30 eisenreiche Lebensmittel gegen Müdigkeit

Besonders Frauen leiden unter Eisenmangel, der sich in Müdigkeit äußern kann

Du bist müde und schlapp, obwohl du genug geschlafen hast, ausgeruht bist und auch sonst alles stimmt? Du könntest an Eisenmangel leiden! Wir zählen dir hier 30 Lebensmittel auf, die reich an Eisen sind und dir helfen können, deine Müdigkeit zu überwinden.

Warum Eisen wichtig ist

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen unseres Blutes und unter anderem für den Sauerstofftransport und den Stoffwechsel zuständig. Man sollte Eisen aber nicht unbegrenzt künstlich einnehmen, da Eisen in hohen Dosierungen auch giftig wirken kann. Eisenvergiftungen sind zwar in Deutschland selten, aber du solltest wissen, dass es möglich ist – bevor du zu Eisenpräparaten greifst!

Müde (2)Eisenmangel

Besonders jüngere Frauen im Alter vor der Menopause sind oft von Eisenmangel betroffen. Frauen sollten daher pro Tag mehr Eisen mit der Nahrung aufnehmen als Männer. Der empfohlene Tagesbedarf von Frauen liegt bei 15mg, bei Männern jedoch nur bei 10mg. Viele Frauen ernähren sich durch den ständigen Wunsch, ein wenig Gewicht zu verlieren oft nicht ausgewogen genug und erreichen daher oft nicht die empfohlene Tagesmenge. Zusätzlich verlieren sie während der Menstruation und bei Geburten noch Eisen mit dem Blut. Bei Eisenmangel kann der Blutsauerstoff nicht mehr optimal transportiert werden und du wirst müde und schlapp. Weitere Symptome von Eisenmangel sind Abwehrschwäche und Konzentrationsstörungen.

Eisenaufnahme

Es genügt nicht, einfach eisenreiche Lebensmittel zu essen, um Eisen auch wirklich aufzunehmen. Eisen kann beispielsweise nur in Kombination mit Vitamin C aufgenommen werden, weswegen gute Eisenpräparate eine Kombination dieser beiden Stoffe sind. Ohne Vitamin C wird Eisen einfach unverarbeitet wieder aus deinem Körper ausgeschieden. Um es noch komplizierter zu machen, gibt es Stoffe, die die Aufnahme von Eisen stören oder ganz verhindern. Dazu zählen: Kaffee, schwarzer Tee, Milchprodukte und Lebensmittel, die Oxalsäure enthalten. Oxalsäure kennt man eigentlich nur von Rhabarber, sie ist aber auch im viel gerühmten Spinat enthalten. Sie geht mit Eisen eine Verbindung ein, die nur schwer vom Körper zu lösen ist. Stelle daher sicher, dass du eisenreiche Lebensmittel nicht mit solchen Lebensmitteln zusammen isst. Sorge dafür, dass immer eine Vitamin C Quelle zur Verfügung steht – zur Not reicht ein Glas Orangensaft, um den Körper das Eisen auch aufnehmen zu lassen. Wenn du eisenreiche Lebensmittel gegessen hast, warte etwa zwei Stunden, bis du Milchprodukte, Kaffee oder Tee wieder zu dir nimmst.

Obst GemüseEisenreiche Lebensmittel

Der sprichwörtliche Eisenreichtum von Spinat beruht leider auf einen Tippfehler, der immer wieder übernommen und abgeschrieben wurde, bis es sich in unseren Köpfen festgenagelt hat. Es gibt aber viele Lebensmittel, die weit aus reicher an Eisen sind – und in denen das Eisen auch besser verfügbar ist und somit vom Körper besser aufgenommen werden kann! Wir zählen dir nun 30 Lebensmittel auf und nennen in Klammern dahinter die durchschnittlich enthaltene Menge an Eisen pro 100g dieses Lebensmittels.

  • Zimt (38,1mg)
  • Blutwurst (29,4mg)
  • Thymian (20mg)
  • Schweineleber (18mg)
  • Weizenkleie (16mg)
  • Sojamehl (15mg)
  • Kürbiskerne (12,1)
  • Rinderschinken (9,8mg)
  • Sojabohnen, getrocknet (9,7mg)
  • Hirseflocken (9,0mg)
  • Linsen, getrocknet (8,0mg)
  • Pfifferlinge (6,5mg)
  • Hirse (5,9mg)
  • Muscheln (5,8mg)
  • Tofu (5,4mg)
  • Aprikosen, getrocknet (5,2mg)
  • Haferflocken (4,2mg)
  • Mandeln (4,2mg)
  • Haselnüsse (3,7mg)
  • Kokosraspeln (3,5mg)
  • Buchweizen (3,5mg)
  • Schwarzwurzeln (3,3mg)
  • Petersilie (3,3mg)
  • Datteln (3,0mg)
  • Vollkornreis (2,6mg)
  • Walnüsse (2,5mg)
  • Feldsalat (2,1mg)
  • Erbsen (1,9mg)
  • Schwarze Johannisbeeren (1,3mg)

Trockenfrüchte

Wie du siehst, ist es nicht nötig, Fleisch zu essen, um deinen Eisenbedarf zu decken. Auch Vegetarier und Veganer können über ihre Ernährung den Eisenbedarf decken. Das Vorurteil „Vegetarier und Veganer sind blass, weil ihnen Eisen fehlt“ ist daher also entkräftet, denn besonders in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kernen und Trockenobst steckt viel Eisen. Da Veganer auch keine Milchprodukte zu sich nehmen, ist bei ihnen das Risiko, das Eisen nicht richtig aufnehmen zu können auch geringer als bei Vegetariern und Mischköstlern. Im Gegenteil: Lebensmittel, die bei Frauen hoch im Kurs stehen und von ihnen als „besonders gesund“ angesehen werden, enthalten kaum oder lächerlich wenig Eisen. Einige Beispiele: Hühnerfleisch (0,7mg), Lachs (0,2mg), Milchprodukte (0-0,2mg), weißer Reis (0,6mg), Tomaten (0,4mg), Gurken (0,2mg), Orangen (0,1mg) und mehr.

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