Keto-Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Wer sich für eine ketogene Ernährung entscheidet, muss natürlich wissen, welche Lebensmittel in dieser Ernährungsform erlaubt sind. Die Keto-Diät ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, da sie verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.
Sie hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch in der Vorsorge gegen epileptische Anfälle hilfreich sein, wenn Medikamente nicht helfen. Experten untersuchen auch, ob die ketogene Ernährung zur Behandlung für Diabetes eingesetzt werden kann.
Diese Ernährungsform basiert auf einem einfachen Prinzip: der Einschränkung von Kohlenhydraten. Da die Keto-Diät eine ganze Lebensmittelgruppe eliminiert, ist sie jedoch nicht für jedermann geeignet. Natürlich kann jeder, der sich daran anpasst, in kurzer Zeit positive Veränderungen der Körperzusammensetzung erfahren.
Ketogene Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
In der Keto-Diät sind keine Kohlenhydrate erlaubt. Außerdem muss man sich sehr gut informieren, um keine Fehler zu machen und einen Nährstoffmangel zu verhindern. Wir verraten dir anschließend, welche Lebensmittel du essen darfst, wenn du dich für diese Ernährungsform entscheidest.
Lebensmittel tierischen Ursprungs
Die Keto-Diät erlaubt alle tierischen Lebensmittel. Fleisch, Fisch und Eier sind Proteine, die die Basis der ketogenen Ernährungspyramide bilden.
Ausreichend Proteine sind grundlegend, um einen Muskelkatabolismus zu vermeiden, der mittel- und langfristig zu Sarkopenie führen könnte. Wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass Menschen mehr als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag konsumieren sollten, was dem von der Weltgesundheitsorganisation vorgeschriebenen Minimum entspricht.
Du solltest bei der Zubereitung der Lebensmittel vorsichtig sein. Verwende am besten den Grill, den Backofen oder koche die Lebensmittel in Wasser. Du solltest auf Backwaren und auf Frittiertes verzichten, da Kohlenhydrate tabu sind und durch die Erhitzung von Fett Giftstoffe entstehen. Ein Beispiel dafür sind polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlicht wurde, können sie das Krebsrisiko erhöhen.
Du kannst folgende tierischen Nahrungsmittel essen:
- Weißes Fleisch
- Rotes Fleisch
- Weißfisch
- Fettfisch
- Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte
Das könnte dich auch interessieren: Weniger Kohlenhydrate in der Ernährung: 6 Tipps
Die Keto-Diät: Zugelassenes Gemüse
Das meiste Gemüse ist kohlenhydratarm. Aus diesem Grund kann es in eine ketogene Ernährung aufgenommen werden. Denke jedoch daran, es mit Knollen nicht zu übertreiben. Sehr gesund sind insbesondere grünblättrige Gemüsesorten.
Bei Früchten solltest du dich einschränken, da ihr Fruktosegehalt den Ketoseprozess unterbrechen kann. Dies ist die metabolische Grundlage des Keto-Plans. Er besteht darin, Körperenergie durch andere als die üblichen Quellen zu erzeugen.
Befürworter dieser Ernährungsform argumentieren, dass Fruktose das Risiko einer Lebererkrankung erhöhen kann, was neuere Studien zu belegen scheinen. Ebenso solltest du den Konsum von Hülsenfrüchten einschränken. Das liegt daran, dass diese auch Zucker enthalten, die den Stoffwechsel von Fettsäuren stören können.
Du kannst in deiner Keto-Diät folgende Gemüsesorten verzehren:
- Kreuzblütler-Gemüse
- Sellerie
- Salat
- Bohnen
- Zwiebel
- Spinat
- Zucchini
- Paprika
- Avocado
Wenn du diese Lebensmittel zubereitest, solltest du ebenfalls das Ausbacken vermeiden, genau wie beim Fleisch. Am besten kochst du dein Gemüse auf dem Grill oder dämpfst es. Wenn du es in Wasser kochst, solltest du auch die Brühe verwenden, um den Verlust wasserlöslicher Vitamine zu vermeiden.
Erfahre hier mehr zum Thema: Ketogene Ernährung: Nutzen und Risiken
Fetthaltige Lebensmittel, die bei der Keto-Diät erlaubt sind
Schließlich solltest du auch fetthaltige Lebensmittel regelmäßig in die ketogene Ernährung aufnehmen. Sie liefern Omega-3– und -6-Säuren, die für eine ordnungsgemäße Körperfunktion erforderlich sind.
Erstere haben unter anderem die Fähigkeit, systemische Entzündungen zu modulieren. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift American Family Physician veröffentlicht wurde, können diese Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten reduzieren.
Wenn es um fetthaltige Lebensmittel geht, sprechen wir grundsätzlich von folgenden:
- Pflanzliche Öle
- Fetthaltige Früchte (Avocado)
- Nüsse
Du solltest diese Produkte immer roh konsumieren, um zu vermeiden, dass ihr Nährwert beseitigt oder beeinträchtigt wird. Wenn Lipide hohen Temperaturen ausgesetzt werden, erhöht sich die Produktion von Transfettsäuren. Laut der wissenschaftlichn Literatur haben diese Substanzen entzündliche Fähigkeiten, die den Körper schädigen können.
Getränke, die in der Keto-Diät erlaubt sind
Wenn es um die ketogene Ernährung geht, ist es auch wichtig, die Liste der zugelassenen Getränke zu beachten. Wasser ist stets die beste Option. Es ist am besten, es nicht mit anderen Getränken, wie zum Beispiel Säften, zu mischen. Und gelegentlich kannst du dich auch für Mineralwasser entscheiden.
Darüber hinaus sind sowohl Kaffee als auch Tee erlaubt. Es ist jedoch wichtig, keinen Zucker oder künstliche Süßstoffe zu verwenden, um eine Belastung der Bauchspeicheldrüse zu vermeiden. Du kannst allerdings etwas Milch dazutun.
Die ketogene Ernährung erlaubt ab und zu kleine Mengen von Alkohol. Experten unterstützen diese Praxis jedoch nicht, da alkoholische Getränke die Gesundheit auf andere Weise negativ beeinflussen.
Ein Menüvorschlag mit Keto-Lebensmitteln
Im Folgenden findest du einen Menüvorschlag, der dich anregen soll, deine eigenen Menüs zu erstellen.
Frühstück:
- Eine Tasse Kefir mit Samen und Nüssen
- 2 Spiegeleier mit 1/2 Tasse Himbeeren
Mittagessen:
- Gebackenes Huhn mit Brokkoli und Paprika
- Gegrillter Lachs mit Spargel und Avocado
Snack:
- Joghurt mit Leinsamen und Ananasstücken
- Puten- und Käsebrötchen
Abendessen:
- Gebackener Wolfsbarsch mit grünem Salat
- Gebratene Schweinerippchen mit Avocado und Blumenkohl
Vielseitigkeit ist in der Keto-Diät wichtig
Wie du siehst, kannst du innerhalb der zulässigen Lebensmittelgruppen eine abwechslungsreiche ketogene Ernährung planen. Wenn du Zweifel hast, wende dich an einen Ernährungsberater. Er wird dir genaue, individuelle Hinweise zur Keto-Diät geben können.
Denke daran, dass die ketogene Ernährung nicht für jedermann geeignet ist. So halten sich einige Menschen nicht an den zulässigen Speiseplan, während andere unter Erkrankungen leiden, die ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Infolgedessen können sie keine restriktiven Diäten einhalten.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
- Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
- Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
- Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
- Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
- Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
- Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
- da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
- Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
- Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.