Yoga während der Schwangerschaft: Welche Asanas kannst du durchführen?

Die Praxis von Yoga während der Schwangerschaft ist gut für die Gesundheit von Mutter und Kind. Hier sind die besten Asanas für Schwangere.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Solimar Cedeño

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Die Praxis von Yoga während der Schwangerschaft ist eine gute Entscheidung. Es hat sich gezeigt, dass diese Disziplin eine hervorragende Übung und eine großartige Möglichkeit ist, sich zu entspannen und zu meditieren, während sich eine Frau darauf vorbereitet, ihr Baby zur Welt zu bringen.

Die Praxis von Yoga wird besonders empfohlen, um Stress zu bekämpfen. Deshalb kann es eine großartige Option für den Geist und den Körper der werdenden Mutter sein. Oft sind schwangere Frauen sehr beschäftigt, planen Details und haben Hunderte von Fragen und Gedanken.

Außerdem gibt es viele spezielle Asanas, die du ausführen kannst, wenn du unter Schwellungen in den Beinen und Füßen, Schlaflosigkeit oder Schmerzen in der Nacken- und Rückenmuskulatur leidest.

Schauen wir uns das einmal genauer an.

Yoga während der Schwangerschaft und die damit verbundenen Vorteile

• Zuerst einmal fördert Yoga während der Schwangerschaft den Muskeltonus. Dies wiederum trägt dazu bei, das zusätzliche Gewicht, das du in dieser Zeit mit dir herumträgst, besser zu bewältigen.
• Außerdem verleihen dir Aktivitäten, die das Becken und die Beine stärken, mehr Kraft für die bevorstehende Geburt.
• Darüber hinaus hilft Yoga auch gegen Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen.
• Es verbessert die Körperhaltung und beugt Nacken- und Rückenschmerzen vor.
• Zudem erhöht Yoga während der Schwangerschaft die Sauerstoffzufuhr zum Fötus.
• Und schließlich ist es eine gute Möglichkeit zu lernen, wie du richtig atmen, dich entspannen und konzentrieren kannst.

Yoga während der Schwangerschaft: Empfehlenswerte Asanas

Die Baum-Pose

Dies ist eine ideale Gleichgewichtshaltung, um die unteren Extremitäten der Mutter in den ersten Monaten der Schwangerschaft zu stärken.

• Du führst diese Pose im Stehen durch, wobei du das Gewicht deines Körpers zunächst auf einem Bein hältst.
• Dann hebst und beugst du dein anderes Bein und legst es auf deinem Oberschenkel oder deiner Wade ab.
• Danach hebst du die Arme und führst die Hände über dem Kopf zusammen.

Die Power-Pose

Diese Asana stärkt die Beine und das Becken. Sie ist auch als Stuhlhaltung bekannt. Allerdings solltest du sie nicht praktizieren, wenn du unter Kopfschmerzen leidest.

• Bei dieser Pose senkst du deinen Rumpf ab, bis deine Knie vollständig gebeugt sind.
• Dann hältst du deine Hände auf Brusthöhe in Gebetshaltung.

Die Schuster-Pose

Diese Stellung dient der Stärkung des Beckens und sie verbessert zudem die Durchblutung. Und so führst du sie durch:

• Du sitzt breitbeinig und gerade und winkelst deine Knie an.
• Dann führst du die Fußsohlen zusammen und bringst sie mit den Händen so nah wie möglich an deinen Körper.

Weitere Asanas

Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Asanas, die du während der Schwangerschaft praktizieren kannst:

• Die Katzenstellung: Sie dient insbesondere zur Stärkung des Rückens.
• Die Berghaltung. Sie fördert eine gesunde Körperhaltung und richtet die Wirbelsäule auf.
• Die Fisch-Pose, die sich hervorragend zur Verbesserung der Atemkapazität eignet.

Wenn du unter Magenproblemen leidest, kannst du auch Asanas wie die Raute und den Lotus praktizieren.

Yoga während der Schwangerschaft: Einige Hinweise und Empfehlungen

Nachdem du nun einige Yogapositionen kennengelernt hast, die du während der Schwangerschaft praktizieren kannst, möchten wir dich darauf hinweisen, dass es auch solche gibt, die du nicht durchführen solltest. Es handelt sich um all jene, bei denen dein Bauch zusammengedrückt wird, umgekehrte Haltungen und solche, bei denen du auf dem Rücken oder auf dem Bauch liegst. Viele Zentren bieten pränatale Yogakurse an , in denen sichere, an die verschiedenen Phasen der Schwangerschaft angepasste Posen geübt werden.

Wenn du bereits etwas Erfahrung hast und Yoga während der Schwangerschaft zu Hause praktizieren möchtest, solltest du zusätzlich zu den oben genannten Empfehlungen Folgendes beachten. Achte darauf, dass du während der Durchführung der einzelnen Asanas jederzeit sprechen und gut atmen kannst. Denn so weißt du, ob die Übung für dich und dein Baby sicher ist.

Außerdem solltest du abrupte Drehungen vermeiden und daran denken, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Zudem solltest du auf die Praxis von  Bikram Yoga verzichten. Wenn es draußen sehr heiß ist oder wenn du dich an Orten aufhältst, an denen keine ausreichende Belüftung vorhanden ist, solltest du ebenfalls kein Yoga praktizieren. Zum Ende einer Yogastunde ist es wichtig, dass sich Mutter und Baby entspannen und zur Ruhe kommen.

Grundsätzlich solltest du mit deiner/m behandelnden Ärztin/Arzt über die Auswirkungen der Praxis sprechen. Idealerweise lässt du dich bei jeder Kontrolluntersuchung nicht nur in Bezug auf die Entwicklung der Schwangerschaft, sondern auch bezüglich deiner eigenen Belastbarkeit untersuchen.

Yoga während der Schwangerschaft: Wann solltest du damit aufhören?

Wenn du eines der folgenden Symptome bemerkst, solltest du sofort mit dem Yoga aufhören und deine/n Ärzin/Arzt aufsuchen:

• Schwindel
• Übelkeit
• Krämpfe
• Kopfschmerzen
• Schmerzen in den Knöcheln
• Kurzatmigkeit
• Schwellungen in den Beinen
• Flüssigkeitsverlust oder Blutungen
• Geringere Bewegung deines Babys

Wie sieht es nach der Geburt aus?

Nach der Entbindung und einer längeren Ruhephase gibt es viele Vorteile, wenn du deine Yogapraxis wieder aufnimmst. Es ist ein privater Moment der Besinnung und Meditation für dich, in dem du dich um dich selbst kümmern kannst.

Außerdem sind die Pflege des Babys, das Wickeln, Baden, Tragen und Spielen mit ihm Aktivitäten, die eine erhebliche körperliche Anstrengung erfordern. Die Bewegungen, die du beim Yoga ausführst, können dazu beitragen, Schmerzen oder Verletzungen in der Zukunft zu vermeiden und dich insgesamt zu stärken und zu aktivieren.

Die Schwangerschaft ist keine Krankheit oder eine Situation, die dich daran hindert, dein Leben auf normale Weise zu leben. Im Gegenteil, sie ist eine ideale Zeit für Veränderungen und Verbesserungen. Deshalb ist es immer eine gute Entscheidung, eine körperliche und reflektierende Aktivität wie Yoga zu beginnen oder beizubehalten, solange deine körperliche Verfassung es zulässt.