6 Übungen, um ohne Geräte oder Gewichte fit zu bleiben

29 Mai, 2017
Um dich fit zu halten, ist es ausreichend, jeden Tag eine halbe Stunde lang zu gehen, denn damit wird der gesamte Körper in Schwung gebracht.

Es ist nicht unbedingt notwendig, ins Fitnesscenter zu gehen, um den Körper zu stärken und fit zu bleiben. Es ist ausreichend zu wissen, wie man alle Körperteile auf natürliche Weise in Schwung bringen kann.

Geräte und Gewichte werden zwar normalerweise mit starken Muskeln in Verbindung gebracht, doch diese sind nicht unbedingt notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten.

Mit einfachen Übungen, die zu Hause ausgeführt werden können, kann man einen Trainingsplan erstellen, um die gewünschte Figur und Muskelkraft zu erreichen.

Der Schlüssel liegt in der Konstanz und zusätzlich in einer ausgeglichenen Ernährung und gesunden Lebensgewohnheiten.

In unserem heutigen Beitrag findest du 6 Möglichkeien, deine Muskeln zu stärken, ohne das Fitnesscenter besuchen zu müssen. Versuche es!

1. Gehen oder laufen machen fit

Laufen

Laufen oder Gehen ist nicht nur eine entspannende Aktivität, man kann damit auch die Muskeln der Beine und im Hüftbereich stärken. 

Wenn du regelmäßig gehst, aktivierst du dadurch deine Durchblutung, reduzierst Spannungen, kurbelst gleichzeitig deinen Stoffwechsel an und kannst so einfacher abnehmen.

Was sollte dabei berücksichtigt werden?

  • Verwende dabei bequeme Kleidung und Sportschuhe. Gehe 15 bis 30 Minuten lang täglich in zügigen Schritten.

2. Kniebeugen

Kniebeugen sind für starke, feste Beine und einen straffen Po sehr zu empfehlen.

Damit wird gleichzeitig der Energieverbrauch erhöht und die Haltung verbessert!

Wie werden Kniebeugen gemacht?

  • Du stehst mit in Schulterbreite geöffneten Beinen auf dem Boden, achtest dabei auf einen geraden, aufrechten Rücken und beugst die Beine im 90º-Winkel.
  • Jetzt führst du den Körper nach unten, so als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Dabei ist es wichtig, dass Knie und Knöchel sich in einer Linie befinden. Die Knie sollen nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
  • Verweile in dieser Position 3 bis 5 Sekunden lang und gehe dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.
  • Wiederhole 3 bis 4 Serien mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.

3. Liegestütz

FrLiegestütz

Wenn du dich fit halten möchtest, sind Liegestützen ausgezeichnet, um die Muskeln des oberen Körperteils zu stärken.

Dabei werden insbesondere Arme und Rücken trainiert, die das gesamte Körpergewicht stützen, doch auch andere Körperteile profitieren von dieser Übung.

Diese Aktivität ist allerdings eine Herausforderung. Man kann damit jedoch nicht nur die physische Kraft verbessern, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit fördern.

Wie wird diese Übung ausgeführt?

  • Stütze dich auf eine Yoga-Matte mit ausgestreckten Armen in Schulterbreite geöffnet.
  • Die Beine sind geschlossen oder nur minimal geöffnet und stützen sich auf die Zehenspitzen. Wichtig ist, dass der Rücken dabei gerade bleibt.
  • Atme ein und beuge jetzt die Arme, um den Rumpf in Richtung Boden zu führen. Der Lendenbereich darf dabei nicht durchhängen!
  • Der Körper berührt den Boden nicht. Führe den Rumpf danach wieder zurück in die Ausgangsstellung.
  • Wiederhole diese Bewegung 8 bis 10 Mal und führe insgesamt 3 Serien durch.

Wir empfehlen auch diese Übung: „Plank“: eine einfache Übung, die den gesamten Körper stählt

4. Beinheben

Übungen, in denen die Beine gehoben werden, sind sehr nützlich, um den Bauch und Po zu stärken.

Je nach Stellung können gleichzeitig die Arme trainiert werden.

Wie wird das gemacht?

  • Du liegst auf einer Yoga-Matte auf dem Rücken. Hebe jetzt eines der ausgestreckten Beine, ohne dabei mit dem Rücken oder den Händen nachzuhelfen.
  • Verbleibe in dieser Stellung dann 8 bis 10 Sekunden lang und erhole dich kurz.
  • Wiederhole diese Übung dann mit dem anderen Bein und führe insgesamt 12 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
  • Um gleichzeitig die Arme zu stärken, kannst du diese dann nach vorne oder seitlich im 90º-Winkel ausstrecken und heben.

5. Isometrische Bauchmuskelübungen

Frau

Mit diesen Übungen kannst du die Muskeln im Bauch- sowie Hüftbereich fit halten und gleichzeitig die physische Resistenz erhöhen.

Auch der Lendenbereich profitiert davon. Darüber hinaus kannst du mit dieser Übung Verletzungen der Wirbelsäule vorbeugen.

Wie werden isometrische Bauchmuskelübungen durchgeführt?

  • Du liegst mit dem Rücken auf einer Yoga-Matte, deine Arme befinden sich seitlich deines Körpers.
  • Hebe jetzt beide Beine so weit, dass dein Körper einen rechten Winkel bildet. Jetzt führst du deine Beine ganz langsam nach unten, jedoch ohne den Boden zu berühren.
  • Halte die Stellung 8 Sekunden lang, ruhe danach 8 Sekunden lang und wiederhole die Übung dann von Anfang an.
  • Führe anfangs 4 bis 8 Wiederholungen aus. Sobald du besser trainiert bist, kannst du diese Zahl erhöhen.

6. Übung mit Gegenkräften

Dabei geht es um eine Übung, bei be der man zwei gegensätzliche Kräfte verwendet: Zusammenziehen und Dehnen.

Es gibt viele Möglichkeiten, um dies zu erreichen. Wir empfehlen anfangs eine sehr einfache Übung, bei der man sich an einer Wand stützt.

Wir empfehlen auch diesen Artikel: Studie bestätigt: je mehr Sport du treibst, umso weniger Energie verbrauchst du

Wie wird diese Übung ausgeführt?

  • Stütze beide Handflächen an der Wand in Brusthöhe ab und strecke dann die Arme so gut wie möglich.
  • Beuge ein Bein nach vorne und strecke das andere dann nach hinten aus.
  • Du übst jetzt so viel Kraft wie möglich aus, so als ob du versuchen würdest, die Wand zu verschieben. Verbleibe 10 bis 12 Sekunden lang in dieser Stellung.
  • Führe 4 Wiederholungen durch.

Bist du bereit, zu Hause zu trainieren, um dich fit zu halten? Wie du siehst sind diese Übungen sehr einfach und du benötigst dafür keine Geräte oder Hanteln.

Trainiere jeden Tag, um all die Vorzüge zu nutzen, deine Muskelkraft zu verbessern und deinen Körper fit zu halten!

  • Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  • Barkley, J. E., & Penko, A. (2009). Journal of Exercise Physiology. Journal of the American Society of Exercise Physiologists. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874564