Kompensationsübungen: Was ist das und wann solltest du sie ausführen?

Kompensationsübungen dienen dazu, die schwächeren Körperbereiche zu stärken. Außerdem tragen sie zur Vorbeugung und Genesung von Verletzungen bei. Lies weiter und erfahre alles, was du darüber wissen musst!

Geprüft und freigegeben von der Krankenschwester Leidy Mora Molina.

Geschrieben von Cristian Minich

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Bewegung nimmt in unserem Leben eine immer wichtigere Rolle ein. Für viele Menschen ist sie sogar zu einer Lebenseinstellung geworden. Wenn man sich bereits körperlich betätigt, ist es dann überhaupt notwendig, sein Training zu ergänzen? In der Tat, das ist es! In diesem Artikel erfährst du, was Kompensationsübungen oder Ausgleichsübungen sind und wann du sie durchführen solltest.

Kompensationsübungen zielen darauf ab, die Fähigkeiten in den Bereichen, in denen du schwächer bist, zu erweitern und zu verbessern. Es geht aber nicht nur darum, mehr Fähigkeiten zu erlangen, sondern auch darum, Verletzungen vorzubeugen. Dazu ist es notwendig, ein wenig mehr über den Körper zu wissen und eine entsprechende Übungsmethodik zu entwickeln.

Was ist ein Ausgleichstraining?

Kompensationsübungen sind Trainingseinheiten, die die übliche Routine ergänzen. Das Ziel des Ausgleichstrainings ist es, die eigenen Stärken zu festigen und die Aspekte zu verbessern, an denen man eher weniger arbeitet.

Ein muskuläres Ungleichgewicht ist einer der Hauptgründe für Verletzungen. Wenn du zum Beispiel häufig deine Beinmuskeln beanspruchst, kannst du Kompensationsübungen durchführen, um auch deine Körpermitte und deinen Oberkörper zu stärken.

Wenn du dir eine Verletzung zugezogen hast und dich in der Genesungsphase befindest, sind diese Übungen ebenfalls sehr wichtig. Darüber hinaus tritt auch sehr häufig eine Überlastung der Muskeln auf. Knöchel-, Knie-, Rücken- oder Verletzungen der Körpermitte sind je nach Art der Übung ebenfalls ein weit verbreitetes Problem. Deshalb ist es wichtig, die Beschwerden zu lokalisieren und daran zu arbeiten.

Wann sollte man Kompensationsübungen durchführen?

Ausgleichsübungen sind immer wichtig. Um diese Übungen in dein Training zu integrieren, solltest du je nach Sportart und Situation eine spezifische Methodik anwenden.

Wenn du daran arbeitest, deine Fähigkeiten zu verbessern, muss die Ausgleichsaktivität darauf abzielen, die am stärksten beanspruchten Muskeln und Gelenke zu stärken, um Verletzungen in diesen Bereichen zu vermeiden. Verletzungen der Kniesehne sind zum Beispiel sehr häufig. Eine Studie hat gezeigt, dass das nordische Kniesehnen-Training das Verletzungsrisiko durch ein Präventionsprogramm verringert.

Ausgleichsübungen für Marathonläufer/innen

Um einen Marathon zu laufen, ist neben dem richtigen Schuhwerk auch die körperliche und mentale Vorbereitung entscheidend. Es gibt viele Trainingseinheiten, in denen du mehrere Kilometer laufen musst.

Wenn du dich in der Regenerationsphase befindest, ist es wichtig, Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen, wie z. B. der Plantarfasziitis, durchzuführen. Andere häufige Erkrankungen in diesem Sport sind Überlastungen, Kontrakturen und Verstauchungen.

Kompensationsübungen für Radfahrer/innen

Wenn du an Wettkämpfen teilnimmst oder häufig Fahrrad fährst, ist es wichtig, dass du die richtige Haltung und Technik einnimmst. Außerdem solltest du Übungen durchführen, die die Muskeln stärken und die Flexibilität erhöhen.

Du musst auch deinen unteren Rücken und die gesamte Körpermitte trainieren. Auf diese Weise bist du auf die Herausforderung vorbereitet und dein Verletzungsrisiko verringert sich.

In einer 2016 veröffentlichten wissenschaftlichen Abhandlung heißt es, dass die Prävention von Verletzungen im Zusammenhang mit dem Radsport, sowohl bei Leistungssportlern/innen als auch bei Freizeitsportlern/innen das Verständnis der allgemeinen Mechanismen für traumatische und Überlastungsverletzungen voraussetzt. Dazu gehört auch die frühzeitige Korrektur von Ungleichgewichten.

Kompensationsübungen für Fußballer/innen

Fußball ist eine der beliebtesten Sportarten weltweit. Es ist üblich, an einigen Aspekten zu arbeiten, um die individuelle und kollektive Leistung der Spieler/innen zu verbessern.

Übungen auf kleinem Raum erfordern Dynamik, Tempo- und Richtungswechsel. Daher ist es sehr wichtig, ergänzend zu arbeiten, um die beteiligte Muskulatur zu stärken, je nach den Anforderungen der jeweiligen Aktivität. Andernfalls erhöht sich das Verletzungsrisiko für Fußballspieler/innen.

Die Vorteile von Kompensationsübungen

Neben der Stärkung der weniger beanspruchten Bereiche tragen Kompensationsübungen dazu bei, Verletzungen vorzubeugen. Durch gezielte Übungen zur Stärkung bestimmter Muskeln wirst du als Sportler/in kompletter und widerstandsfähiger.

Nachfolgend findest du einige der Vorteile von Ausgleichsübungen:

• Stärkung schwacher Bereiche: Wenn du die gesamte Körpermuskulatur trainierst, kannst du besser in Form kommen und deine Fähigkeiten verbessern.
• Verbesserung der Körperhaltung und deiner Fähigkeiten: Viele Kompensationsübungen konzentrieren sich auf Techniken und Haltungen, die entscheidend sind, um Handlungen auszuführen, ohne sich dabei zu verletzen.
• Verbesserung des Gleichgewichts: In diesem Kontext gibt es unendlich viele Übungen. Gleichgewicht und Koordination sind zwei wesentliche Schlüsselaspekte.
• Größere Widerstandsfähigkeit. Dies geschieht sowohl während des Trainings als auch bei Wettkämpfen.
• Prävention von Verletzungen: Wenn du deine Muskeln stärkst und Flexibilität erreichst, bist du besser auf Herausforderungen vorbereitet. Es besteht zwar immer ein gewisses Verletzungsrisiko, aber auf diese Weise kannst du es reduzieren.
• Unterstützung bei der Heilung von Verletzungen: Wenn du den verletzten Muskel oder das verletzte Gelenk richtig trainierst, kannst du dich wesentlich schneller regenerieren.

Mit Kompensationsübungen wirst du zu einem/r kompletten Sportler/in

Sport zu treiben und sich zu bewegen ist wichtig für das Wohlbefinden. Wenn du Sportler/in bist oder deine Leistung verbessern willst, sind Kompensationsübungen sehr hilfreich.

Außerdem sind sie eine gute Möglichkeit, um Verletzungen vorzubeugen. Auch wenn du bereits eine Verletzung erlitten hast, wirst du dich auf diese Weise schneller regenerieren.

Vergiss aber nicht, dass es immer am besten ist, eine/n Expertin/en zu konsultieren, um die richtigen Übungen auszuwählen. Worauf wartest du noch? Motiviere dich dazu, mit dem Training zu beginnen und deine Aktivitäten zu ergänzen!