeit.
• Eine Krankheit wie Zöliakie oder Morbus Crohn verhindert die ausreichende Aufnahme von Eisen.
• Du ernährst dich streng vegetarisch.

Eisenmangelanämie und Ernährung

Bei einer ausgewogenen Ernährung gibt es im Normalfall keinen Grund für eine Eisenmangelanämie. Der Eisenbedarf hängt von Alter und Geschlecht ab:

Alter              Frauen (mg/Tag)            Männer (mg/Tag)

1-9                    10                                             10

10-19                15                                             12

20-49               15                                             10

>50                  10                                             10

In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf auf bis zu 25 mg/Tag an. Während der Stillzeit reduziert sich der Bedarf auf 15 mg/Tag.

Wie die richtige Ernährung bei Eisenmangelanämie aussehen sollte

Eine ärztliche Untersuchung ist wichtig, um den Ursachen für die Eisenmangelanämie auf den Grund zu gehen. Dein Arzt wird dir dann die richtige Behandlung empfehlen. Zusätzlich ist eine eisenreiche Ernährung grundlegend. 

Folgende Lebensmittel sollten deshalb auf deinem Speiseplan nicht fehlen:

Vorspeisen

Kombiniere Gemüsesorten, die reich an Eisen und Vitamin C sind, zum Beispiel Brokkoli, Paprikaschoten, Mangold, Spinat oder Tomaten. Du kannst sie mit Reis, Pasta oder Hülsenfrüchten servieren, zum Beispiel in Salaten oder anderen Rezepten.

Hauptgerichte:

Auch rotes Fleisch ist eine wichtige Eisenquelle. Dabei solltest du jedoch auf mageres Fleisch achten, um nicht zu viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufzunehmen. Fleisch sollte drei- bis viermal pro Woche auf dem Speiseplan stehen (wenn keine Anämie vorliegt ist rotes Fleisch einmal wöchentlich ausreichend).

Meeresfrüchte mit Schale oder Muscheln (Venusmuscheln, Miesmuscheln und Herzmuscheln) kannst du entweder aus der Dose oder frisch zu dir nehmen. Sie schmecken lecker in Salaten, Nudelgerichten, Reis usw. Eine Dose mit 80 g Herzmuscheln enthält fast 13 mg Eisen (eine gesunde Frau im fortpflanzungsfähigen Alter benötigt 18 mg täglich).

Hülsenfrüchte sind eine der wichtigsten pflanzlichen Eisenquellen und sollten deswegen eine wichtige Rolle in deiner Ernährung spielen. Linsen enthalten besonders viel Eisen und sind zudem auch noch proteinreich und fettarm.

Desserts

Achte beim Dessert darauf, folgende Früchte zu integrieren: Orangen, Mandarinen, Blutorangen, Melonen, Papaya, Erdbeeren, Kiwis und Ananas. Sie sind reich an Vitamin C und Zitrussäure, welche die Aufnahme von Eisen fördern.

Vergiss nicht: Lasse dich immer von deinem Arzt oder Ernährungsberater unterstützen!