Pilates für Fortgeschrittene: die besten Übungen

3 Dezember, 2020
Pilates-Übungen für Fortgeschrittene haben interessante gesundheitliche Vorteile. Bevor du mit ihnen beginnst, musst du jedoch die Anfänger- und mittlere Stufe absolviert zu haben.

Die Pilates-Übungen für Fortgeschrittene sind ideal für diejenigen, die sich seit mehreren Wochen mit Übungen der mittleren Stufe beschäftigt haben. Auf diesem Niveau hat das Training positive Auswirkungen auf die Körperhaltung, chronische Schmerzen und die allgemeine Lebensqualität.

Wie ein in Muscles, Ligaments and Tendons Journal veröffentlichter Artikel erklärt, sind diese Übungen darauf ausgelegt, die Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen, sowie die Flexibilität zu steigern und Haltung und Gleichgewicht zu verbessern. Willst du es ausprobieren?

Pilates für Fortgeschrittene: Bodenübungen oder doch lieber an einem Gerät?

Pilates-Übungen für Fortgeschrittene kannst du sowohl auf dem Boden als auch an Geräten machen, es gibt jedoch ein paar technische Unterschiede. Im Allgemeinen erzielen beide Varianten die gleichen Vorteile; so kannst du also deine Ziele ohne Probleme erreichen.

Du musst jedoch bedenken, dass du beim Trainieren an Geräten mit externem Gewicht trainieren kannst, während du beim Boden-Pilates-Workout nur dein Körpergewicht mit einbeziehst. Bei beiden Trainingsarten kannst du jedoch ergänzende Elemente einbauen, wie zum Beispiel einen Pilatesball, Elastikbänder oder einen Magic Circle.

Pilates-Übungen für Fortgeschrittene

Einer der großen Vorteile von Pilates besteht darin, dass man es auf verschiedenen Niveaus praktizieren kann, je nach der körperlichen Leistungsfähigkeit der einzelnen Person. Sobald du das mittlere Niveau abgeschlossen hast, kannst du also zu den Übungen für Fortgeschrittene übergehen. Welche Möglichkeiten bietet diese Stufe?

1. Kontrolle und Balance

Die Kontroll- und Balanceübung wirkt sich positiv auf die Stärke und Flexibilität der Beuge- und Streckmuskeln der Hüfte aus. Außerdem trägt sie zur Stärkung der Rückenmitte bei.

Wie funktioniert die Übung?

  • Atme zunächst ein, während du einen Roll Over ausführst.
  • Sobald deine Beine über deinem Kopf sind, öffne deine Arme in einer Kreisbewegung hinter dir, um deine Füße zu greifen.
  • Atme sanft aus, während du eines deiner Beine nach oben bringst.
  • Um deiner Hüfte mehr Intensität und Dehnung zu verleihen, schwinge zweimal mit dem angehobenem Bein.
  • Atme ein, während du Rumpf und Becken stabil hältst, und wechsle gleichzeitig die Beine. Das heißt, du bewegst eins nach unten und das andere nach oben.
  • Führe die Übung etwa sechsmal aus, lasse dann beide Füße hinter dem Kopf den Boden berühren.
  • Zum Schluss bringst du die Beine mit einer sanften Bewegung zurück, bis du flach auf der Matte oder Matratze liegst.
Matte Pilates für Fortgeschrittene
Um Pilates-Übungen für Fortgeschrittene durchführen zu können, ist es notwendig, zuvor das Anfänger- und mittlere Niveau zu durchlaufen.

2. Beinstreckung doppelt (The double leg stretch)

Aufgrund ihrer Komplexität zählt diese Position zu den Übungen für Fortgeschrittene und sollte nur von Personen durchgeführt werden, die dieses Niveau besitzen.

Kennst du den Grund dafür? Eine schlechte Ausübung dieser Position kann Verletzungen verursachen. Wenn man sie jedoch richtig macht, stärkt sie die Bauchmuskeln und die Beugemuskeln des Nackens. Darüber hinaus wird die Bewegungskoordination verbessert.

Wie funktioniert die Übung?

  • Lege dich zunächst auf den Rücken. Hebe dann deine Beine an und führe sie in Richtung Brust. Lege deine Hände auf das Schienbein, ganz nah an die Knöchel.
  • Atme ein und aus, während du den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Hebe den Kopf von der Matte und führe das Kinn zur Brust.
  • Der Oberkörper wird so von deinen Schulterblättern gestützt.
  • Hebe zuerst deine Arme in einem 45-Grad-Winkel an; sie sollten sich in einer Linie mit deinen Ohren befinden.
  • Hebe dann deine Beine im gleichen Winkel an und halte diese Position für einige Sekunden.
  • Bewege als Nächstes deine Arme in einer kreisförmigen Bewegung wieder nach unten. Beuge danach deine Beine und halte mit den Händen deine Schienbeine fest.
  • Atme aus, um die Gliedmaßen anzuheben. Halte den Atem an und atme aus, um die ursprüngliche Position einzunehmen.
  • Wiederhole dies 6 bis 8 Mal.

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3. Die Krabbe (the crab)

Einer der Vorteile dieser Art von Position besteht darin, dass sie die Stabilität der Körpermitte erhöht. In ähnlicher Weise verbessert sie die Flexibilität der Kniesehnen und fördert das Gleichgewicht.

Wie funktioniert die Übung?

  • Setze dich zunächst mit ausgestreckten Beinen und Füßen auf die Matte und bringe die Knöchel zusammen.
  • Beuge dann die Knie und überkreuze die Knöchel.
  • Umarme anschließend deine Beine und fasse deine Knöchel von außen.
  • Halte den Kopf unten und ziehe die Bauchmuskeln ein.
  • Atme ein und rolle dich nach hinten. Atme nun aus, um deine Beine über den Kopf zu heben. Berühre den Boden und atme ein.
  • Atme als Nächstes aus, um dich vorwärts zu rollen, bis dein Kopf die Matte erreicht.
  • Atme ein und wieder aus, um rückwärts zu rollen.
  • Wiederhole dies 3 bis 4 Mal.
  • Rolle dich zum Schluss nach hinten, lasse die Fersen los, strecke die Beine aus und lasse die Arme zur Seite fallen.

4. Rocking

Hierbei handelt es sich um eine Gleichgewichtsübung, die den Rücken stärkt und gleichzeitig die Wirbelsäule schont. Insbesondere erhöht sie die Stabilität des Rumpfes und trägt zur Beibehaltung einer guten Körperhaltung bei.

Wie funktioniert die Übung?

  • Lege dich flach auf den Bauch auf die Matte, den Kopf zur Seite und die Arme seitlich neben dich.
  • Beuge dein rechtes Knie nach oben und halte es mit der rechten Hand fest. Wiederhole dann den Vorgang mit den linken Gliedmaßen.
  • Atme als Nächstes ein und stütze dich auf deine Knöchel, während du Kopf, Brust und Knie anhebst.
  • Fange an, hin und her zu schwingen, aber versuche dabei, die Halbmondposition beizubehalten.
  • Atmen aus, um dich vorwärts zu bewegen und atme ein, um dich anzuheben.
  • Denke daran, dass das Schaukeln in der Atemtechnik liegt; es muss natürlich sein, damit es sich auf die Muskeln auswirkt.
  • Halte den Bauch immer fest und den Hals gestreckt.
  • Schwinge etwa fünfmal.

5. Seestern (Starfish)

Wie alle Pilates-Übungen für Fortgeschrittene hat diese Position die Fähigkeit, bestimmte Muskeln zu aktivieren, um die Stabilität des Körpers zu verbessern. Tatsächlich hilft sie, die Gesäß- und Oberkörpermuskeln zu stärken.

Wie funktioniert die Übung?

  • Lege dich auf den Bauch und halte die Beine ausgestreckt und die Arme vor dich.
  • Atme ein und aus, um deinen rechten Arm zu strecken und ihn vom Boden abzuheben, während du gleichzeitig dein linkes Bein streckst.
  • Atme ein und bringe die Gliedmaßen gleichzeitig auf den Boden zurück.
  • Als Nächstes atmest du wieder aus, um den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein zu wiederholen.
  • Halte deinen Rücken immer gerade.
  • Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal.

6. Bumerang

Die Ausübung von Pilates-Übungen für Fortgeschrittene hat auch einen positiven Einfluss auf die kardiorespiratorische Gesundheit. Die Aufnahme des Bumerangs in dein Training bietet diesen Vorteil und verbessert zudem Kontrolle und Gleichgewicht.

Wie funktioniert die Übung?

  • Setze dich zunächst aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf die Matte und kreuze ein Bein über das andere an den Knöcheln.
  • Die Hände sollten sich vorne befinden. Atme ein, um die Bewegung zu beginnen.
  • Hebe die Hände hoch und atme aus. Hebe gleichzeitig deine Beine in die Ausgangsposition.
  • Lehne dich zurück und hebe die Beine über den Kopf. Hierbei bleiben die Hände vorne und du stützt dich auf deine Schulterblätter.
  • Atme nun ein und verändere die Position deiner Knöchel, das heißt derjenige, der unten war, ist nun oben.
  • Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück; die Füße ruhen auf der Matte, die Arme sind nach hinten ausgestreckt und Kopf nach unten.
  • Danach atmest du erneut ein, bringst gleichzeitig die Arme nach vorne und wiederholst die Bewegung.
  • Führe dies ungefähr 6 bis 8 Mal aus.
Pilatesübung Bumerang
Eine korrekte Ausübung von Pilates-Übungen für Fortgeschrittene ermöglicht es, Vorteile für das kardiorespiratorische System zu erzielen.

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Pilates-Übungen für Fortgeschrittene: Ein paar Tipps

Um diese Übungen durchzuführen, ist es notwendig, konsequent und diszipliniert zu sein. Daher musst du zuerst die Übungen für Anfänger und die mittlere Stufe durchlaufen; auf diese Weise wird dein Körper auf einen hohen Schwierigkeitsgrad vorbereitet. Es ist ebenso wichtig, dass du die unten aufgeführten Ratschläge befolgst.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist bei jeder Fitnessmethode oder -routine unerlässlich. Es bereitet den Körper darauf vor, mit dem Training zu beginnen. Es trägt auch zur Prävention von Verletzungen der Muskeln, Sehnen, Bändern oder Gelenke bei.

Atmung

Bei Übungen für Fortgeschrittene ist es äußerst wichtig, dass du die Atemtechnik beherrschst, da der Erfolg jeder Übung stark davon abhängt. Denke daran, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Beim Atmen dehnt sich der Brustkorb nach außen und oben aus, während sich die Wirbelsäule verlängert, um möglichst viel Luft in die Lungen zu lassen.

Konzentration

Es ist wichtig, sicherzustellen, dass alle Bewegungen, aus denen die jeweilige Übung besteht, mit Präzision ausgeführt werden. Daher ist es ebenso unerlässlich, dass du dich nicht nur auf die Position, sondern auch auf die Atemtechnik konzentrierst.

Verbesserung der Gesundheit durch Pilates für Fortgeschrittene

Als Teil eines gesunden Lebensstils sind Pilates-Übungen nützlich, um Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern. Das Praktizieren von Pilates trägt nicht nur zur Steigerung der Muskelkraft bei, sondern erhöht auch die Flexibilität und fördert Herz und Atmung.

Es ist jedoch wichtig, mit dem Üben schrittweise zu beginnen, bis du einen Widerstandsgrad erreichst, der es dir erlaubt, mit Pilates für Fortgeschrittene zu beginnen. Wenn möglich, ist es besser, die Übungen unter Aufsicht eines Spezialisten durchzuführen, vergiss das nicht!

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