Leckere und gesunde Kartoffelrezepte

17 April, 2018
Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten, darum eignen sie sich besser fürs Mittagessen als fürs Abendessen. Abends Kartoffeln zu essen erschwert die Nachtruhe und macht dick.

Frittiert, gebacken, gekocht, mit oder ohne Schale – mit Kartoffeln hat man endlose Möglichkeiten… Wir empfehlen dir heute verschiedene gesunde Kartoffelrezepte und Zubereitungsarten, bei denen Kartoffeln ihren unverwechselbaren Geschmack und auch ihre Nährstoffe bewahren. 

Die Kartoffel

Die Kartoffel gehört zur Gattung der Nachtschattengewächse, wie auch Tomaten, Paprika und Auberginen. Sie kommt ursprünglich aus Peru und Bolivien, gehört jedoch heute weltweit zu den beliebtesten Grundnahrungsmitteln.

Mit dieser vielseitigen Knolle lassen sich zahlreiche leckere und gesunde Rezepte umsetzen: Saucen, Püree, Suppen, Tortillas, Gnocchi, Snacks und sogar alkoholische Getränke.

Sie besteht in erster Linie aus Wasser und Stärke, außerdem enthält sie Proteine, Mineralstoffe (Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium), Vitamine (B und C) und Ballaststoffe.

Gesunde Kartoffelrezepte

1. Bio und mit Schale für leckere Kartoffelrezepte

Am besten mit Haut und Bio gesunde Kartoffelrezepte

Wir empfehlen, die Kartoffeln mit Schale zu kochen, auch wenn sie im Ofen oder gedämpft zubereitet werden soll.

Dafür ist es aber ganz wichtig, dass es sich um Bio-Kartoffeln handelt, denn Pestizide, Herbizide und andere chemische Substanzen können schwere Gesundheitsschäden hervorrufen.

  • Die Schale der Kartoffeln ist vor allem reich an Vitamin C. Außerdem enthält sie Vitamine der Gruppe B und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen. 
  • Dank dieser vielen Nährstoffe sind die Kartoffelschalen sättigend, regeln den Blutzuckerspiegel, vermindern Stress und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Wenn du die Kartoffeln mit Schale isst, solltest du unbedingt die grünlichen oder keimenden Stellen vermeiden, denn sie enthalten Solanin, eine giftige Substanz.

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2. Gebacken statt frittiert

Wenn du Pommes frites magst, kannst du die Kartoffeln entsprechend schneiden, also längs und dünn, sie mit etwas Olivenöl beträufeln und bei hoher Temperatur im Ofen backen.

Das ist fast so wie frittierte Kartoffeln, doch gesünder und mit weniger Öl. Die Kartoffeln schmecken so knackig und lecker.

3. Halb frittiert

Pommes frites und andere Kartoffelrezepte

Eine andere Möglichkeit für Pommes-Liebhaber besteht darin, die Kartoffeln kurz weich zu kochen, gut abtropfen zu lassen und sie anschließend in einer Pfanne mit Öl etwas anzubraten.

Dadurch ist der Fettgehalt weitaus geringer wie bei der herkömmlichen Zubereitungsart.

4. Große Vielfalt

Es gibt eine fast endlose Vielfalt an Kartoffeln, doch am besten wählst du die Sorte, die in der Region vorhanden ist. Vergiss nicht, Bio-Qualität zu kaufen.

Die Farbe sagt dir, wofür die Kartoffeln geeignet sind:

  • Gelb: Frittiert und im Ofen
  • Rot: Eintöpfe, Salate und gedämpft
  • Weiß: Salate
  • Violett: Eintöpfe und Gebratenes

5. Frittiert, aber mit Umeboshi

Gesunde Kartoffelrezepte mit Umeboshi

Um die übermäßige Säure, die beim Braten oder Frittieren der Kartoffeln entsteht, zu reduzieren, kannst du während des Kochens ein paar Umeboshi-Pflaumen hinzugeben.

Diese japanischen Pflaumen wirken nämlich basenbildend. Du solltest die Umeboshi selbst jedoch gekocht auf keinen Fall essen.

6. Das ideale Öl für Kartoffelrezepte

Für das Braten oder Frittieren der Kartoffeln solltest du unbedingt ein qualitativ hochwertiges Öl verwenden, das seine positiven Eigenschaften auch bei hohen Temperaturen nicht verliert. Es gibt zwei Öle, die dieses Kriterium erfüllen: extra natives Olivenöl und Kokosöl.

Du kannst auch Ghee (geklärte Butter) verwenden, das kaum Wasser und wenig Laktose enthält. Ghee gehört in Indien zu den Grundnahrungsmitteln und ist in Bioläden erhältlich, man kann es aber auch einfach selbst herstellen.

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7. Besser zum Mittagessen

Besser mittags als abends gesunde Kartoffelrezepte

Die Kartoffel enthält viele Kohlenhydrate und liefrt deshalb auch viel Energie. Verzehre sie morgens oder mittags. Wenn du abends Kartoffeln isst, kannst du deine Nachtruhe beeinträchtigen oder auch zunehmen.

8. In Kombination mit Gemüse

Wer abnehmen möchte oder unter Verdauungsstörungen leidet, der sollte wissen, dass man Kartoffeln nicht mit Eiweiß kombinieren sollte. Dazu gehören Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Trockenfrüchte.

Auch Obst und stärkehaltige Nahrungsmittel vertragen sich nicht gut. Iss das Obst lieber am Morgen auf nüchternen Magen oder als Jause zwischendurch. Kartoffeln empfehlen sich mit rohem oder kurz gekochtem Gemüse. 

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