11 Übungen, um Schulterschmerzen zu lindern
Langes Sitzen vor dem Computer, eine schlechte Schlafposition oder das Heben schwerer Lasten können zu Schulterschmerzen führen. Häufig werden dadurch auch der Hals- und Rückenbereich belastet.
Zusätzlich zu Eis- oder Hitzebehandlungen empfehlen wir dir folgende Übungen, um die Schulterschmerzen zu lindern und Spannungen zu lösen.
Dehnungsübungen gegen Schulterschmerzen
Diese Übungen solltest du täglich ausführen, um die Schmerzen in deinen Schultern zu lindern und für mehr Flexibilität zu sorgen.
Darüber hinaus sind ausreichend Schlaf und regelmäßige Pausen (um nicht stundenlang in derselben Position zu verweilen) grundlegend, um die Schultern zu schonen.
Mit diesen Übungen kannst du deine Muskeln stärken und deine Haltung verbessern.
- Führe die Übungen sanft durch und vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen!
- Nach den Übungen empfiehlt es sich, den Bereich zu dehnen, um die Durchblutung zusätzlich zu fördern. Achte darauf, jede Bewegung richtig durchzuführen, um Verletzungen sowie Beschwerden zu vermeiden.
Wir schlagen dir folgende Trainingsroutine vor:
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1. Anfängliche Dehnung
Bevor du mit dem Training beginnst, ist es sehr wichtig, den Körper aufzuwärmen.
- Stütze eine Hand auf eine Stuhllehne und entferne dich dann allmählich vom Stuhl, damit der Arm gedehnt wird. Der andere Arm hängt dabei locker nach unten.
- Führe anschließend zwei Minuten lang kreisförmige oder pendelartige Bewegungen durch.
- Wiederhole diese beiden Übungen dann auf der anderen Seite.
2. Dehnung des oberen Schulterbereichs
- Führe dann die rechte Hand zur linken Schulter.
- Mit der linken Hand berührst du dann den rechten Ellbogen und hebst diesen so weit wie möglich in Richtung Gesicht. Verweile in dieser Stellung ein paar Sekunden lang und gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung 5 Mal auf beiden Seiten.
3. Seitliche Dehnung
- Diese Übung beginnt auf dieselbe Weise wie die vorhergehende Übung, doch der Druck wird seitlich ausgeübt.
- Die Hand stützt sich nicht mehr auf die Schulter, der Arm wird dann sanft gestreckt.
- Wiederhole diese Übung 5 Mal auf jeder Seite.
4. Dehnung des hinteren Schulterbereichs
- Um diese Übung durchzuführen, stützt du eine Hand in die Ecke von zwei Wänden oder eines Türrahmens.
- Danach gehst du etwas nach hinten, damit du den Arm komplett hinter deinem Körper strecken kannst.
- Halte den Druck 5 Sekunden lang und entspanne dich danach kurz.
- Wiederhole 5 Mal auf beiden Seiten.
5. Kombinierte Dehnung
Für diese Übung benötigst du ein Gummiband oder ein dehnbares Tuch.
- Nimm ein Ende des Gummihandes mit der rechten Hand und führe deinen Arm hinter den Kopf. Der Ellbogen ist dabei dann gebeugt.
- Führe jetzt die linke Hand von unten hinter den Rücken und greife nach dem anderen Ende des Gummibandes.
- Halte das Band und dehne den rechten Arm nach oben (in Richtung Decke) und den linken zum Boden.
- Verbleibe 30 Sekunden lang in dieser Stellung, entspanne dich danach kurz und beginne von vorne.
- Führe 5 Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
6. Dehnungsübung im Liegen
- Lege dich mit gestreckten Beinen auf eine Matte.
- Nimm dann mit der linken Hand das Handgelenk der rechten Hand und führe beide Arme nach hinten.
- So kannst du beide Arme dehnen. Verweile in dieser Stellung einige Sekunden lang und fasse dann mit der rechten Hand das linke Handgelenk, um diese Übung auf dieser Seite zu wiederholen.
7. Schmetterlingsdehnungsübung
- Diese Übung wird ebenfalls im Liegen ausgeführt. Gib die Hände in den Nacken, die Ellbogen zeigen dabei nach oben.
- Öffne die Arme jetzt und führe die Ellbogen nach unten, sie sollten wenn möglich den Boden berühren.
Trainingsroutine gegen Schulterschmerzen
Wenn du diese aufwärmenden Dehnungsübungen praktiziert hast, ist es an der Zeit, die Schultern zu stärken.
Insbesondere für all jene, die an einer Sehnenentzündung oder Problemen an der Rotatorenmanschette leiden, sind diese Übungen besonders empfehlenswert.
1. Vertikale Beugungen
Bei Schulterschmerzen sind Liegestützen auf dem Boden meist nicht durchführbar, deshalb empfehlen wir diese Übung, um den Schulterbereich auf sanfte Art zu stärken.
- Stelle dich vor eine Wand, sodass du die Handfläche an der Wand aufstützen kannst und die Arme gut gestreckt sind.
- Danach führst du den Rumpf nach vorne und hebst die Fersen. Die Ellbogen werden dabei gebeugt und die Schultern heben sich.
- Verweile in dieser Stellung einige Sekunden lang und gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole diese Übung 10 Mal.
2. Schultern heben
Auch diese Übung wird vor einer Wand praktiziert.
- Stütze die Handflächen an der Wand ab und distanziere dich dann, ohne die Arme komplett durchzustrecken.
- Führe die Hände dann allmählich so weit wie möglich nach oben, ohne sie von der Wand zu entfernen. Das Ziel ist, die Schultern bis in die Höhe der Ohren zu führen.
- Danach führst du die Hände wieder langsam nach unten und beginnst von vorne.
- Wiederhole diese Übung dann 5 Mal.
3. Übung mit Hanteln
Anfangs kannst du diese Übungen ohne Gewichte durchführen, allmählich kannst du dann mit leichten Hanteln beginnen und das Gewicht langsam steigern.
- Die erste Übung wird im Liegen durchgeführt. Lege dich mit dem Bauch nach unten auf eine Bank oder ein Sofa. Eine Schulter soll sich dabei in der Luft befinden.
- Nimm jetzt eine Hantel und führe den gestreckten Arm nach hinten.
- Wiederhole diese Übung 10 Mal auf beiden Seiten.
Diese Übung ist ähnlich, wird jedoch im Sitzen ausgeführt:
- Der Arm mit dem Gewicht wird gehoben bis er sich parallel zum Boden befindet.
- Praktiziere 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.
4. Übungen mit einem Stock gegen Schulterschmerzen
Du kannst für diese Übungen einen Besenstiel oder einen Stock verwenden.
- Du stehst mit geradem Rücken sowie leicht geöffneten Beinen. Die Hände halten den Stock dann an den Enden.
- Führe die Arme jetzt zur Seite und dehne sie dann so gut wie möglich.
- Du kannst die Arme auch nach hinten führen oder abwechselnd über den Kopf und dann wieder zurück nach vorne bewegen.
- Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten mehrmals.
Eine weitere Möglichkeit ist, die Arme mit dem Stock nach oben auszustrecken, und den Stock abwechselnd auf beide Seite zu bewegen.
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