Kegel Übungen gegen Harninkontinenz und für ein besseres Sexualleben

Kegel-Übungen können jederzeit durchgeführt werden. Frauen in jedem Alter können davon profitieren, insbesondere jedoch ab der Menopause.

Geprüft und freigegeben von Dem Arzt José Gerardo Rosciano Paganelli.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Alle Muskeln unseres Körpers müssen trainiert werden, auch die Beckenbodenmuskulatur ist hier keine Ausnahme. Kegel Übungen sind dafür perfekt.

Diese dient dazu, die Gebärmutter, die Blase, das Rektum und den Dünndarn zu halten und spielt deshalb in der Gesundheit sowie für das Sexualleben und die Reproduktion eine wichtige Rolle. 

Das Problem ist, dass diese Muskeln mit fortschreitendem Alter schwächer werden. Gründe dafür können das Alter an sich, Übergewicht, Geburten oder Sport mit hoher Belastung sein.

Dadurch kann auch Harninkontinenz entstehen, wobei der unfreiwillige Abgang von Urin, beispielsweise beim Husten, Niesen oder Lachen nicht zu verhindern ist.

Die Schwächung der Muskulatur reduziert auch das zufriedenstellende Gefühl bei Sexualbeziehungen, da sich der Vaginalkanal dabei zu sehr entspannt.

Es gibt jedoch spezifische Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, die einfach sind und zu Hause bequem durchgeführt werden können. 

Diese Übungen wurden von dem amerikanischen Frauenarzt Arnold Kegel als Alternative zu chirurgischen Eingriffen entwickelt.

Vorteile der Kegel-Übungen

Der Hauptzweck dieser Übungen liegt in der Behandlung oder Vorbeugung gegen Harninkontinenz. Mit dem Beckenbodentraining kann man jedoch die Muskulatur und Vagina beispielsweise auch nach einer Geburt wieder in Form bringen. 

Es konnte nachgewiesen werden, dass sich damit auch das Sexualleben verbessert, nicht nur weil der Beckenbereich gestärkt wird, sondern auch da durch die Übungen verschiedene Stellungen geübt werden.

Darüber hinaus sind Geburten bei Frauen, die zuvor mit Kegel-Übungen trainiert haben, nicht so kompliziert und die Gefahr für Muskelrisse ist geringer.

Einem Prolaps, das heißt, dem unnatürlichen Vorfall eines Organs (wie beispielsweise Gebärmutter oder Blase) kann mit diesen Übungen ebenfalls vorgebeugt werden.

Man muss keine Spezialistin sein und man benötigt auch keine Apparate, um die Kegel-Übungen durchzuführen. Du kannst zu Hause oder an freier Luft trainieren.

Wie kann man die Muskeln im Beckenbodenbereich identifizieren?

Um mit den Kegel-Übungen die bestmöglichen Resultate zu erzielen, ist es wichtig, zuerst die Muskeln, die man damit trainiert, zu kennen.

Wenn du dir nicht ganz im Klaren darüber bist, kannst du sie mit folgenden Methoden identifizieren:

Unterbrechung beim Harnlassen

Unterbrich beim Harnlassen kurz den Harnstrahl, um zu fühlen, welche Muskeln du dabei betätigst. 

Abtasten

Wenn du bei der vorherigen Übung die Anspannung der Muskeln nicht richtig gespürt hast, kannst du einen sauberen Finger in die Scheide einführen und diese dann so stark wie möglich zusammenpressen.

Spiegeltechnik

Du sitzt mit gespreizten Beinen vor einem Spiegel und ziehst deine Muskeln zusammen. Beobachte dabei was passiert, wenn sich der Scheideneingang verschließt.

Wie werden die Kegel-Übungen ausgeführt?

Du kannst diese Übungen in verschiedenen Positionen durchführen, am einfachsten ist es jedoch meist im Liegen mit gebeugten Knien.

Langsames Zusammenziehen und Loslassen

• Presse die Muskelen (die du beim kurzfristigen Anhalten des Urins gespürt hast) zusammen und ziehe sie nach oben.
• Halte diese Position 5 Sekunden und atme dabei langsam ein und aus.
• Entspanne dich 10 Sekunden lang und wiederhole die Übung 10 Mal.

Schnelles Zusammenziehen und Loslassen

• Spanne die Muskeln so schnell wie möglich an und lasse sie wieder locker. Führe diese Übung solange durch bis du müde bist, mindestens jedoch zwei Minuten.
• Beginne mit 5 Wiederholungen und trainiere bis du 15 Wiederholungen schaffst.

Die Aufzugübung

Für diese Übung benötigst du viel Konzentration, das Ergebnis ist dafür noch besser als bei den zuvorgenannten Übungen.

• Die Vagina ist ein muskulöser Kanal mit ringförmigen Abschnitten. Stelle dir vor, dass es sich um einen Aufzug handelt und dass sich der Fahrstuhl am Beginn der Öffnung befindet. Du spannst die Muskeln jetzt so an, als ob du dabei den Fahrstuhl nach oben führen würdest.
• Beginne mit dem sanften Zusammenziehen der Muskeln, halte diese 2 Sekunden lang und “fahre dann weiter nach oben”.
• Kontrolliere dabei deine Atmung.

Die Welle

• Einige der Beckenbodenmuskeln haben drei Ringe: einen bei der Harnröhre, einen um die Vagina und einen in der Nähe des Afters.
• Versuche, diese von vorne nach hinten zusammenzuziehen und dann in umgekehrter Reihenfolge zu entspannen.
• Wiederhole 10 bis 15 Mal.

Bist du bereit zu Hause mit diesen Übungen zu beginnen? Je öfter du trainierst, um so mehr wirst du davon mittel- und langfristig profitieren.

Anfangs sind die Übungen etwas unbequem und eigenartig, doch mit der Zeit werden sie immer einfacher.