Was du über Mehrgelenksübungen wissen musst

Bei Mehrgelenks- oder Verbundübungen werden mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie werden eingesetzt, um den Muskelaufbau, die Kraft und die Hypertrophie zu verbessern, und sind daher fester Bestandteil von Powerlifting- und CrossFit-Routinen.

Es gibt Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene, und sie lassen sich in jede Art von Training integrieren. Außerdem sind viele von ihnen, wie z. B. dMilitary Press, Kniebeugen und Burpees, mit einem hohen Energieaufwand verbunden, der die Fettverbrennung fördert.

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Wie sehen Multigelenkübungen aus?

Multigelenkübungen basieren auf der gleichzeitigen Arbeit mehrerer Gelenke. Sie unterscheiden sich von Mono-Gelenkübungen, bei denen sich die Bewegung nur auf ein Gelenk konzentriert. Aus diesem Grund werden Mono-Gelenksübungen auch als isoliert bezeichnet. Beispiele dafür sind Bizepscurls, Kniebeugen oder seitliche Hebungen.

Mehrgelenk- oder Verbundübungen hingegen erfordern Zusatzbewegungen anderer Muskelgruppen, die als Stabilisatoren fungieren. Das führt zu einer größeren Ermüdung und somit zu einem höheren Energieverbrauch.

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Vorteile von Mehrgelenkübungen

Wenn du diese Bewegungen in dein Trainingsprogramm aufnimmst, sorgt das für mehr Beweglichkeit, Kraft und Muskelaufbau. Das legt eine in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie nahe, in der zwei Gruppen von Männern untersucht wurden. Eine Gruppe führte nur Mehrgelenksübungen durch, die andere Gruppe nur isolierte Übungen.

Beide Gruppen verringerten ihr Körperfett und steigerten ihre kardiorespiratorische Fitness. Der Unterschied lag jedoch in der Verbesserung der Muskelkraft und des maximalen Sauerstoffverbrauchs, die in der Mehrgelenkgruppe zunahmen.

Diese Bewegungen haben aber noch weitere Vorteile, die mit der Stabilität zusammenhängen. Beispielsweise verbessert ihre regelmäßige Ausführung die inter- und intramuskuläre Koordination.

Außerdem wird die Trainingszeit optimiert. Durch die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen werden pro Trainingseinheit mehr Kalorien verbrannt. Zudem sind die Bewegungen funktioneller, d. h. ähnlicher zu den Bewegungen, die wir im realen, alltäglichen Leben ausführen.

Eine im Asian Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie verglich die Ergebnisse des Trainings mit Verbund- und isolierten Übungen. Sie kam zu dem Schluss, dass beide Trainingsformen gleich effektiv sind, wenn es darum geht, die Muskelkraft und -größe zu steigern. Multigelenkübungen erreichen dies jedoch in kürzerer Zeit und für mehr Körperbereiche gleichzeitig.

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Die besten Multigelenkübungen für zu Hause

Du brauchst keine komplizierten Elemente, um die folgenden Bewegungen in deine tägliche Routine zu integrieren. Die Multigelenkübungen beinhalten einen Cardioteil, der optimal für die Gewichtsabnahme ist.

Burpees

Diese Übung ist eine der effektivsten, um die Gelenke zu aktivieren. Die Vielfalt der Aktionen, die sie erfordert, wirkt sich positiv auf Kraft, Ausdauer und kardiovaskuläre Kapazität aus.

Obwohl die Ausführung einfach ist, setzt sie eine gewisse Vorerfahrung in körperlicher Aktivität voraus. Um sie auszuführen, musst du die folgenden Schritte befolgen:

1. Lege deine Hände auf den Boden.
2. Ziehe deine Beine mit einem leichten Sprung nach hinten, bis du dich in der Plank-Position befindest.
3. Führe mit demselben Schwung einen Liegestütz aus und bringe dann deine Beine zurück zu deinen Händen.
4. Stehe auf und mache einen vertikalen Sprung mit Knie- und Hüftstreckung.
5. Wiederhole die Übung mit dem Schwung nach unten.

Hampelmänner

Diese Bewegung ist einfacher als die vorherige und somit ideal für Anfänger. Sie trainiert zahlreiche Muskelgruppen, darunter Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings und Latissimus.

Sie besteht darin, einen Sprung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auszuführen. Während des Sprungs werden die Arme hinter den Kopf gebracht, um den Rücken und die Schultern zu aktivieren. Der Abstieg beginnt mit einem weiteren Sprung und dem Zurückführen der Arme in die Ausgangsposition.

Kniebeugen

Eine weitere einfache Übung, die sich leicht in jede Routine integrieren lässt – sogar während des Aufwärmens. Sie trainiert die Beine, das Gesäß, die Quadrizeps sowie den unteren Rücken und die Körpermitte.

Obwohl es viele Variationen der Kniebeuge gibt, die du zu Hause üben kannst, besteht die grundlegende Ausführung aus Folgendem:

1. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
2. Senke dein Becken und dein Gesäß nach hinten, ähnlich wie bei einem Sit-up.
3. Komme wieder nach oben.

Bergsteiger

Bergsteiger bestehen aus Kniebeugen, die in der Plank-Position beginnen. Dies ist eine sehr einfache Aerobic-Bewegung, die Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln und den Unterkörper aktiviert.

Mach es so:

1. Nimm eine isometrische Plank-Position ein, Hände auf dem Boden und die Ellenbogen sind gestreckt.
2. Führe dann abwechselnd deine Knie zu den gegenüberliegenden Ellenbogen.
3. Halte dabei deinen Rücken immer gerade und deine Arme schulterbreit auseinander.

Die besten Mehrgelenksübungen im Fitnessstudio

Es gibt Mehrgelenksübungen, die du am besten im Fitnessstudio ausführst, da sie die Verwendung eines Geräts, einer Maschine oder eines Aufsatzes erfordern. Das können zum Beispiel Lang- oder Kurzhanteln sein.

Bankdrücken

Eine der häufigsten Übungen zur Aktivierung der Brustmuskeln ist das Flach-, Schräg- oder Kreuzheben. Es trainiert nicht nur die Brust, sondern auch die Schultern und den Trizeps.

Es ist eine der drei Bewegungen, aus denen sich die Disziplin des Kraftdreikampfs zusammensetzt und wird wie folgt ausgeführt:

1. Du legst dich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und stützt deinen Nacken und Kopf ab.
2. Stelle deine Fußsohlen auf den Boden und greife die Stange mit beiden Händen in einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
3. Führe die exzentrische Phase aus, indem du die Hantel auf mittlere Brusthöhe senkst und die Kraft auf die Brustmuskeln konzentrierst.
4. Lass während der Bewegung dein Gesäß auf der Bank ruhen und deine Schultern leicht gesenkt.
5. Hebe die Hantel wieder auf ihre ursprüngliche Höhe.

Hüftschwung

Diese Bewegung gehört zu den Pflichtübungen im Gesäßtraining und ist nicht dasselbe wie die Gesäßbrücke. Bei der Brücke liegt der gesamte Körper auf dem Boden, beim Hüftschwung hingegen werden die Schultern auf einer Bank platziert.

Du kannst diese Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausführen, um externes Gewicht hinzuzufügen. Es ist jedoch sinnvoll, die Technik anfangs ohne Gewicht zu üben, bis du sie verinnerlicht hast. Die Notwendigkeit, sich abzustützen, und die Tatsache, dass ein Aufsatz an der Hüfte angebracht werden muss, machen diese Übung zu einer Mehrgelenksübung für das Fitnessstudio.

So wird die Übung ausgeführt

1. Stelle deine Füße in Schulterbreite auf den Boden.
2. Die Schulterblätter gehen gegen eine Bank.
3. Bilde mit deinen Knien einen 90-Grad-Winkel und halte deinen Rücken gerade.
4. Beginne langsam mit dem Abstieg, bis dein Gesäß nahe am Boden ist, und komme dann wieder hoch.

Klimmzüge

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, für die man Kraft in den Rücken- und Armmuskeln benötigt. Klimmzüge sind ein zentraler Bestandteil von Calisthenics.

Dabei hältst du eine Langhantel mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Händen. Beim Hochziehen müssen die Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskeln aktiviert werden, bis die Stange leicht über Kopfhöhe liegt.

Es gibt Variationen, die sich durch die Art des Griffs und den Abstand zwischen den Händen unterscheiden. Auch negative Klimmzüge können geübt werden.

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Kreuzheben

Eine weitere Bewegung, die ein wesentlicher Bestandteil des Kraftdreikampfs ist. Beim Kreuzheben werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht: die Gesäßmuskeln, der Rumpf, die Arme, der untere Rücken und fast der gesamte Unterkörper. Es ist wichtig, dass du dir die spezielle Technik aneignest, bevor du die Übung ausführst.

1. Stelle dich mit einem Abstand von 2,5 Zentimetern zur Hantel auf, sodass sich deine Füße unter der Hantel befinden und deine Zehen gerade nach außen zeigen.
2. Gehe in die Hocke und hebe die Hantel vom Boden ab, wobei deine Arme gestreckt sind und sich direkt vor der Hantel befinden.
3. Halte den Brustkorb aufrecht und beginne das Anheben mit der Kraft in den Fersen, wobei die Stange deine Schienbeine leicht streift.
4. Halte die Lendenwirbelregion und schaue geradeaus.
5. Senke die Hantel, indem du die umgekehrte Bewegung ausführst.

Dumbbell Military Press

Hierbei trainierst du die Schultern und den Trizeps, aktivierst den Rumpf und nutzt die Beine als Stabilisatoren. Du nimmst die Kurzhanteln und legst sie mit einem etwas breiteren Griff als deine Schultern auf die Vorderseite deiner Schultern. Dann hebst du sie gerade über den Kopf.

Pendlay-Rudern

Beim Pendlay-Rudern zum Abschluss hältst du die Stange mit beiden Händen und einem Griff, der etwas weiter als schulterbreit ist, fest. Die Beine sind gebeugt und der Oberkörper wird in eine Position parallel zum Boden gebracht. Nun hebst du die Stange an, beugst die Arme und bringst sie auf Brusthöhe.

Diese Bewegung trainiert die Rückenmuskulatur, während die Körpermitte und die Beine zur Stabilisierung genutzt werden. Da jede Wiederholung mit der Hantel auf dem Boden beginnt, werden Rückenverletzungen, wie sie beim traditionellen Rudern auftreten können, vermieden.

Wie baue ich eine Routine mit Mehrgelenksübungen auf?

Ob zu Hause oder im Fitnessstudio: Zusammengesetzte Bewegungen eignen sich für längere und abwechslungsreiche Cardio- und Kraftroutinen. Wenn du ein wöchentliches Trainingsprogramm mit professioneller Unterstützung absolvierst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass einige der oben genannten Übungen schon Teil deines Programms sind.

Wenn du eine Routine zur Stärkung der Beine und der Gesäßmuskulatur aufbauen willst, sind die folgenden Übungen zu empfehlen:

• Hüfte vertrauen
• Kniebeugen
• Deadlifts
• Beinpresse

Wenn du dich auf den Oberkörper konzentrierst, solltest du Folgendes einbauen:

• Klimmzüge
• Military Press
• Bankdrücken

Denke aber nicht, dass du Übungen mit nur einem Gelenk völlig ausschließen solltest. Manchmal sind sie notwendig, um einen isolierten Bereich des Körpers zu stärken, zu straffen oder zu hypertrophieren. Solange sie nicht den Großteil deines Programms ausmachen, ist das kein Problem. Und vergiss nicht, das Training mit Dehnübungen abzuschließen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.